Integrazione
Pre Workout

Tutti vorremo rendere il 110% ad ogni allenamento, sia che si ricerchi una performance atletica massima, sia che si voglia ottenere un fisico muscoloso e scolpito.

Prima di spiegare come semplici ma efficaci strategie nutrizionali ed integrative, possano realmente farci rendere al 110%, diamo uno sguardo ai sistemi energetici che il nostro corpo utilizza per produrre l’energia utile quando facciamo qualsiasi attività sportiva.

[1] Generalità sui sistemi energetici

Esercitazioni di durata 8-10 secondi
L’allenamento per migliorare forza, potenza e velocità di brevissima durata come un sollevamento massimale di squat, un salto in lungo, 60 metri di atletica, utilizzano principalmente il SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO, quindi il sistema energetico della fosfocreatina (ATP-CP) capace di fornire energia per un massimo di 8-10’’. Ovviamente in questo caso l’integrazione con creatina può potenziare e prolungare la durata di questo sistema energetico, soprattutto quando sussistono sforzi di breve durata ripetuti più volte.

Scorte ATP Richiesta Energia ATP = ADP + PI + ENERGIA + CALORE
Rigenerazione ATP Sistema Anaerobico Alattacido ADP + CP = ATP + P

Esercitazioni di durata fino a 30 secondi
L’allenamento tipico del body building e di tutte quelle attività e prestazione dove lo sforzo continuo dura circa 30’’, utilizza sia il meccanismo energetico anaerobico alattacido, sia quello lattacido, attingendo energia per meno di un terzo dal sistema della fosfocreatina (ATP-CP) e per più di 2 terzi dalla glicolisi anaerobica, la quale è alimentata dagli zuccheri circolanti e dal glicogeno di deposito stoccato nei muscoli e nel fegato e non necessita di ossigeno per funzionare.

Glucosio = Energia + Acido Lattico

Questo meccanismo ci permette di fornire ATP attraverso la demolizione anaerobica degli zuccheri per circa un minuto (il massimo della sua potenza la fornisce fino ai 30 secondi). Il meccanismo limitante della glicolisi è l’acido lattico (lattato), infatti il lattato accumulato durante una esercitazione molto intensa provoca un’acidificazione del muscolo, inibendo il rilascio degli ioni di calcio molto importanti nell’attività contrattile del muscolo. Il lattato prodotto a livello muscolare deve essere metabolizzato o al termine dello sforzo, oppure nei momenti di minore intensità di lavoro. L’acido lattico si scompone in 2 ioni: ione lattato (La-) e lo ione idrogeno (H+).

Esercitazioni di durata fino a 2 minuti
Per le attività che durano fino ai 2 minuti, oltre ai 2 sistemi metabolici visti in precedenza, l’energia dai 30’’ ai 2 minuti è fornita dalla glicolisi aerobica la quale attinge energia sempre dagli zuccheri circolanti e dal glicogeno, ma questa volta il meccanismo necessita di ossigeno per funzionare e non produce acido lattico.

Esercitazioni di durata oltre i 2 minuti
In fine per le esercitazioni di durata superiore ai 2 minuti il corpo utilizza sia la glicolisi aerobica, sia il sia il sistema energetico ossidativo che utilizza prevalentemente i grassi come combustibile. Quindi le attività di durata superiore ai 2 minuti utilizzano come fonte energetica primaria una miscela di zuccheri e grassi, tale miscela sarà tanto più ricca di grassi tanto più lunga sarà la durata dell’attività svolta. Anche l’intensità dell’esercitazione influisce sulla miscela di grassi e zuccheri utilizzata. Nello specifico tanto più intensa è l’attività, tanto maggiore saranno gli zuccheri rispetto ai grassi utilizzati per produrre energia.

[2] Fisiologia del Pre Workout

Le 3-4 ore che precedono l’allenamento
Il pre workout si colloca in termini di tempo nelle 3-4 ore che precedono l’allenamento, arco di tempo cruciale da sfruttare al meglio per fare il pieno di energia e introdurre tutte le importanti sostanze che verranno utilizzate al meglio dal nostro organismo per produrre più forza, resistenza, velocità e quant’altro possa essere stimolato per creare una performance migliore.
Queste sono alcune importanti considerazioni da tener presente quando si vuole costruire un’adeguata alimentazione ed integrazione pre allenamento:

a) I depositi di glicogeno sono limitati e soggettivi alla specifico atleta e situazione, più precisamente dipendono soprattutto dallo stato nutrizionale dell’atleta, dal suo livello di allenamento e dall’intensità dell’atività sportiva che si svolge in quel momento.
b) Svolgendo un’attività aerobica continua da moderata a elevata intensità compresa tra il 65-85% del Vo2 Max, i depositi endogeni di glicogeno possono avere una durata compresa tra 90 e 180 minuti (Tarnopolsky et al. 2005).
c) L’intensità, il ritmo e il volume dell’attività si riducono in relazione alla diminuzione dei livelli di glicogeno (Coyle et al. 1985).
d) La deplezione del glicogeno è associata all’aumento del catabolismo del tessuto muscolare e alla riduzione dell’attività del sistema immunitario (Gleeson et al. 2004)
e) Quando si eseguono allenamenti per incrementare la forza e/o la massa muscolare, l’assunzione prima dell’attività di aminoacidi essenziali o di proteine ad assorbimento rapido (esempio il siero idrolizzato) aumenta la sintesi proteica muscolare. Ciò si traduce in generale in un minor catabolismo (ad esempio per le attività di durata) e una maggior crescita muscolare per gli atleti che ricercano tale condizione. Inoltre quando gli aminoacidi essenziali o le proteine sono associati a carboidrati, ciò ha dimostrato una sintesi proteica significativamente maggiore rispetto ai soli aminoacidi/proteine (Tipton et al. 2001).
f) L’assunzione regolare di varie fonti proteiche unitamente a carboidrati, stimola un maggiore aumento della forza e agisce positivamente sulla composizione corporea rispetto all’utilizzo di soli carboidrati (Cribb et al. 2006).

