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In questo articolo intraprendiamo un interessante viaggio nella scienza applicata all'allenamento.
Parleremo approfonditamente di crescita muscolare e di come essa è regolata da vari fattori, tra cui il corretto stimolo allenante. Tante novità, tanti miti sfatati. Ecco in queste righe la strada giusta per creare allenamenti realmente efficaci.
In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:
[1] Questione di Ipertrofia
[2] La Valutazione Funzionale
[3] Programmazione del Piano Annuale nel Body Building
Gli stimoli inviati al nostro corpo, durante gli allenamenti con sovraccarichi, originano dei cosidetti adattamenti. Uno di questi è proprio l’ipertrofia, ovvero l’aumento della massa muscolare che si traduce in un aumento della sezione trasversale del muscolo, che poi è quello a cui quasi tutti mirano.
L'ipertrofia muscolare è un processo multidimensionale, con numerosi fattori coinvolti. Si tratta di una complessa risposta di segnali cellulari tra le cellule satellite, il sistema immunitario, i fattori di crescita, e gli ormoni, con le singole fibre muscolari di ciascun muscolo. Tre particolari segnali (via calcio-dipendente, mitogen-activated protein-chinasi, e via mTOR) spostano la cellula in una condizione di sintesi proteica, mentre inibiscono il catabolismo proteico. Proteine segnale chiamate citochine, provenienti dal sistema immunitario, interagiscono con i recettori specializzati sui muscoli per promuovere la crescita del tessuto. Alcuni ormoni anabolici (che promuovono la crescita muscolare), includono l'IGF-1, il testosterone, e ormone della crescita (GH), che giocano un ruolo primario nel promuovere l'ipertrofia.
L’ipertrofia è quindi un adattamento molto complesso, dal momento che coinvolge parecchie strutture muscolari. L’allenamento intensivo con i pesi porta alla formazione di nuovi sarcomeri, nonché l’ispessimento ed l’aumento delle miofibrille. A livello cellulare, invece, si riscontra un aumento della ritenzione idrica ed un surplus di glicogeno, ATP e fosfocreatina. Si nota anche un incremento del numero di capillari e mitocondri anche se bisogna dire che l’aumento è lieve. Non va dimenticato inoltre che i ripetuti allenamenti con sovraccarichi migliorano ed aumentano le dimensioni del tessuto connettivale. I meccanismi che sottendono all’ipertrofia muscolare da esercizio sono diversi e complessi.
Le ricerche che hanno analizzato l’effetto dell’esercizio sul muscolo hanno evidenziato diverse vie attraverso cui l’allenamento può produrre un aumento di massa del muscolo. Questo argomento incontra l’interesse dei ricercatori non solo per le applicazioni legate al mondo del fitness e del body building, ma anche nella speranza che la comprensione di questi meccanismi permetta di contrastare vari fenomeni patologici che portano all’atrofia muscolare: dal tumore, all’AIDS, all’insufficienza cardiaca.
Risulta quindi di fondamentale importanza come stimolare al meglio le vie che conducono all’ipertrofia, da quelle legate ai recettori della famiglia dell’insulina, a quelle dipendenti da Ca++, NO o ipossia, fino ad arrivare a quelle che coinvolgono diversi ormoni o la deformazione meccanica stessa della fibre. Per fare ciò è necessario unire la conoscenza delle tecniche di allenamento mutuate dal Body Building, alla comprensione dei meccanismi cellulari e molecolari dell’aumentata sintesi proteica nel muscolo scheletrico (PAOLI A. – TONIOLO L.).
Processi Fiosologici che determinano Adattamento Ipertrofico
L’ipertrofia muscolare è un fenomeno che trova le sue basi in perturbazioni di tipo meccanico, metabolico ed ormonale dell’omeostasi del muscolo scheletrico e dell’organismo in toto. Tali perturbazioni trovano un loro corrispettivo nelle particolari metodiche utilizzate dai Body Builders per esaltare la crescita muscolare. In altri termini, variazioni di pH, aumenti di IGF-1, perturbazioni della concentrazione del calcio, deformazioni meccaniche, non sono altro che i meccanismi di base che sottendono all’aumentata deposizione di proteine a livello muscolare.
