Consigli di Allenamento per Sportivi e Bodybuilders

[1] L’ora migliore per allenarsi

Ci si allena meglio in palestra di pomeriggio e peggio di mattina, secondo un’analisi della letteratura relativa svolta da alcuni scienziati tunisini. La performance nell’aerobica e nella forza è più strettamente collegata alla temperatura corporea, la quale ha il suo picco tra le ore 16 e le 18.

Allenarsi costantemente nelle prime ore della giornata riduce gli effetti del tempo dell’allenamento sulla performance. Gli atleti dovrebbero cercare di allenarsi sempre alla medesima ora del giorno in cui gareggeranno. Se avete problemi ad allenarvi nel tardo pomeriggio, è meglio ovviamente di mattina che non allenarsi per niente.

[2] Movimenti Concentrici ed Eccentrici

Nel tuo viaggio attraverso la scienza che si occupa della crescita muscolare, potresti aver sentito parlare dei concetti di movimento concentrico ed eccentrico. Questi termini complessi hanno a che fare con nozioni e azioni fondamentali in un programma di allenamento efficace. Ma illustriamo meglio le caratteristiche dei due concetti.

Movimento Concentrico
È la forma più nota di contrazione muscolare. Immagina di stare eseguendo dei curl per i bicipiti con un manubrio. In questo esercizio, la parte in cui si solleva il peso è il movimento concentrico. Il movimento concentrico è caratterizzato da un rigonfiamento del muscolo causato da un avvicinamento delle unità contrattili dei muscoli.

All’inizio della contrazione, solo un piccolo numero di unità motorie vengono attivate, generando una forza minima. Più forza è richiesta per compiere il movimento, più unità motorie verranno ingaggiate dal muscolo. Ne deriva che la forza che uno specifico muscolo può generare aumenta in relazione al numero di unità motorie coinvolte.

Esegui ogni ripetizione a una velocità che ti permetta di mantenere sempre il controllo totale dell’esercizio (evitando oscillazinoi e sfruttando lo slancio), impiegando il pieno potenziale del muscolo.

Movimento Eccentrico
Dopo aver spiegato cos’è il movimento concentrico, il concetto di movimento eccentrico diventa più semplice da afferrare. In pratica, è l’esatto opposto. Che ci si riposi alla fine del movimento concentrico (per assicurarsi di essere in pieno controllo del peso) o meno, il movimento si conclude portando giù il peso alla posizione iniziale.

La seconda parte della ripetizione è chiamata fase eccentrica o fase negativa e molti tendono a trascurarla. Ad esempio, quando si abbassa un manubrio durante il curl per i bicipiti, il bicipite si distende gradualmente, nonostante mantenga un certo livello di contrazione per quasi tutta la durata dell’esercizio.

Nel movimento eccentrico, gli impulsi nervosi continuano a stimolare le unità motorie, benché meno che nella fase concentrica. In questo modo si ha una pressione maggiore su tutte le cellule muscolari coinvolte nell’esercizio e questo ha importanti conseguenze in termini di dolore ai tessuti (processo che porta alla crescita muscolare).

Dalla Teoria alla Pratica
Una delle teorie dello sviluppo muscolare sostiene che sia necessario provocare dei danni ai tessuti muscolari per poter innescare una reazione infiammatoria. Questa reazione è uno dei meccanismi che in seguito attiveranno la sintesi proteica e, di conseguenza, contribuiranno a far crescere i muscoli.

In una sessione di allenamento normale, quando si esegue il movimento eccentrico, il peso che abbassiamo è lo stesso che solleviamo, solo che nella fase di discesa impieghiamo una quantità minore di fibre muscolari. Quindi, ogni fibra che usiamo è soggetta a una maggiore tensione, per cui si danneggia di più, e questo maggiore deterioramento può incentivare la crescita muscolare.

In breve, il movimento eccentrico è quello in cui le fibre muscolari si distendono, mentre il movimento concentrico ha a che fare con la contrazione delle fibre muscolari. In questo senso, il movimento eccentrico è molto impegnativo e più dannoso per i muscoli.

Cosa dice la scienza?
La ricerca scientifica conferma che in fatto di crescita muscolare, la componente eccentrica del movimento ha la stessa importanza della fase concentrica.

Secondo uno studio condotto da Padulo J, se comparato con una normale sessione di sollevamento pesi che includa sia la fase concentrica sia quella eccentrica, un allenamento esclusivamente concentrico necessita di due volte più ripetizioni per produrre gli stessi risultati.

