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L'attività aerobica risulta essere la migliore tecnica di riscaldamento prima dei pesi e in generale prima dell'attività sportiva.
In questo articolo affrontiamo gli effetti positivi dell'attività aerobica, approfondendo l'argomento con vari studi scientifici.
In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:
[1] Attività Aerobica prima dei pesi
[2] Attività Aerobica, Obesità e Metabolismo Osseo
[3] Attività Aerobica per recuperare DOMS e Forza
[4] Si o no allo Stretching prima dell'allenamento?
[5] Stretching e inibizione delle Performance
L'attività aerobica prima dei pesi risulta essere produttiva per l'ipertrofia, ovvero l'aumento di volume muscolare. In uno studio Svedese è stata verificata l'ipotesi che l'allenamento incida positivamente e non negativamente sull'ipertrofia.
10 volontari maschi sani, sono stati sottoposti per 5 settimane ad un allenamento particolare: hanno esercitato una gamba con solo 4 serie da 7 ripetizioni ad esaurimento di leg exstension (RE), mentre l'altra con 45' di cicloergometro e dopo 6 ore lo stesso allenamento con i pesi (AE+RE).
I risultati sono stati incredibili, tanto da sfatare il mito che l'attività aerobica incida negativamente sull'ipertrofia e che addirittura bruci il muscolo. Infatti la gamba allenata sia con l'aerobica che con i pesi ha evidenziato un notevole aumento d'ipertrofia di molto superiore alla gamba allenata con solo i pesi.
Anche se il volume muscolare è stato aumentato dall'allenamento aerobico supplementare, la velocità massima e la potenza sono state compromesse da quest'ultimo. I ricercatori hanno anche analizzato l'espressione genica di VEGF (fattore di crescita che aumenta la proliferazione dei vasi sanguigni), miostatina (un altro fattore di crescita che inibisce la crescita muscolare e la differenziazione), PGC-1 alpha (coattivatore trascrizionale coinvolto nel metabolismo energetico) e i fattori di trascrizione MuRF-1 e atrogin-1 che presentano attività proteolitica.
L'obesità è un'epidemia mondiale con un'alta prevalenza di co-morbidità, comprese le modifiche nel metabolismo minerale osseo. Uno studio di sperimentazione clinica della durata di un anno ha valutato il ruolo di due tipi di esercizio fisico (attività aerobica e aerobica più esercizio con i pesi) sulle adipochine e sui parametri del metabolismo osseo in adolescenti obesi.
Quarantadue adolescenti obesi sono stati sottoposti alla terapia interdisciplinare per la perdita di peso con esercizio fisico, controllo medico, nutrizionale e interventi psicologici. I dati sono stati raccolti dalle analisi di leptina sierica, grelina, adiponectina, glucosio e insulina, dalle misure antropometriche di composizione corporea, densità minerale ossea, grasso viscerale e sottocutaneo. I test statistici sono stati applicati mediante ANOVA per misurazioni ripetute. Le correlazioni sono state stabilite utilizzando il test di Pearson, la dipendenza delle variabili è stata stabilita usando un semplice test di regressione lineare.
Entrambi i tipi di allenamento hanno promosso riduzioni dell'indice di massa corporea, il grasso centrale, viscerale e sottocutaneo totale, concentrazione di insulina e l'indice HOMA-IR, ma solo l'aerobica più l'esercizio con i pesi hanno evidenziato un aumento del contenuto minerale osseo, della concentrazione di adiponectina e di massa magra.
Sono stati osservati l'effettiva riduzione del rapporto viscerale/sottocutanea, centrale/periferico e la concentrazione di leptina. L'insulina e l'indice HOMA-IR erano predittori negativi del contenuto minerale osseo nel gruppo di formazione combinata. Inoltre, la distribuzione del grasso è stata un fattore predittivo negativo per la densità minerale ossea in entrambi i gruppi.
Conclusioni
L'aerobica abbinata all'esercizio con i pesi migliora il metabolismo osseo e lo stato di infiammazione legato all'obesità, svolge un ruolo più protettivo nei confronti del contenuto minerale osseo associato con un miglioramento delle concentrazioni di adiponectina e leptina, favorendo il controllo dello stato infiammatorio correlato all'obesità negli adolescenti.