Questi meccanismi trovano riscontro nelle varie tecniche ad alta intensità tipiche del Body Bulding. É quindi teoricamente possibile, utilizzando di volta in volta la tecnica più adatta, andare ad agire sulla via dell’IGF-1 e insulina (quindi via del IRS, Akt, ecc), oppure sulle deformazioni meccaniche e su vie indipendenti dall’Insulina (CAMK, NO) od ancora sull’esaurimento muscolare (aumento dell’AMP e quindi via della AMPK, aumento del lattato). Mentre i meccanismi molecolari sono sempre più indagati, la correlazione tra diverse tecniche di allenamento e i suddetti meccanismi è colpevolmente ignorata dalla ricerca.
Siamo convinti che chiarire meglio i collegamenti tra la pratica dell’allenamento ed i suoi effetti a livello cellulare e molecolare, sia un punto fondamentale nello sviluppo della scienza del movimento; per questo motivo, di seguito analizzeremo in dettaglio i seguenti elementi coinvolti:
1) Stimolazione FIbre Bianche
2) Ormoni
3) Fattori di Crescita
4) Cellule Satellite
5) Sistema Immunitario
6) Idratazione e Fosfati
7) Capillari
8) Danno Muscolare
9) Mitocondri
10) Sintesi Proteica
1) Stimolazione Fibre Bianche
Un carico pari a circa il 75% del 1RM (ripetizione massimale) stimola i motoneuroni delle fibre veloci, creando adeguati adattamenti per la sintesi di nuove molecole proteiche quali la actina e la miosina, responsabili dell’aumento delle dimensioni delle miofibrille. Alcuni studi hanno anche evidenziato che allenamenti ad alta intensità creano uno splitting delle miofibrille. Inoltre anche le fibre lente benché non posseggano un elevato potenziale di crescita, possono comunque subire un’ipertrofia.
2) Ormoni
L’intensità prodotta da allenamenti pesanti produce uno stress tale da influenzare positivamente la secrezione di ormoni, i quali migliorano, aumentano ,velocizzano i processi di recupero, incrementando il potenziale ipertrofico. Forse può sembrare strano, ma anche il fastidioso acido lattico in realtà nasconde effetti positivi dal momento che l’accumulo di lattato che si forma durante lavori ad alta intensità, utilizzando vari metodi di intensificazione, è tale da stimolare l’anabolismo. Infatti, lo stato di acidosi nel sangue è strettamente collegato ad elevati livelli ormonali.
Vari studi ipotizzano che l’acido lattico incrementi l’AMP ciclico: un messaggero chimico catalizzatore cellulare. Quest’ultimo è in grado di stimolare il testosterone e quindi l’anabolismo, e non dimentichiamoci che proprio l’acido lattico stimola la secrezione del GH (Ormone della crescita), finito l’allenamento e anche dopo.
L'esercizio contro resistenza stimola il rilascio di ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria anteriore (adenoipofisi), ed i suoi livelli di secrezione sono molto dipendenti dall'intensità dell'allenamento. Il GH a innescare il metabolismo dei grassi per l'impiego di energia nel processo di crescita muscolare. Inoltre, stimola l'assorbimento e l'incorporazione di amminoacidi nella proteina del muscolo scheletrico.
3) Fattori di Crescita
I fattori di crescita sono specifiche sostanze altamente specializzate, tra cui ormoni, citochine e molecole simili agli ormoni, che sono coinvolte in modo importante nell’indurre ipertrofia muscolare, stimolando le cellule satellite a produrre un aumento delle dimensioni delle fibre muscolare. I fattori di crescita stimolano la divisione e la differenziazione (acquisizione di una o più caratteristiche diverse dalla cellula originale) di un particolare tipo di cellula, dimostrando di influenzare la crescita muscolare regolando l'attività delle cellule satellite. In relazione all'ipertrofia del muscolo scheletrico, fattori di crescita di particolare interesse sono il fattore di crescita insulino-simile (IGF), il fattore di crescita dei fibroblasti (FGF), e il fattore di crescita degli epatociti (HGF). Questi fattori di crescita cooperano tra loro per provocare l'ipertrofia del muscolo scheletrico.
