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I grassi sono sostanze fondamentali per il nostro organismo ai fini energetici, strutturali e di altre funzioni dell'organismo.
In questo articolo approfondiamo cenni teorici avanzati sui diversi tipi di grassi e come integrarli correttamente nella nostra alimentazione.
In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:
[1] Introduzione ai Grassi o Lipidi
[2] Acidi Grassi Polinsaturi essenziali
[3] Trigliceridi a Media Catena (MCT)
[4] Acido Gamma-Linoleico (GLA)
[5] Acidi Eicosapentanoico (EPA) e Docosaesanoico (DHA)
[6] Acido Linoleico Coniugato (CLA)
[7] Proprietà di alcuni Oli Alimentari
I grassi sono sostanze fondamentali per il nostro organismo sia ai fini energetici, siccome apportano ben 9 calorie per grammo, sia ai fini strutturali e di altre funzioni dell’organismo. Possono infatti sostenere i livelli ormonali, la funzione neurologica e la stabilità delle membrane cellulari. Il lipide o grasso è un composto formato da acido grasso + un alcole = estere (troviamo prevalentemente trigliceridi).
I trigliceridi sono sostanze ternarie costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno, ai quali si possono a aggiungere azoto, fosforo e zolfo, come nel caso dei fosfolipidi e dei glicolipidi. Le molecole hanno dimensioni ridotte. Queste sostanze, per idrolisi in ambiente alcalino, danno luogo a saponi che sono sali di sodio o potassio degli acidi grassi.
Se si considerano le funzioni biologiche, i lipidi si dividono in:
Lipidi di deposito: essenzialmente trigliceridi, si accumulano in forma anidra nelle cellule adipose. Oltre una riserva, costituiscono un isolante termico, proteggono e sostengono gli organi e modellano il corpo.
Lipidi cellulari: formano le membrane delle cellule e la guaina mielinica dei nervi.
Composti bio regolatori: ormoni steroidei e prostaglandine.
Alcune sostanze di tipo lipidico stanno incontrando un certo interesse, come gli acidi grassi polinsaturi essenziali o vitamina F o EFA (essential fatty acids):
Acido linoleico: acido grasso di insaturo ovvero con due doppi legami nella molecola.
Acido linolenico: acido grasso tri insaturo ovvero con tre doppi legami nella molecola.
Acido arachidonico: acido grasso tetra insaturo ovvero con quattro doppi legami nella molecola.
Questi nutrienti sono indispensabili all'organismo e non possono essere sintetizzati all'interno dello stesso. Sono reperibili in vegetali oleosi e oli di origine vegetale, pesce e olio di pesce. Sono difficili da conservare perché si ossidano facilmente e si degradano nella lavorazione a caldo dei cibi. Sono distrutti quando i grassi vengono idrogenati (produzione di margarine).
L'acido linoleico (omega 6 o n-6) si trova in molti oli vegetali. L'acido alfa-linolenico o ALA (omega 3 o n-3) è piuttosto raro, si trova in basse quantità nei più comuni oli vegetali. L'olio di lino ne è particolarmente ricco. L'ALA (n-3) viene convertito nell'organismo negli acidi grassi a più lunga catena n-3 EPA e DHA. L'acido arachidonico è comune in molti grassi animali e olio di pesce. L'olio di pesce ha dimostrato di poter aumentare i livelli di superossi dismutasi (SOD), un importantissimo antiossidante prodotto dall'organismo. Dall'acido arachidonico si generano per via enzimatica nell'organismo le prostaglandine. L'olio di lino è particolarmente ricco di acidi grassi n-3, ma scarseggia in n-6. L'olio di girasole è ricco in n-6.
Una miscela molto bilanciata è costituita dagli oli ricavati dai seguenti semi: lino, girasole, sesamo, germe di riso, germe di grano, germe di avena. Anche la semplice miscela di olio di lino e di olio di girasole ha un apporto abbastanza bilanciato di acidi grassi essenziali.
Apporto Giornaliero Consigliato di Acidi Grassi Essenziali
Da 4,2 a 14 g o più, dipendentemente dal tipo di acido grasso (per esempio, 5 g di ALA dovrebbero essere convertiti in 200 mg di DHA). La FAO/WHO (1994) raccomanda un rapporto di acidi grassi n-6:n-3 di 5:1-10:1 (da 5 a 10 parti di n-6 e una parte di n-3). L’atomo di carbonio all’estremità metilica della catena è detto omega. La posizione del primo doppio legame rispetto al carbonio omega definisce la tipologia dell’acido grasso; se il primo doppio legame è situato a livello dell’atomo di carbonio numero 3, allora l’acido grasso appartiene alla famiglia OMEGA-3, se invece si colloca a livello del carbonio numero 6, allora avremo un OMEGA-6.