Un secondo studio condotto in un’Università di Roma ha determinato che, in poche settimane, degli sportivi esperti sono stati in grado di aumentare del 10% il peso massimo nelle distensioni con bilanciere, semplicemente abbassando il bilanciere più lentamente di come facevano di solito.

Un terzo studio, condotto da Nicholas Burd, intendeva dimostrare che i pesi non sono il fattore più importante nel bodybuilding, o almeno che non sono l’unico fattore importante. Questo studio ha sottolineato l’importanza del lasso di tempo in cui il muscolo è tenuto sotto stress, nel contesto della crescita muscolare.

Un quarto altro studio, condotto da Headley SA, ha tuttavia indicato che non esistono validi motivi per eseguire gli esercizi più lentamente e con pesi più leggeri. Secondo questo studio, se si è in grado di sollevare dei carichi pesanti, è proprio quello che bisognerebbe fare. Le ripetizioni più lente, con enfasi sulla fase eccentrica, sono comunque utili per le persone che non possono utilizzare carichi pesanti, ad esempio perché non sono disponibili o perché sono reduci da una lesione.

Conclusione
Non è necessario né obbligatorio essere esattamente a conoscenza di tutti i processi che hanno luogo nelle nostre strutture muscolari quando eseguiamo un determinato movimento, eppure potrebbe essere utile capire pochi principi basilari riguardanti questi processi. Ad esempio, è bene tenere presente che, per sviluppare i muscoli, il movimento eccentrico ha la stessa importanza della fase concentrica.

Non dimenticare di respirare, naturalmente, e di mantenere il controllo durante tutte le fasi del movimento. Tenere costante la tensione sul muscolo che si lavora ed evitare di fermarsi a metà durante la contrazione. Se ciascuna delle serie viene eseguita con intelligenza e nella maniera corretta, gli allenamenti produrranno una crescita muscolare più rapida.

[3] Il Recupero e' fondamentale

Ti prepari per andare in palestra e sei pronto a cominciare a sollevare pesi. Oggi è giornata di pettorali – e vai! – e sei determinato a sollevare 4 kg in più rispetto alla sessione precedente. Dopo le prime tre serie ti sdrai sulla panca per l’ultima serie, la più dura. Afferri il bilanciere con un’energia straordinaria, come se potessi piegarlo con la sola forza delle mani, prendi fiato un’ultima volta, trattieni il respiro e spingi il bilanciere con tutta la tua forza.

Una ripetizione, due ripetizioni, tre ripetizioni. Vorresti farne quattro ma hai la sensazione di non farcela e che il bilanciere stia per caderti addosso schiacciandoti. È ora o mai più! Ti prepari alla quarta ripetizione, in una lotta contro la barra. Ci sei quasi. Sei senza fiato, stai quasi per svenire, non senti più il petto e i gomiti sembrano sul punto di cedere. Gli ultimi 5 centimetri. Spingi la barra con tutte le tue forze, chiudi le braccia puntandole verso l’alto, riagganci la barra e sospiri di sollievo.

Che sensazione esaltante! Hai appena battuto il tuo record, sei ufficialmente più forte! La sessione di allenamento è finita, ritorni nello spogliatoio, sei contento della tua performance.

Cosa ti passa per la mente in questo momento?
“Voglio farlo di nuovo!“
Ti suona familiare?

Perché non devi allenare gli stessi muscoli ogni giorno
Tutti noi abbiamo un gruppo muscolare specifico nel quale siamo più forti e ci piacerebbe allenare quel gruppo ogni giorno. E sì, ci siamo passati tutti. Per molti è una tentazione irresistibile allenare i pettorali tutti i giorni, per altri possono essere le braccia, le gambe o persino i dorsali.

Se non fosse per il fatto che finiremmo per avere un corpo terribilmente sbilanciato, esistono ragioni specifiche per cui non dovremmo allenare così spesso muscoli specifici? Di fatto sì. In realtà se alleniamo uno stesso gruppo muscolare troppo spesso, otterremmo probabilmente più svantaggi che vantaggi.

Quando lavoriamo i muscoli più duramente di quanto siano abituati a fare, utilizzando pesi maggiori, loro rispondono crescendo. È un processo di autoconservazione di cui il nostro corpo è dotato, che ci permette di adattarci a condizioni impegnative.