I fattori di crescita nello specifico:
IGF o Fattore di Crescita Insulino-Simile: è un ormone secreto dal muscolo scheletrico. Esso regola il metabolismo dell'insulina e stimola la sintesi proteica. Ne esistono due forme, l'IGF-1, che causa la proliferazione e la differenziazione delle cellule satellite, e l'IGF-2, che è responsabile della proliferazione delle cellule satellite. Gli IGF svolgono un ruolo primario nel regolare la crescita della massa muscolare, promuovendo cambiamenti che si verificano nel DNA per la sintesi proteica, e per promuovere la riparazione delle cellule muscolari. In risposta ad un allenamento con sovraccarichi, i livelli di IGF-1 si elevano significativamente, promuovendo l’pertrofia del muscolo scheletrico.
MGF o Mechano-Growth Factor: è stato riconosciuto come una forma di IGF-1 attiva all'interno delle cellule muscolari con una funzione autocrina e paracrina. Sembra essere prodotta dal muscolo sovraccaricato e dal successivo danno muscolare, ed è il principale regolatore della riparazione muscolare.
FGF o Fattore di Crescita dei Fibroblasti: è presente nel muscolo scheletrico. L'FGF esiste in nove forme, cinque delle quali provocano la proliferazione e differenziazione delle cellule satellite, portando all'ipertrofia del muscolo scheletrico. L'FGF favorisce il processo di rivascolarizzazione durante la rigenerazione muscolare (formazione di nuovo capillari sanguigni). L'ammontare di FGF prodotti dal muscolo scheletrico è proporzionale al grado del trauma muscolare.
4) Cellule Satellite
Le cellule satellite sono le cellule staminali del muscolo scheletrico. Esattamente come le staminali, quelle satellite hanno caratteristiche e funzioni fisiologiche uniche. Le cellule satellite possono essere definite come cellule mononucleari, il cui nucleo costituisce la maggior parte del volume cellulare. Prendono il nome di cellule satellite a causa della loro ubicazione: esse si trovano sulla superficie esterna della fibra muscolare, esattamente tra sarcolemma e la lamina basale (strato superiore della membrana basale) della fibra muscolare.
Per noi è interessante sapere che l’attività principale delle cellule satellite è quella di facilitare la crescita, il mantenimento e la riparazione del muscolo scheletrico danneggiato. É importante sapere che queste cellule in condizioni normali sono dormienti, ma si attivano quando la fibra muscolare riceve qualche forma di trauma, danni o lesioni. Esse infatti si attivano dopo un duro allenamento con i pesi. Questo trauma a livello delle fibre muscolari viene tradotto come lesioni e lacerazioni muscolari, ecco quindi il senso d’indolenzimento riscontrato 24-48 ore dopo l'allenamento (i mitici DOMS). Praticamente viene avviata una reazione fisiologica per riparare o sostituire le fibre muscolari danneggiate. Nello specifico prende il via la fusione delle cellule satellite insieme alle fibre muscolari, che si traduce in un aumento delle fibre muscolari nella loro sezione trasversale, proprio quello che noi definiamo ipertrofia.
Approfondimento: Le cellule satellite hanno un solo nucleo e possono replicarsi dividendosi. Esse si moltiplicano e quindi proliferano, e le cellule figlie sono attratte dall'area del muscolo danneggiato. Poi si fondono alla fibra muscolare esistente, donando i loro nuclei alla fibra, per favorire la rigenerazione della fibra muscolare. Solamente nella fisiologia umana, le fibre muscolari hanno nuclei numerosi. Ogni nucleo è responsabile per una superficie definita del volume e del tessuto all'interno della fibra muscolare, un concetto chiamato dominio mionucleare. Poiché le cellule satellite si moltiplicano, alcune rimangono come organelli sulla fibra muscolare dove la maggior parte si differenziano (le cellule subiscono processo in cui maturano in cellule normali) e si fondono con le fibre muscolari per formare nuove proteine muscolari (o miofibrille) e/o riparando le fibre danneggiate. Così, le miofibrille delle cellule muscolari aumenteranno di spessore e numero. Dopo la fusione con la fibra muscolare, alcune cellule satellite servono come fonte di nuovi nuclei per supportare la crescita della fibra muscolare. Con questi nuclei aggiuntivi, la fibra muscolare è in grado di sintetizzare più proteine e creare più miofilamenti contrattili, più noti come actina e miosina, nelle cellule muscolari scheletriche. È importante sottolineare il fatto che questo processo non crea più fibre muscolari scheletriche (nell'uomo), ma aumenta la dimensione e numero delle proteine contrattili (actina e miosina) all'interno della fibra muscolare. Questa attivazione delle cellule satellite, e il periodo di proliferazione, dura fino a 48 ore dopo il trauma dallo stimolo della sessione di allenamento di resistenza. La quantità di cellule satellite presenti all'interno di in un muscolo dipende dal tipo di muscolo. Le fibre rosse, tendono ad avere un contenuto di cellule satellite da cinque a sei volte maggiore rispetto alle fibre bianche, a causa di una maggiore irrorazione capillare. Ciò può essere dovuto al fatto che le fibre muscolari di tipo 1 sono reclutate con maggiore frequenza, e quindi, più cellule satellite potrebbero essere necessarie per prevenire danni al muscolo.
