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Lo stress ossidativo è lo squilibrio tra l'aumento della produzione di scorie del metabolismo e la capacità di eliminazione delle stesse.
In questo articolo approfondiremo come combatterne le cause, le condizioni esterne (come l'esposizione ad inquinamento per motivi ambientali o di lavoro) e gli effetti di una dieta alimentare sbilanciata.
In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:
[1] Introduzione a Antiossidanti e Radicali Liberi
[2] Migliori estratti e sostanze naturali ad azione antiossidante
[3] Mix Ideale dopo Colazione
Lo stress ossidativo è lo squilibrio, da parte del sistema di difesa, tra l'aumentata produzione di alcune scorie del metabolismo potenzialmente dannose e la ridotta eliminazione di esse e può essere causato da condizioni esterne (come esposizione ad inquinamento per motivi ambientali o di lavoro) e/o da una dieta alimentare sbilanciata.
Anche l’intenso allenamento incrementa lo stress ossidativo incrementando la produzione di radicali liberi. Inquinamento ambientale, fumo di sigaretta, alimentazione scorretta, abuso di bevande alcoliche, esercizio fisico inadeguato, assunzione cronica di farmaci, infezioni, … sono solo alcune delle altre cause del cosiddetto stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è una forma di “stress chimico” indotto nel nostro organismo da uno squilibrio fra la produzione e l’eliminazione di una serie di agenti ossidanti, fra i quali spiccano i cosiddetti “radicali liberi”. Gli Antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione negativa.
Cosa sono i Radicali
Per capire gli antiossidanti è importante fare un accenno sulla funzione immunitaria dell’organismo umano e capire cosa sono i radicali liberi e gli effetti dannosi che recano al corpo. Nel corso dei numerosi processi metabolici una piccola quantità di ossigeno dà origine a molecole chimicamente molto reattive a causa della presenza nell'orbitale più esterno di uno o più elettroni spaiati. Tali molecole, chiamate radicali liberi, sono in grado di danneggiare e creare difetti alle strutture cellulari come la membrana plasmatica, l’RNA ed il DNA . Essi sono molto attivi in caso di malattia ed infezioni, in condizioni di stress e nell’invecchiamento.
L'azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute dell'intero organismo perché:
accelerano i processi di invecchiamento cellulare
deprimono il sistema immunitario
favoriscono l'insorgenza di numerose malattie e forme tumorali
I radicali liberi possono influenzare negativamente la prestazione atletica, rallentando o fermando la crescita muscolare e riducendo la capacità aerobica. E’ importante ricordare che alcuni radicali liberi sono indispensabili per il normale funzionamento cellulare, ma la loro formazione eccessiva e a volte incontrollata può mettere a grave rischio le strutture cellulari.
Le molecole normali nell’organismo umano presentano una coppia di elettroni nella loro struttura esterna. Le molecole con un solo elettrone nella struttura esterna, prende il nome di radicale libero. Queste molecole si creano naturalmente quando l’ossigeno presente nel flusso sanguigno si combina con particolari sostanze chimiche, comprese quelle presenti comunemente nell’aria (purtroppo inquinata) che respiriamo, nel fumo di sigarette, in tossine chimiche, negli additivi alimentari, negli oli e grassi idrogenati e che subiscono un riscaldamento.
Radicali Liberi e Sport
L’attività sportiva è indubbio che apporti benefici immensi di ogni tipo, ma è stato provato che incrementa la produzione di radicali liberi. Durante l'esercizio fisico di tipo aerobico il consumo di ossigeno dell'organismo può aumentare fino a 20 volte e nel muscolo scheletrico fino a 100 volte. Se da un lato tale meccanismo permette di aumentare la quantità di energia prodotta, dall'altro incrementa pericolosamente anche la produzione di agenti ossidanti.
I radicali liberi possono peggiorare la performance atletiche e intaccare il tessuto muscolare. Le attività di distruzione della massa muscolare possono durare molte ore e a volte anche giorni dopo l’interruzione di attività sportive intense. I radicali liberi possono anche aumentare l’indolenzimento muscolare post allenamento, soprattutto l’indolenzimento tardivo (DOMS) che avviene nei giorni seguenti l’attività sportiva. Quindi ridurre l’attività radicalica, aumentando quella antiossidante è di aiuto per ridurre i DOMS, accelerale la rigenerazione muscolare e favorire il recupero dai processi infiammatori.
Il nostro organismo ha capacità eccezionali di omeostasi (mantenere l’equilibrio), infatti è in grado di migliorare i meccanismi di smaltimento potenziando l'attività degli antiossidanti endogeni. Ma questo da solo per chi pratica attività intense non basta.
Quindi è importante che ogni sportivo, qualsiasi sia il suo livello segua un alimentazione ricca di sostanze antiossidanti e utilizzi integratori naturali per questo scopo.