Fondamentalmente, quando ci alleniamo con pesi relativamente alti, stiamo dicendo al nostro corpo: “Non sei più nella tua zona di conforto, perciò o muori di fatica o ti adatti crescendo“. Ed è quello che il corpo fa, recupera crescendo in modo da essere sufficientemente grande e forte da riuscire a resistere la prossima volta che deciderai di sottoporti ad un altro allenamento duro. Ma qui le cose si complicano.

Il processo di recupero da parte del corpo impiega del tempo e, se continuiamo a lavorare un muscolo specifico mentre questo sta ancora recuperando, lo logoreremo anziché svilupparlo. Ciò avviene quando si entra nella zona di iperallenamento – quando il riposo non è sufficiente al recupero muscolare.

D’accordo, d’accordo, mi riposo. Ma quanto?
Il recupero è un processo che può essere suddiviso in tre fasi: 30-90 secondi di riposo fra le serie durante l’esercizio; 2-4 ore immediatamente dopo l’esercizio; 48-72 ore dopo l’esercizio. In questo articolo ci concentreremo su questo terzo tipo di recupero a lungo termine.

Per determinare la quantità di riposo di cui abbiamo bisogno, dobbiamo prima di tutto considerare i fattori che ci hanno condotto ad aver bisogno di riposo. Questi fattori includono il recupero, l’intensità dell’esercizio, la frequenza e la durata, le abitudini alimentari e lo stress. Il recupero ha a che fare con la rapidità con cui il corpo si ristabilisce; l’intensità dipende dalla potenza dell’allenamento; la frequenza, da quanto spesso ci si allena.

La nutrizione è quello che mangiamo mentre recuperiamo, la durata è il tempo impiegato per l’allenamento e infine lo stress è determinato dalla tensione che accumuliamo. Se ci si alimenta correttamente e si dorme all’incirca 8 ore al giorno, si può dire che si sta dando riposo sufficiente, ad esempio ai pettorali. Tuttavia se la nostra routine di pettorali consiste in un allenamento ogni 3 giorni con sei esercizi fino all’esaurimento muscolare in ogni serie, anche un’alimentazione adeguata e un sonno completo potrebbero non essere sufficienti ad assicurare che i pettorali saranno pronti ad affrontare una nuova sessione di allenamento impegnativa.

Perché bisogna recuperare del tutto prima di allenarsi nuovamente?
Per un recupero efficace vanno riuniti pochi elementi:

1) Il recupero neurologico. Il nostro sistema nervoso regola l’uso dei muscoli, e più lavoriamo sui muscoli, maggiore sarà il riposo di cui il nostro sistema nervoso avrà bisogno.

2) Il recupero fisiologico. I muscoli possono diventare più forti e più grandi solo se vengono stimolati attraverso l’esercizio intenso. Pertanto, con un riposo e un’alimentazione adeguati, il corpo inizia un processo di supercompensazione in cui recupera l’energia e le fibre perse e acquisisce nuove fibre diventando più forte e voluminoso.

In pratica il recupero fisiologico implica due processi cellulari: le cellule muscolari diventano leggermente più grandi, il che spiega in parte perché i muscoli crescono e si moltiplicano per compensare le cellule danneggiate durante l’esercizio. Questa moltiplicazione cellulare è il fattore principale che sta dietro alla crescita muscolare.

3)3 Il recupero mentale. Quando esercitiamo un muscolo, esso avrà di conseguenza bisogno di riposo. Questo lo sappiamo tutti. Ma anche tutto il corpo ha bisogno di quello che viene definito riposo generale. Se il riposo di tutto il corpo non viene preso sul serio, si comincia ad accumulare un livello eccessivo di stress, che porta il corpo a raggiungere uno stato di iperallenamento da accumulo di stress.

La mancanza di riposo può rallentare la capacità di recupero del corpo e/o interromperla. È importante che tutto il corpo riposi in modo da rinnovare la sua energia e il suo vigore, in modo che lo stress si disperda. È così che il corpo si mantiene forte, sano e in grado di crescere.

Quindi di che tipo di riposo stiamo parlando?
Esistono molti tipi di riposo. Stare in piedi per pochi minuti può essere riposante. Rilassarsi sul divano per un paio d’ore può essere riposante. Un sonnellino pomeridiano può essere riposante. Ma il riposo più importante è quello che si ottiene dormendo di notte. Non c’è niente che possa essere paragonato a un sonno di 7-9 ore per promuovere il recupero.