5) Sistema Immunitario
Il sistema immunitario si attiva in modo particolare quando il nostro organismo è sottoposto ad esercitazioni con sovraccarichi tipiche del body building, infatti risponde con una complessa sequenza di reazioni immunitarie che provocano l'infiammazione. Il motivo della risposta infiammatoria è quello in generale di contenere i danni, riparare le lesioni e ripulire l'area danneggiata dai prodotti di scarto.
Il sistema immunitario crea una cascata di eventi in risposta al trauma provocato al muscolo scheletrico. Particolari globuli bianchi detti macrofagi, sono coinvolti nella fagocitosi (processo attraverso cui alcune cellule fagocitano e distruggono i microrganismi e i metaboliti cellulari) delle cellule danneggiate, essi si dirigono verso la zona danneggiata e secernono citochine, fattori di crescita e altre sostanze.
Le citochine sono proteine che servono per gestire il sistema immunitario. Esse sono responsabili della comunicazione tra le cellule. Le citochine stimolano l'avvento dei linfociti, monociti, neutrofili e altre cellule benefiche sul sito della lesione per riparare il tessuto danneggiato. Le tre importanti citochine in questo contesto sono l'interleuchina-1 (IL-1), l'interleuchina-6 (IL-6), e fattore di necrosi tumorale (TNF). Sono definite “citochine infiammatorie o pro infiammatorie” perchè responsabili della maggior parte della risposta infiammatoria. Queste sono responsabili della scomposizione delle proteine, la rimozione delle cellule muscolari danneggiate, e l'aumento della produzione di prostaglandine (sostanze simili agli ormoni che aiutano a controllare l'infiammazione).
6) Idratazione e Fosfati
Un allenamento con un sovraccarico tale da permettere un numero di 8/10 ripetizioni migliora l’idratazione cellulare. In questo modo l’effetto che si ottiene durante e dopo un allenamento è un elevato pompaggio muscolare, fornito dal sangue che affluisce nei muscoli: ecco perché necessitiamo di maggiore idratazione cellulare. Inoltre, questo processo aumenta anche l’accumulo di fosfati e di sostanze nutritive all’interno sempre delle cellule muscolari, anche grazie ad una loro maggiore disponibilità. Tale effetto è amplificato nei lavori anaerobici alattacidi come i lavori di forza, che comportano una deplezione di fosfati e nei lavori anaerobici lattacidi che promuovono l'esaurimento di glicogeno. Ne consegue che il nostro organismo nelle fasi di recupero accumula fosfati in maggiore quantità, creando così una migliore disponibilità per i futuri allenamenti.
7) Capillari
I lavori ad intensità medio-alta tipici degli allenamenti di BodyBuilding portano il muscolo all’esaurimento, producendo nel tempo un notevole incremento di capillari, i quali risultano indispensabili per ottimizzare l’afflusso di sangue nei muscoli.
8) Danno Muscolare
Utilizzando metodi di allenamento mirati ad aumentare la durata della tensione muscolare si massimizza lo stress indotto dall’esercizio provocando un elevato sforzo muscolare. A questo segue la fase di recupero e supercompensazione la quale si traduce nell’ipertrofia muscolare.
9) Mitocondri
Lavori d’intensità medio-alta e protratti con metodi di intensificazione come super serie, stripping, rest pause possono a differenza di un tipico lavoro di forza o potenza (che diminuisce i mitocondri) aumentare in quantità e capacità i mitocondri.