Attività Antiossidante
Gli antiossidanti, funzionano bloccando i radicali liberi e convertendoli in sostanze innocue. L’azione antiossidante contribuisce a stabilizzare i radicali liberi (molecole per natura instabili) presenti nelle cellule, riducendo le caratteristiche pro-ossidanti di queste sostanze.
Secondo il Dott. Jan Karlsson, autore Antioxidant and Exercise, siccome gran parte dei processi metabolici si verifica nelle membrane e strati lipidici cellulari, l’attività protettiva è svolta dalla difesa antiossidante liposolubile. Mentre la difesa alla formazione di radicali liberi nei processi metabolici citoplasmatici è ad opera degli antiossidanti idrosolubili.
Quindi esistono antiossidanti liposolubili e idrosolubili.
Il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo l'attività dei radicali liberi attraverso speciali sostanze antiossidanti endogene(sintetizzate autonomamente) tra le quali rientrano enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto ed esogene (presenti negli alimenti).
Se da un lato molti alimenti esercitano un'azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, dall'altro abitudini alimentari scorrette possono aumentarne l'attività (dieta troppo ricca di grassi animali, consumo eccessivo di oli vegetali, eccesso di ferro, intolleranze alimentari).
Gli alimenti più pericolosi in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di acidi grassi polinsaturi (pesci, oli vegetali, frutta secca). La natura ha tuttavia saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di vitamina E in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di radicali liberi. Anche l'esposizione ad inquinanti atmosferici, a radiazioni ionizzanti o ultraviolette, l'abuso di farmaci, il fumo e l'attività fisica intensa sono in grado di aumentare pericolosamente la sintesi di radicali liberi.
DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.
Acai
La presenza di polifenoli permette di proteggere la cellula dal danno ossidativo.
Dose: 800mg tit 10:1 con il 20% di polifenoli, 2 volte al dì
Mirtilli neri
Antocianosidi del mirtillo inibiscono i radicali liberi, essendo capaci di intrappolare molte specie radicaliche.
Dose: 100mg tit 25% antocianidine, 2vv al dì a digiuno
Tè verde
L’effetto antiossidante è attribuito ai principali componenti polifenolici: catechine, epicatechine, epigallo catechine, epicatechine gallato ed epigallocatechine gallato.
Dose: 500mg tit 98% polifenoli, 80% catechine, 60% EGCG, 2 volte al dì
Ginkgo biloba
Valido antiossidante cerebrale.
Dose: 80-100mg tit. 24% flavonglicosidi e al 6% di terpeni lattoni, 2 vv al dì
Papaia fermentata
Antiossidante.
Dose: 3gr durante la giornata
Semi d’uva rossa
Le proantocianidine oligomeriche (OPC) presentano un valido effetto antiossidante, sono vaso protettive e promuovono l’attività di enzimi quali S.O.D., catalasi e glutatione.
Dose: 50mg tit 95% in polifenoli comprese OPC, 2 volte al dì ai pasti
Maqui
Potente antiossidante.
Dose: 500mg, 3 volte al dì
Mangostano
Gli xantoni presenti possiedono una rilevante attività antiossidante.
Dose: 500mg tit 25% flavonoidi e 10% mangostina, 2 volte al dì ai pasti
Melograno
Contengono potenti antiossidanti di natura polifenolica, gli ellagitannini, tra cui punicalagini e l’acido ellagico, tali sostanze hanno azione antimutagena e protettiva verso le lipoproteine LDL e HDL.
Dose: 100mg tit 70% acido ellagico, 3 volte al dì ai pasti
Cannella
Antiossidante.
Dose: 500mg tit 4% oli essenziali, 2 volte al dì ai pasti
Curcuma
Antiossidante.
Dose: 500mg tit 95% curcumina, 2-3 volte al dì ai pasti
Cardo mariano
Antiossidante.
Dose: 100mg tit 70% silimarina, 2 volte al dì ai pasti
Resveratrolo
Potente antiossidante.
Dose: 50mg come trans-resveratrolo, 1-2 vv al dì ai pasti
Picnogenolo
Potente antiossidante.
Dose: 10mg 3 volte al dì ai pasti
Licopene
Carotenoide ad elevatissima attività antiossidante, potente disattivatore dell'ossigeno singoletto.
Dose: 10mg, 1 volta al dì al pasto
Luteina
Potente antiossidante dei fotorecettori oculari.
Dose: 6mg, 3 volte al dì ai pasti
Zeaxantina
Potente antiossidante dei fotorecettori oculari.
Dose: 0,3mg, 3 volte al dì ai pasti
Omega-3
Elevato potere protettivo e antidegenerativo.
Dose: 1,5-2gr al dì ai pasti
Vitamina C
Antiossidante generale.