L'aerobica a intensità moderata può essere suggerita dopo le azioni muscolari eccentriche, per alleviare le diminuzioni di prestazioni associate al dolore muscolare con insorgenza ritardata (DOMS). Per ottenere tale risultato è stato condotto uno studio con lo scopo di valutare l'effetto dell'esercizio aerobico a bassa intensità rispetto a quella moderata sul recupero dei DOMS e della forza.
Ventisei donne dalle caratteristiche analoghe sono state divise in 3 gruppi diversi e hanno eseguito un protocollo di induzione dei DOMS di 60 ripetizioni eccentriche degli estensori del ginocchio seguito da 1 su tre di 20 minuti di recupero: ciclismo intensità moderata, ciclismo a bassa intensità, o di riposo seduto, dopo il protocollo eccentrico. Scala del dolore, forza isometrica e resistenza dinamica sono state registrate prima dell'esercizio, immediatamente dopo e dopo 24, 48 72 e 96 ore.
Conclusioni
Al termine dello studio, è risultato che l'attività aerobica a intensità moderata ha dato i migliori risultati.
La muscolatura striata possiede due tipi di recettori in grado di rilevare lo stiramento: gli organi del Golgi e i fusi neuromuscolari. Gli organi del Golgi sono presenti nella zona fra muscoli e tendini, sono sensibili soprattutto alle tensioni generate dalla contrazione. I fusi, invece, sono posti parallelamente al muscolo con due terminazioni sensoriali, primarie e secondarie, ma solo le primarie reagiscono allo stiramento dinamico.
Lo scopo dello stretching è di aggirare il controllo di queste due sentinelle, provocando una sorta di effetto chiamato “stretch-tolerance”: in pratica, grazie all’aumento della soglia del dolore, si raggiungerebbe una diminuzione della sensazione dolorosa indotta dall’allungamento, permettendo in tal modo all’atleta di sopportare allungamenti muscolari di maggiore entità.
Il problema sembrerebbe essere proprio questo: il muscolo viene allungato oltre misura, la soglia del dolore e la capacità di controllo da parte dei recettori è inibita. Il dolore è sopportabile a causa dell’analgesia, ma il successivo impegno fisico in un’attività motoria dove spesso non si possiede un perfetto controllo del movimento, può provocare un danno alla struttura muscolare.
Conclusioni
Per il riscaldamento è decisamente più consigliabile l'attività aerobica allo stretching.
Ulteriori ricerche confermano che riscaldarsi con lo stretching inibisce la performance. Da tempo predichiamo che fare stretching come parte di un riscaldamento, prima di una allenamento o gara di forza, potenza o velocità, comporta l'inibizione delle performance oltre a facilitare l'insorgenza di traumi, a causa di una stimolazione dei recettori muscolari (propriocettori) quali gli OTG e FUSI NEUROMUSCOLARI.
Attivare gli organi tendinei del Golgi attraverso lo stretching riduce la tensione muscolare, che è cosa ottima per la flessibilità, ma un sicuro ostacolo quando si vuole che la muscolatura sprigioni il massimo della forza. Per tale obiettivo, infatti, si ha bisogno che il complesso muscolo-tendinio sia teso.
Svariati studi mostrano che un sistema muscolotendineo relativamente rigido promuove un aumento nella produzione della forza muscolare.
Due studi, pubblicati sul Journal of Strength and Conditioning Research‘ e sullo ‘Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports‘, dimostrano infatti che fare stretching per scaldare, sciogliere ed allungare i muscoli prima di una qualsiasi attività fisica (come ad esempio la corsa, una partita di calcio o la bicicletta), riduce le prestazioni e le performance durante l’allenamento.
L’università di Zagabria ha fatto scaldare con lo stretching alcuni volontari che poi hanno dovuto correre, saltare e sollevare pesi. Il risultato è stato una riduzione della forza muscolare del 5,5%, con una potenza inferiore del 2%. Anche sollevare pesi è più difficile, a causa di una minore stabilità e bilanciamento.
Conclusioni
Meglio riscaldarsi con una corsetta molto lenta piuttosto che con lo stretching.
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1° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building 2014
Categoria: Medio Massimi
2° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building NBFI 2012
Categoria: Medio Massimi
1° Classificato
Campionato Italiano Kettlebell Ghiri Sport 2011
Categoria: Slancio completo
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1997
Categoria: Due di Punta
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1996
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1995
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1994
Categoria: Due di Punta
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