10) Sintesi Proteica
L’iper produzione di lattato crea un’ambiente adatto alla sintesi proteica. Tale effetto si ottiene anche con la modulazione del movimento: movimenti lenti in fase eccentrica, con enfasi della fase di massimo allungamento, portano ad una deformazione meccanica a livello cellulare nucleare, creando un danno muscolare ingente, il quale porta alla liberazione di IGF-1, potente fattore di crescita muscolare.
Sviluppare la Fibra Muscolare
La percentuale approssimativa delle dimensioni della Fibra Muscolare è la seguente:
a) Miofibrille: 20-30%;
b) Mitocondri: 15-25%;
c) Sarcoplasma: 20-30%;
d) Capillari: 3-5%;
e) Trigliceridi intramuscolari: 10-15%;
f) Glicogeno muscolare: 2-5%;
g) Tessuto connettivo: 2-3%;
h) Altre sostanze: 4-7%;
Di seguito i migliori metodi per lo sviluppo dei singoli componenti.
a) Miofibrille:
Forza massimale, forza sub massimale ad alta e media intensità (1-12 rip. = 70-100% 1 RM). L'aumento delle dimensioni e il numero delle miofibrille è strettamente collegato alla forza contrattile della fibra muscolare, e viene stimolato con carichi di lavoro che vanno dal 70 al 100% di una ripetizione massima (1 RM), che intermini di ripetizioni equivalgono rispettivamente a circa 12 e 1 ripetizioni massime (a cedimento muscolare).
b) Mitocondri:
Forza sub massimale a bassa intensità (15-25 rip. = 50-60% 1 RM), endurance. Il numero e le dimensioni dei mitocondri sono collegati alla resistenza della fibra muscolare. Oltre che con l'allenamento di endurance (aerobico), essi vengono stimolati con carichi di lavoro attorno al 60% di 1 RM o inferiori, ovvero con circa 15 ripetizioni massime o superiori, e con movimenti lenti e continui.
c) Sarcoplasma:
Forza massimale, forza resistente (1-25 rip. = 50-100% 1 RM). Il sarcoplasma subisce uno sviluppo proporzionale a quello delle miofibrille e mitocondri, e dunque viene stimolato entro range di lavoro più ampi, che spaziano dalla forza massimale alla forza resistente a bassa intensità.
d) Capillari:
Forza resistente (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), tensione costante, endurance. Lo sviluppo capillare è collegato ad intensità basse e intermedie (50-75% 1 RM), con movimenti lenti e tensione costante.
e) Trigliceridi intramuscolari:
Endurance media intensità (65% VO2max), dieta ad alto apporto lipidi e basso in glucidi, riposo. Lo stoccaggio di trigliceridi intramuscolari aumenta con l'attività di endurance a media intensità (65% VO2max), e viene scarsamente intaccato o incrementato mediante l'attività di resistenza con i pesi.
f) Glicogeno muscolare:
Forza sub massimale (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), endurance media e alta intensità (>70-75% del VO2max), dieta ad alto apporto di glucidi[32]. La maggiore ritenzione di glicogeno intramuscolare avviene con l'attività anaerobica lattacida, e con l'attività aerobica.
g) Tessuto connettivo:
Forza massimale, forza sub massimale a media e alta intensità (1-12 rip. = 70-100% 1 RM).
h) Altre sostanze:
Forza massimale, forza resistente (6-25 rip. = 50-80% 1 RM), riposo, dieta.)
Metodi Avanzati per Massimizzare l'Ipertrofia
Stimolare tutti i tipi di Fibre: grazie alla modulazione dei carichi di lavoro e della velocità di esecuzione, per stimolare sia le fibre veloci sia quelle lente.
Stimolare il maggior numero di Unità Motorie: utilizzando gli esercizi migliori cioè che stimolano il maggior numero di unità motorie, per mezzo di carichi adeguati e l’utilizzo di tecniche corrette d’intensificazione muscolare.
Stimolare tutte le Componenti Cellulari: grazie alla modulazione dei carichi e dei tipi di tensione dello sforzo muscolare.
Coinvolgere tutte le Sezioni e i Capi Muscolari: utilizzo dell’allenamento multi angolare.
Maggiore Produzione Ormonale: utilizzo di varie tecniche, che creano le condizioni migliori.
Maggiore Produzione di Lattato: grazie alla continua tensione muscolare.
Deplezione di Fosfati e Glicogeno: grazie ad allenamenti intensi ad esaurimento.