Grandi quantità di ormoni anabolizzanti come l’Ormone della Crescita e il Testosterone vengono rilasciati mentre dormiamo. Tuttavia questa attività non inizia finché il sonno non è profondo. I cicli del sonno possono essere suddivisi in cinque livelli che in pratica descrivono la profondità del sonno. Il sonno profondo ha luogo solo dopo 4 ore, al quarto o al quinto livello del sonno, quando si ha la fase REM.

Ricapitolando: sì, un sonnellino pomeridiano e brevi periodi di riposo sono tipologie di riposo che favorisco il processo di ristabilimento, ma la gran parte dell’effettiva crescita muscolare avviene solo dopo alcune ore di un buon sonno profondo.

Che il tuo obiettivo sia semplicenente tonificare i muscoli, diventare più forte o aumentare la massa muscolare, assicurati di riposare abbastanza attaverso entrambe le tipologie.

No overtraining, niente iperallenamento. Fatto!
Dormire bene. Fatto!

È tutto?
Purtroppo no. La maggior parte di quanto visto sin ora è costituito da elementi che siamo in grado di controllare con una certa facilità. La vera sfida viene ora, con gli elementi che non controlliamo. Questi sono i 3 fattori incontrollabili che dobbiamo tenere in considerazione per determinare di quanto riposo abbiamo bisogno:
Età
Genetica
Muscoli interessati

Età
Con il passare degli anni il corpo cambia. A 18 anni bastano 2 o 3 giorni per recuperare da una sessione di allenamento intenso. A 38 anni la stessa sessione può stenderci per più di una settimana. È la vita. Essendo uno di quegli elementi irrefutabili è anche un elemento che si deve tenere in considerazione quando si stabilisce di quanto riposo si ha bisogno prima di allenarsi nuovamente.

Genetica
La genetica è un’altra verità inconfutabile: alcuni semplicemente recuperano meglio e/o più rapidamente di altri. A seconda di fattori come il metabolismo e la tipologia del corpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) il recupero sarà più lento o più rapido.

Ipotizziamo che sei stato benedetto dalla genetica e sei uno di quegli atleti naturali sempre in buona forma, indipendentemente da quanto mangi o da quanto ti alleni. Se il tuo caso è questo, la tua fase di recupero dovrebbe essere relativamente breve.

Tuttavia, se sei endomofo e in genere ti è difficile perdere peso, significa che il tuo metabolismo è relativamente lento, il che rallenta tutto il processo di recupero.

Muscoli interessati
I muscoli che alleni hanno diversi tempi di recupero. I polpacci, per esempio, hanno fibre muscolari fra le più dense del corpo, il che significa che si tratta di una quantità superiore di massa che si deve ristabilire. Altri muscoli come le spalle o i trapezoidali non sono altrettanto densi, il che implica un tempo di recupero più breve.

Conclusione
Il processo di recupero è fondamentale perché i muscoli diventino più forti e più grandi. Durante la fase di recupero i muscoli non sono in grado di prestazioni all’altezza delle sessioni di allenamento precedenti, per cui è importante che abbiano recuperato appieno prima di essere sottoposti a sforzi intensi.

Molti fattori devono essere considerati per determinare quanto tempo di riposo sia necessario ai nostri muscoli. Dalle ore che dormiamo la notte, alla nostra dieta, dallo stress quotidiano che sopportiamo alla nostra predisposizione genetica, ci sono una serie di elementi che ciascuno deve inserire in questa equazione. Calcolare correttamente il risultato ci permetterà di raggiungere gli obiettivi fisici che abbiamo stabilito. Non risolvere correttamente l’equazione ci condannerà a un eterna stagnazione, facendoci perdere tempo ed energie.

Ascoltate il vostro corpo, siate saggi e trattatelo bene. Se si vogliono raggiungere prestazioni degne di una macchina, ci si dovrà assicurarre anche della sua manutenzione! Programmazione e pazienza sono tanto importanti nel recupero quanto intensità e tecnica lo sono nell’allenamento.

[4] Cosa è il Sovrallenamento e come identificarlo

Il sovrallenamento si verifica allenando il corpo oltre la possibilità che questo si riposi e si riprenda, ovvero superando la cosiddetta capacità di recupero. Se il muscolo non recupera dall’ultimo allenamento, allora non potrà adattarsi e crescere.