Acidi Grassi Essenziali negli Oli e Grassi Alimentari
Composizione in acidi grassi n-6 e n-3 dei più comuni oli e grassi alimentari (naturali e non idrogenati):
Olio di arachidi: n-6 = 30%, n-3 = 0
Olio di soia: n-6 = 54%, n-3 = 7%
Olio di oliva: n-6 = 8%, n-3 = 1%
Olio di mais: n-6 = 61%, n-3 = 1%
Olio di girasole: n-6 = 78%, n-3 = 0
Olio di lino: n-6 = 17%, n-3 = 52%
Olio di riso: n-6 = 34%, n-3 = 1,5%
Burro: n-6 = 2%, n-3 = 2%
Lardo: n-6 = 11%, n-3 = 1%
Processo di Idrogenazione
Il processo di idrogenazione (per esempio produzione di margarina) distrugge la maggior parte di acidi grassi polinsaturi e provoca la formazione di acidi grassi TRANS. Da notare che gli acidi grassi essenziali sono esclusivamente di tipo CIS (il fatto che gli acidi grassi siano di tipo CIS o TRANS dipende dalla posizione dei doppi legami nella catena dell'acido grasso. Nei grassi naturali la quasi totalità degli acidi grassi è in forma CIS). Occorre in ogni caso molta prudenza nell'uso degli acidi grassi TRANS, infatti questi acidi grassi, che si formano solitamente nei processi di idrogenazione degli oli, sono solitamente dannosi alla salute e tendono ad essere ridotti il più possibile nell'alimentazione umana.
Sono un tipo di grassi che viene bruciato con più facilità e tende meno a depositarsi come tessuto adiposo rispetto ai grassi convenzionali e forniscono leggermente meno calorie dei grassi a lunga catena (8,3 kcal al grammo). Hanno una loro validità quando utilizzati in integratori energetici e in oli dietetici. Gli MCT sono assorbiti e metabolizzati più velocemente e non necessitano della carnitina per il loro trasporto. Gli MCT non incrementano il colesterolo, a differenza degli acidi grassi saturi a lunga catena, quando forniti con sufficiente quantità di acidi grassi polinsaturi. Gli MCT hanno effetti benefici sulla salute, tra cui: riduzione dell'infiammazione della prostata, prevenzione dell'ulcera gastrica.
E' un acido grasso n-6 molto benefico per la salute. Può essere utile per la riduzione del colesterolo, contro l'artrite reumatoide, contro l'eczema e la neuropatia diabetica. E' contenuto al 20-24% nell'olio di borragine e al 9% nell'olio di enothera biennis (evening primorse). Ultimamente è stata proposta un'azione termogenica per il GLA, principalmente in abbinamento con altre sostanze termogeniche.
Sono acidi grassi omega 3, già nella forma utilizzabile dal nostro organismo. Il nostro organismo può fabbricarli a partire dagli omega 3 vegetali (acido linolenico). In alcune condizioni (come ad esempio turbe metaboliche o dieta con basse quantità di omega 3 vegetali) la sintesi di questi acidi grassi può essere insufficiente. Sono indispensabili per un buon funzionamento dell'organismo. Hanno, tra l'altro, azione antinfiammatoria, anticolesterolo e pare antidepressiva. Sembrerebbe che riducano i sintomi della sindrome da affaticamento cronico. Sono contenuti nel pesce e in vari oli di pesce.
E' un acido grasso non essenziale recentemente proposto come integratore. E' contenuto naturalmente in bassissime quantità in alcuni alimenti di origine animale (carni e formaggi). Viene definito come "fattore di crescita" e dovrebbe influire sull'utilizzo e stoccaggio di energia nel corpo. Viene ricavato mediante modifica chimica dell'acido linoleico, contenuto in moltissimi oli vegetali. Il CLA viene solitamente prodotto modificando chimicamente l'olio di girasole. Gli oli vegetali non contengono naturalmente il CLA. Le dosi solitamente consigliate sono da 2 a 6 grammi al giorno. E' probabilmente un buon antiossidante ed ha altre proprietà benefiche, come riduzione del colesterolo, ha azione anti arteriosclerosi, rinforza il sistema immunitario, potrebbe effettivamente ridurre percentualmente l'accumulo di grasso durante le fasi di aumento di peso corporeo, come ad esempio le fasi di aumento di massa (potenziamento) che vengono effettuate periodicamente in molti sport.
NOTA: tutti gli oli contenenti acidi grassi insaturi hanno azione (più o meno) anticolesterolo.
Olio di Riso
Olio mediamente insaturo con proprietà antiossidanti e anticolesterolo superiori ad altri oli più insaturi. Contiene fitosteroli, vitamina E e orizanolo, attivo appunto nella riduzione del colesterolo.
Olio di Oliva Extravergine
Olio ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), ha proprietà antiossidanti e anticolesterolo.
Oli di Girasole, Soia e Mais
Oli ricchi di acidi grassi polinsaturi n-6, con azione anticolesterolo.
Olio di Lino
Olio ricchissimo di acidi grassi n-3, con azione anticolesterolo.
Olio di Perilla
Olio ricchissimo di acidi grassi n-3 (fino al 50%), con azione anticolesterolo.
Olio di Borragine
Olio ricco di acido gamma linolenico o GLA. Il GLA è un acido polinsaturo n-6 con effetti benefici per la salute, tra cui una riconosciuta azione antinfiammatoria.
Olio di Enothera Biennis
L'olio di Enothera Biennis (evening primorse) è ricco in acido gamma linolenico o GLA.
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Categoria: Medio Massimi
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Campione Italiano Assoluto
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