Allenare l'Ipertrofia
Un protocollo di allenamento efficace cambia costantemente, per mantenere la mente motivata e i muscoli in agitazione e tendenti a livelli di adattamento superiori. Il programma deve variare in risposta all’adattamento dell’atleta.
La varietà nell’allenamento è importante per due ragioni:
Variare regolarmente il programma sostiene la motivazione molto meglio del fare ripetutamente la stessa cosa per troppo a lungo
Stimolare i muscoli in molti modi diversi impedisce o rallenta l’adattamento a un programma. Il secondo punto è rilevante per gli atleti avanzati che cercano di migliorare il loro fisico e può materializzarsi in molte forme diverse, come il modo in cui è eseguita una serie, gli esercizi e il loro ordine.
È stato suggerito che il miglior compromesso tra il tasso di degradazione delle proteine muscolari (riconoscibile nel suo massimo su 1RM) e il tempo sotto tensione (TUT) del muscolo in attività, viene riconosciuto a circa 10 ripetizioni per serie (10 RM), durante il quale può verificarsi una maggiore quantità complessiva di micro-traumi, e quindi una maggiore crescita.
Uno dei motivi può essere spiegato dal fatto che questo range di ripetizioni è sufficientemente basso per permettere ai muscoli di sollevare carichi adeguatamente pesanti (circa 75% 1 RM), e un numero sufficiente di ripetizioni per permettere al muscolo di sopportare un TUT abbastanza lungo con carichi pesanti. Serie con ripetizioni superiori sono generalmente ritenute efficaci, attraverso diversi meccanismi che bloccano l'accesso del sangue e dell'ossigeno all'interno del muscolo durante una serie, evento che stimola ipertrofia attraverso un aumento della produzione di fattori di crescita sistemici e locali (IGF-1, MGF e hGH).
Gotshalk et al. hanno simulato una sessione di allenamento completa con 8 esercizi eseguiti utilizzando 3 x 10 con un carico che permette di 10RM. Gli autori dello studio hanno riportato un aumento del 700% nella produzione di hGH, e un aumento del 32% del testosterone nel periodo post allenamento. In realtà è dimostrabile che anche a basse intensità e lunghi TUT si riesca a stimolare l'aumento della sintesi proteica delle miofibrille. Quindi modelli di allenamento che prevedono ripetizioni più elevate, possono indurre ipertrofia per via di stimoli ormonali e fisiologici diversi da quelli indotti dall'alta intensità.
Elementi per un Allenamento Ipertrofico Efficace
É importante capire che l'allenamento dedicato a massimizzare la costruzione muscolare deve coinvolgere tutte le strutture muscolari, le quali richiedono un differente tipo di stimolo. Nello specifico l'allenamento per la costruzione muscolare, per essere efficace deve in generale essere caratterizzato da:
1) Periodizzazione degli allenamenti
2) Alta intensità, ma talvolta anche serie a minor intensità
3) Volume medio
4) Carichi allenanti variabili in base ai diversi tipi di fibre e alle diverse componenti della cellula muscolare
5) Velocità esecutive differenziate e specifiche in base ai tipi di fibre e alle diverse componenti della cellula muscolare
6) Nel rispetto dei punti 3 e 4 ricerca dell'esaurimento muscolare ad ogni serie
7) Lavoro intenso di tipo anaerobico lattacido massivo, quindi con elevata produzione di lattato ed esaurimento delle scorte di glicogeno
8) Nel rispetto del punto 6, considerando che in percentuale maggiore l'ipertrofia sarà a carico delle fibre veloci, gran parte delle serie allenanti saranno caratterizzate da un TUT (Tempo Sotto Tensione) di 35-45 secondi, di conseguenza il ritmo esecutivo sarà lento. A questa tempistica si correlano un numero di ripetizioni all'interno della serie più o meno definite, ma che comunque variano in base a diversi fattori, come la velocità di esecuzione del movimento, o il range di movimento
9) Ricerca della massima deplezione di fosfati
10) Esercizi con enfasi della fase eccentrica
11) Esercizi multi articolari
12) Multi angolarità per ogni gruppo muscolare
13) Introduzione di tecniche allenanti speciali
La Valutazione Funzionale è un passo importante per ogni preparazione sportiva e per il semplice benessere. Che tu sia uno sportivo professionista che vuole incrementare le sue performance o una persona comune che semplicemente è alla ricerca di un aumentato benessere, la prima cosa da fare e’ indubbiamente definire bene l'obiettivo, ovvero un'immagine chiara di come vuoi trasformare il tuo fisico e in quanto tempo.