I sintomi del sovrallenamento sono:
Battito cardiaco a riposo più elevato del normale
Maggiore frequenza e durata delle malattie
Spasmi muscolari a riposo (per esempio tremore delle palpebre degli occhi)
Tremori nelle mani
Insonnia
Perdita dell’appetito
Affaticamento insolito e inspiegabile
Perdita di peso non intenzionale
Incrementi lentissimi o inesistenti dei carichi d’allenamento, cioè i massimali rimangono fermi oppure salgono di pochi chilogrammi con il trascorrere dei mesi

Nei casi estremi il sovrallenamento può portare a perdita di forza e riduzione del peso utilizzato.

La Soluzione
Se siete arrivati al sovrallenamento con l’attuale tabella, riducete il numero di sessioni settimanali, di esercizi e di serie. La miglior cosa in assoluto sarebbe provare il metodo hardgainer per 6-8 settimane, ovvero effettuare un numero minore di esercizi e di serie, oltre a ridurre la frequenza delle sessioni.

Nella maggioranza dei casi, chi lo prova per la prima volta nota un veloce aumento di forza e di massa muscolare, oltre ad una maggiore energia.

[5] Mantenere i Risultati dell’allenamento

Una volta raggiunti determinati risultati, siano in termini di dimagrimento o di massa muscolare, viene naturale chiedersi se essi possano mantenersi nel tempo o se svaniranno non appena ne avranno l’occasione.

I fattori da tenere in considerazione per permetterci di mantenere i nostri risultati sono essenzialmente questi:

Il corpo tende naturalmente a mantenere l’omeostasi, ovvero l’equilibrio interno dell’organismo, attraverso determinati processi e risposte, rispetto all’ambiente esterno e agli stimoli che da esso provengono. L’omeostasi è quindi una condizione stabile, che viene mantenuta nel tempo.

La legge universale del massimo risparmio energetico enuncia che in ogni essere vivente, se il tessuto muscolare non viene utilizzato (visto il suo consumo calorico anche a riposo) esso verrà ridotto.

Il corpo umano per sopravvivere e mantenere l’omeostasi, si adatta alle condizioni in cui si trova.

Quindi se il primo punto va a favore del mantenimento e quindi della preservazione della condizione raggiunta, il secondo e il terzo dettano le condizioni.

La questione chiave è pertanto rendere la condizione ottenuta lo “standard”, e quindi ricordare quali fattori esterni hanno reso possibile questo raggiungimento. Per far si che questo avvenga occorre:

Mantenere la condizione abbastanza a lungo da renderla la normalità
Aiutare il mantenimento dell’omeostasi mantenendo un certo stile di vita
Evitare di fornire stimoli contrari in modo eccessivo, perché questo porterebbe al raggiungimento di un’altra condizione “normale”

Se avete quindi raggiunto un certo livello di massa o definizione muscolare e lo avete mantenuto per molto tempo (non si parla di un paio di mesi), questo verrà riconosciuto come livello “normale” e sarà possibile mantenerlo più facilmente. Ciò però tenendo conto, che questo non vuol dire che rimarrete magri a vita ingozzandovi di spazzatura o che rimarrete muscolosi stando tutto il giorno sul divano!

Cosa dice la Ricerca Scientifica
L’American College of Sports Medicine consiglia di allenarsi per almeno 150 minuti la settimana se a intensità moderata, oppure 75 minuti la settimana se a intensità superiore, e che tale attività sia distribuita in almeno due o tre giorni la settimana.

Ann Swank dell’University of Louisville, in una rassegna della letteratura scientifica, ha concluso che le persone hanno bisogno di meno allenamento per mantenere lo stato di fitness, rispetto a quello necessario per raggiungerlo. Allenarsi due soli giorni la settimana può mantenere il fitness aerobico e la forza.

Dopo quanto interviene l'inattività
L’inattività comincia a erodere lo stato di fitness entro qualche settimana. La lezione da imparare è che dovete allenarvi intensamente per mettervi in forma, ma non occorre altrettanto sforzo per mantenere il risultato.

[6] Gli strappi muscolari

Si può incorrere in uno strappo muscolare a seguito di un movimento brusco ed improvviso, con la muscolatura del corpo sostanzialmente a freddo, ovvero nella lesione di un buon numero di fibre del muscolo. Doloroso e molto fastidioso, lo strappo muscolare colpisce generalmente gli sportivi, soprattutto quelli che praticano attività di tipo “esplosivo”, caratterizzate cioè da scatti veloci e contrazioni improvvise.