Dose: 500mg, 3 volte al dì ai pasti
Vitamina E
Principale nutriente antiossidante in fase lipidica, con azione protettiva sull’invechiamento cellulare e prevenzione da patologie cardiovascolari e cerebrali.
Dose: 20mg 1-2 volte al dì ai pasti
Selenio
Protezione cellulare sinergica con la vitamina E.
Dose: 100mcg 1-2 volte al dì ai pasti
Beta carotene
Una molecola di beta-carotene è in grado di eliminare fino a 1.000 molecole di ossigeno singoletto e la sua azione antiossidante è in grado di ostacolare l’ossidazione della vitamina C, All’azione scavenger dei radicali liberi è dovuta anche l’attività di potenziamento della risposta immunitaria.
Dose: 5mg 1-2 volte al dì
Acido lipoico
Antiossidante attivo sia in ambiente acquoso (citoplasma) che in quello lipidico (membrana cellulare), risultando di conseguenza maggiormente efficace nei confronti di una vasta gamma di radicali liberi.
Dose: 200-300mg, 2 volte al dì ai pasti
Astaxantina
Carotenoide ad elevato potere antiossidante, presenta un valida capacità protettiva cutanea, oculare, cardiovascolare.
Dose: 4mg 1 volta al dì ad un pasto
Coemzima Q10
Potente antiossidante che inibisce la perossidazione lipidica.
Dose: 20-30mg, 1-2 volte al dì ai pasti
Glutatione
Azione protettiva in particolare a livello cutaneo, oculare ed epatico.
Dose: 50mg di L-glutatione ridotto, 1 volta al dì ad un pasto
Acetil cisteina
Stimola la produzione di glutatione.
Dose: 500mg, 1-3 volte al dì
Betaina
Protegge dall’invecchiamento cellulare donando gruppi metilici al DNA.
Dose: 100mg, 3 volte al dì ai pasti
Rosmarino
Potente antiossidante, protegge il cervello
Dose: 40mg tit16% acido carnosico, 2 volte al dì ai pasti.
Arancia rossa
Antiossidante ad ampio spettro.
Dose: 50mg, 2 volte al dì
Estratto di riso nero
Contiene cianidina-3-glucoside, un’antocianina con potere antiossidante particolarmente forte con capacità di ridurre lo stress ossidativo legato all’invecchiamento.
Dose: 40mg tit 50% cyanidin-3-glucoside, 1-2 volte al dì
Spincervino di mare (Hippophae rhamnoides)
Attività antiossidante in grado soprattutto, di neutralizzare il radicale superosside.
Dose: 50mg tit 3:1, 1-2 volte al dì
Centrofenoxina
Derivato del DMAE, valido contro l’invecchiamento cerebrale.
Dose: 250mg, 1-2 volte al dì
Goji
Le bacche di goji contengono due elementi chiave per mantenere la salute degli occhi: zeaxantina e luteina, contengono polisaccaridi che fortificano il sistema immunitario.
Dose: 600mg tit 4:1, 2 volte al dì
Noni
Potente attività antiossidante attribuibile alla ricca composizione di composti ad attività protettiva (beta-carotene, acido ascorbico, terpenoidi, alcaloidi, beta-sitosteroli e polifenoli).
Dose: 500mg tit 15% in glicosidi, 2 volte al dì ai pasti
Quercitina
E’ un flavonoide con potere antiossidante, svolge azione preventiva nei confronti dei fenomeni allergici, delle malattie cardiovascolari e, secondo numerosi studi, in alcuni tipi di cancro.
Dose: 150-200mg, 2 volte al dì ai pasti
Ecco un mix di sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione negativa. Una difesa polivalente contro un'ampia gamma di radicali liberi. Scegliere un prodotto con tutte le seguenti sostanze o parte di esse.
DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.
Da assumere al mattino dopo colazione:
Cardo mariano 50mg (Tit 80% in Silimarina)
Licopene 3mg
Luteina 5mg
N-acetil cisteina 100mg
Acai (tit 4:1) 100mg
Maqui 200mg
Acido alfa lipoico 50mg
Zeaxantina 2mg
Astaxantina 2mg
Coenzima Q10 30mg
Quercitina 80mg
Resveratrolo 50mg
Powergrape (95% polifenoli) 80mg
Mirtilli neri (15% antocianosidi) 50mg
Bioperina 10mg
Arancia rossa estratto secco (Roc) 50mg
Rosmarino (16% acido carnosico) 40mg
Melograno (20% acido ellagico) 40mg
Vitamina C 120mg
Vitamina E 36mg
Selenio 50mcg
Betacarotene 5mg
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1° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building 2014
Categoria: Medio Massimi
2° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building NBFI 2012
Categoria: Medio Massimi
1° Classificato
Campionato Italiano Kettlebell Ghiri Sport 2011
Categoria: Slancio completo
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1997
Categoria: Due di Punta
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1996
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1995
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1994
Categoria: Due di Punta
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