Prima di procedere con la valutazione funzionale e posturale, occorre richiamare quello che e’ il concetto fondamentale di postura: la postura è l’espressione somatica dell’atteggiamento relazionale dello psicosoma umano con la propria interiorità e con l’ambiente che lo circonda.
Partendo da questo concetto, si può dedurre che vi siano due concezioni per definire la postura:
una di carattere meccanicistico
una di carattere mentalistico
Sebbene apparentemente queste due visioni sembrino distinte e separate, considerate assieme rappresentano il punto di vista migliore per capire come un individuo si relaziona in maniera olistica con quello che lo circonda e con gli stimoli che da esso riceve.
Il Sistema Tonico Posturale
Il Sistema Tonico Posturale e’ un sistema caratterizzato da più segnali in entrata e uscita che, tramite la loro interazione, forma quel complesso di meccanismi che ci consente di mantenere la postura eretta, far fronte a forze esterne in grado di perturbare il nostro equilibrio, mantenere l’equilibrio durante il movimento, ecc.
Per realizzare questo perfetto meccanismo neuro-fisiologico, l’organismo utilizza diverse risorse:
Gli esterocettori, ossia quei sensori che ci dispongono in rapporto al nostro ambiente (vista, tatto, udito);
I propriocettori, ossia quei sensori che dispongono le differenti parti del corpo in rapporto all’insieme;
I centri superiori che integrano i vari selettori, i processi cognitivi e rielaborano i dati ricevuti dalle due fonti precedenti.
A questo punto, può apparire più evidente che l'alterazione posturale implica diversi fattori. In Posturologia, gli informatori della statica e quindi anche i suoi perturbatori sono essenzialmente:
Occhio
Vestibolo
Articolazione-Temporo-Mandibolare (ATM)
Piede
Sistema Viscerale
Sistema Cranio-Sacrale
Cicatrici ed alterazioni del connettivo
Tutti questi recettori, raccolgono informazioni sia dall'esterno che dall'interno del corpo e adattano l'atteggiamento del soggetto nel modo più confortevole possibile, con il massimo rendimento (restare in piedi per molte ore) con il minor dispendio di energia.
Occorrerebbe considerare anche l'aspetto Somato-Emozionale, argomento che tuttavia richiede competenze troppo specifiche e complesse per essere sintetizzate qui.
Il Centro di Gravità
Alla perpetua ricerca di uno stato di perfetto equilibrio, nessun soggetto e’ mai fermo, in quanto il nostro essere animali bipedi ci pone alla continua ricerca dello stato di equilibrio. Per permettere che l'intera struttura corporea sia mantenuta eretta e stabile, il Sistema Nervoso, adatta una serie di informazioni e le invia alla periferia in modo tale che il corpo abbia la sua proiezione del centro di gravità.
Il Centro di Gravità si trova davanti alla 3° vertebra lombare, nel poligono di appoggio tra i piedi, disegnato virtualmente da quattro punti che corrispondono ai due calcagni e ai due esterni dei 5° metatarsi (semplificando, immagina un rettangolo i cui 4 angoli sono composti dai 2 mignoli del piede e dai 2 talloni).
Allenamento Funzionale
Trovi le tecniche per sviluppare un allenamento funzionale nella sezione Tecniche di Allenamento .
Nel campo della preparazione atletica, il termine periodizzazione si riferisce a 2 tipi di pianificazione (Tudor O. Bompa, 1999):
La periodizzazione del piano annuale che permette di decidere e gestire il programma di allenamento e di ottenere la forma migliore in vista delle gare più importanti.
La periodizzazione delle capacità motorie condizionali (forza, velocità e resistenza) in modo da portarle a livelli ottimali
Nel body building è possibile applicare il primo concetto di periodizzazione del piano annuale, ma NON per quanto riguarda le capacità motorie, in quanto l’unica fra esse a essere propedeutica ai fini del body building è la forza.
Qualità Fisiche
Per il body building, invece di considerare le capacità motorie, possiamo valutare le Qualità Fisiche:
Forza (propedeutica all’ipertrofia)
Ipertrofia
Dimagrimento/Definizione.