Lo strappo muscolare ha una maggior incidenza in quei casi in cui allenamento e riscaldamento prima della prestazione non siano stati adeguatamente curati, e non deve essere frainteso con contratture e stiramenti, infortuni decisamente molto meno seri.

Riconoscere lo strappo muscolare
Per quanto attiene alla sintomatologia, lo strappo muscolare è caratterizzato da un dolore acuto nella zona in cui si trovano le fibre lesionate (maggiore è il loro numero, maggiore è l’entità del dolore). Il muscolo si irrigidisce e i movimenti diventano di conseguenza molto più difficili da effettuare. A seconda dei casi e del tipo di strappo muscolare cui si è incorsi, possono apparire anche edemi e lividi (quest’ultimi derivanti dalla rottura dei capillari).

I rimedi per lo strappo muscolare
Per quanto riguarda la terapia farmacologica, essa consiste generalmente nella somministrazione di antinfiammatori e miorilassanti, ma in caso si sospetti uno strappo muscolare, è bene rivolgersi subito a un ortopedico. Qualora ci si sia procurati una lesione molto grave, infatti, è molto probabile che sia necessario intervenire chirurgicamente al fine di saturare le fibre coinvolte nell’infortunio.

D’obbligo è ovviamente, in seguito a uno strappo muscolare, il riposo e l’interruzione forzata di ogni attività sportiva. Un qualunque rientro in campo prematuro rispetto alla guarigione potrebbe, infatti, causare danni serissimi al muscolo.

[7] Allenamento con i pesi in età giovanile

L’allenamento con i pesi ad alta intensità sembra essere efficace nell’aumentare la forza nei preadolescenti. I bambini ottengono miglioramenti simili in percentuale, ma inferiori in assoluto confrontati con adolescenti e giovani adulti in risposta a programmi di allenamento simili.

L'allenamento con i pesi nella fase adolescenziale sembra avere poco o nessun effetto sulla massa muscolare, mentre i guadagni di forza durante l'allenamento sono stati associati con aumenti dell’attivazione neuromuscolare e cambiamenti nelle caratteristiche contrattili del muscolo.

Sembra inoltre che l’aumento della coordinazione motoria contribuisca all'aumento della forza, specialmente per i gesti atletici più complessi. Sulla base delle informazioni limitate, sembra che i guadagni di forza indotti vengano persi una volta smessi gli allenamenti e questo è stato associato a una riduzione dell’attivazione neuromuscolare.

L’allenamento con i pesi sembra non avere alcun effetto sulla crescita somatica (altezza o peso) o sulla composizione corporea. Inoltre, nessuna influenza positiva è stata provata sulle prestazioni sportive oppure sul tasso di infortuni o di recupero da un infortunio durante la preadolescenza.

L'allenamento con i pesi tuttavia si è dimostrato pericoloso per alcuni bambini, soprattutto quando eseguito senza istruzione sulla corretta tecnica di sollevamento, ne supervisione nei pesi e nella selezione del carico.

Al contrario, il rischio di lesioni, quando i pesi sono eseguiti in sicurezza, sembra essere basso durante la preadolescenza.

Infine, l'allenamento con i pesi a breve termine sembra non avere alcun effetto dannoso sulla salute cardiorespiratoria o sulla pressione arteriosa a riposo.

Consigli utili per
l'Allenamento

Sommario degli
Argomenti

[1] L’ora migliore per allenarsi

[2] Movimenti Concentrici ed Eccentrici

[3] Il Recupero e' fondamentale

[4] Cosa è il Sovrallenamento e come identificarlo

[5] Mantenere i Risultati dell’allenamento

[6] Gli strappi muscolari

[7] Allenamento con i pesi in età giovanile

Scopri la
Preparazione Fisica

Preparazione Classic
Lean Bulk

Preparazione Classic
Body Recomp

Preparazione Top Level
Agonistica

Anti Aging e
Body Protection

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[1] L’ora migliore per allenarsi

[2] Movimenti Concentrici ed Eccentrici

[3] Il Recupero e' fondamentale

[4] Cosa è il Sovrallenamento e come identificarlo

[5] Mantenere i Risultati dell’allenamento

[6] Gli strappi muscolari

[7] Allenamento con i pesi in età giovanile

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