I mezzi essenzialmente utili al fine dello sviluppo di queste qualità fisiche sono 3:
Allenamento con i pesi
Attività aerobica
Alimentazione (ed integrazione)
Periodizzazione
La periodizzazione del piano annuale per un body builder, può essere di 3 tipi:
Monociclico
Biciclico
Triciclico
Periodizzazione per Agonisti
La scelta della periodizzazione va fatta in base alla collocazione temporale degli avvenimenti agonistici. Per Monociclico si intende quando vi è solo un evento agonistico in un anno (o più di uno ma consecutivi, che non danno tempo di rifare macrocicli di massa o forza). Biciclico si tratta di 2 eventi molto distanziati fra loro, come 6 mesi l’uno dall’altro (o 2 blocchi di gare distanziati fra loro). Il Triciclico ovviamente sono 3 avvenimenti di gare distanziati fra loro.
Periodizzazione per non Agonisti
Il Body Builder non agonista periodizza l'allenamento per raggiungere la forma migliore nel periodo che desidera. Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Puoi semplicemente ricercare la forma migliore a febraio per sciare e a giugno per il mare, oppure essere fra quegli atleti che, in base a valutazione strutturale o loro desiderio, lavorano anche per un intero anno solo alla costruzione muscolare, tralasciando la definizione. Ovviamente, se sei in sovrappeso, puoi decidere di dedicare un intero anno al miglioramento del dimagrimento/definizione.
Sviluppo Sequenziale o Pendolare
Le qualità fisiche possono essere sviluppate nel tempo in modo
Sequenziale
Pendolare.
Sequenziale: forza ipertrofia dimagrimento/definizione mantenimento
Pendolare: forza ipertrofia forza ipertrofia ipertrofia dimagrimento/definizione
Può inoltre esserci anche un'integrazione delle qualità fisiche in uno stesso macrociclo. Ad esempio mantenendo una sequenzialità o pendolarità dei macrocicli, all’interno di ogni macrociclo si può allenare l’ipertrofia o la definizione, mantenendo una parte dell’allenamento al mantenimento della forza con metodiche specifiche.
L’utilizzo dei mezzi di allenamento e non di allenamento per la periodizzazione delle qualità fisiche è essenzialmente di tipo sequenziale, cioè alimentazione, allenamento con i pesi ed attività aerobica vengono calibrati in modo specifico in base all’obiettivo di qualità fisica, perseguito nei macrocicli, può essere di tipo SEQUENZIALE, tutti i mezzi vanno di pari passo verso l’obiettivo di una singola qualità fisica, o COMPLESSO, dove i mezzi si mischiano in base ad uno sviluppo complesso, ad esempio si lavora sulla forza e al tempo stesso inserisco attività aerobica per il controllo del peso.
Carico Lineare o Ondulatorio
In fase di pianificazione delle qualità fisiche si sceglie, per i vari macrocicli e microcicli, l’andamento del carico o onere complessivo che potrà essere di tipo LINEARE oppure ONDULATORIO. L’ondulatorietà del carico nel macrociclo può essere determinata sia dalla presenza del microciclo di scarico e/o rigenerazione, sia dalla variazione del carico in senso ondulatorio dei vari microcicli che compongono il macrociclo. La linearità può essere di tipo “lineare con sovraccarico costante” (tipica dell’allenamento HIT per la forza) oppure lineare con sovraccarico progressivo, dove il carico incrementa in maniera lineare all’interno del macrociclo, passando da leggero a sovra massimale, nel susseguirsi dei micro cicli (questo è l’approccio tipico dei power lifter nordamericani).
Anche in ogni singolo microciclo si può gestire l’andamento del carico:
Lineare (carico in aumento ad ogni seduta)
Ondulatorio (carico varia ad ogni seduta)
Standard (carico costante ad ogni seduta)
Lo standard è il più applicato nel body building, poiché il microciclo è solitamente organizzato in split routine. Se così non fosse, è possibile optare anche per ondulatorio o lineare.
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1° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building 2014
Categoria: Medio Massimi
2° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building NBFI 2012
Categoria: Medio Massimi
1° Classificato
Campionato Italiano Kettlebell Ghiri Sport 2011
Categoria: Slancio completo
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1997
Categoria: Due di Punta
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1996
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1995
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1994
Categoria: Due di Punta
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