Conclusioni
In base a quanto visto fin’ora, avendo analizzato gli aspetti metabolici ed energetici che caratterizzano l’attività sportiva in genere, sembrerebbe chiaro che con creatina, carboidrati, grassi alimentari e di deposito, si possa fornire tutto ciò di cui si ha bisogno per qualsiasi attività sportiva. A livello base è vero, ma quando l’obiettivo è ricercare la performance migliore, dove pochi decimi di secondo in meno possono fare la differenza, dove resistere un pò di più quando sei a tutta vuol dire vincere, dove quando serve un intensità più elevata allenamento dopo allenamento ci rende atleti superiori, si ha chiaramente necessità di qualcosa in più, che ci permetta di ottimizzare e portare ad un livello più elevato i seguenti fattori:

Aumentare la concentrazione mentale
Aumentare l’ossigenazione muscolare
Migliorare la contrazione muscolare
Rallentare l’insorgenza della fatica
Tamponare l’acidosi muscolare ed smaltire rapidamente lattato e cataboliti muscolari
Ottimizzare l’utilizzo dei substrati energetici
Proteggere i muscoli dal catabolismo
Ottimizzare il profilo ormonale

Questi sono alcuni importanti aspetti da curare, manipolando con attenzione alimentazione ed integrazione specifica da una parte, allenamento e recupero dall’altra, si può realmente eccellere nella performance. Adesso passiamo ad analizzare i vari casi specifici.

[3] Pre Workout per la costruzione di massa muscolare

DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.

Prima di un training intenso mirato alla costruzione muscolare è importante sapere che la disponibilità di aminoacidi essenziali è fondamentale a tale scopo. Nel nostro organismo vi sono 2 processi costantemente in atto e sono l’anabolismo proteico (costruzione) ed il catabolismo proteico (distruzione). Quando la velocità di anabolismo proteico è maggiore a quella del catabolismo, siamo in fase di costruzione muscolare.

Come si può stimolare l’Anabolismo?
A questo proposito è importante sapere, che l’allenamento ad alta intensità, mirato allo sviluppo muscolare, determina di per sé la produzione di ormoni, con effetto anabolico come l’IGF-1 o lo stimolo diretto sull’M-Tor una molecola in grado di favorire la sintesi proteica. Sia l’IGF-1 che l’M-Tor sono influenzati positivamente dall’assunzione di aminoacidi. In particolare la L-leucina ha una potente azione stimolante sull’M-tor.

Alcune ricerche scientifiche sembrano suggerire che l’assunzione di aminoacidi essenziali con un alta quantità di leucina, favoriscano in modo eccellente la crescita muscolare, percui analizziamo brevemente il ruolo principe della leucina. Ogni aminoacido ha un ruolo nei processi di sintesi proteica nella misura in cui lo stesso aminoacido è un componente del muscolo scheletrico. L’importanza della leucina va tuttavia oltre il suo già importante ruolo di elemento costitutivo dei muscoli. Recenti studi sembrano dimostrare come la leucina sia determinante nell’innescare la sintesi proteica grazie all’azione di stimolo diretto sull’M-Tor (Koopman et al. 2008)

In ultima battuta, per passare alla pratica, la combinazione di aminoacidi essenziali, di-peptidi e tri-peptidi, leucina (almeno 4 gr), creatina, glutammina, arginina insieme a carboidrati (per un totale di 10-12 grammi) come l’isomaltulosio o maltodestrine ad alto peso molecolare con un pò di destrosio (circa 1/5 del totale dei carboidrati) incrementano in modo straordinario la sintesi proteica e quindi la costruzione muscolare ottimizzando il pre workout.

4 Ore e 15 Minuti prima dell’Attività Sportiva
Prima di un allenamento è importante fornire al corpo ciò di cui ha bisogno per affrontare al meglio lo sforzo fisico. Circa 4,00-4,15 ore prima dell’attività sportiva è importante fare un pasto completo a base di proteine nobili (petto di pollo, pesce o carne magra) e carboidrati complessi (pasta, riso, patate dolci, avena).
Esempio integratori da assumere dopo il suddetto pasto:
Vitamina C (dose 500-1000mg): usare costantemente nel periodo invernale e nelle fasi di allenamento intense
Coenzima Q10 (dose 50mg): cicli di 3 mesi l’anno alternati da un mese di stop
Acido Alfa Lipoico (dose 200mg), Resveratrolo (dose 500mg), Picnogenolo (dose 100mg), Acai (dose 1gr): alternarli in sequenza ogni 2 mesi e ripetere.

IMPORTANTE: quando ci si allena costantemente è necessario tenere sotto controllo i radicali liberi (sostanze ossidative coinvolte nel danneggiamento cellulare, causa di molte malattie). È stato dimostrato che l’attività fisica intensa causa un aumento dei radicali liberi fino a 200 volte il normale. Ciò va oltre le capacità di smaltimento del nostro organismo e sono causa di tempi di recupero più lunghi dopo gli allenamenti. Quindi è un'ottima idea utilizzare antiossidanti come vitamina C, E, beta carotene, acido alfa lipoico, n-acetil cisteina e glutammina (quest’ultima, insieme a vitamina C, è importante per mantenere stabili le difese immunitarie, tendenzialmente più basse in chi si allena intensamente).

2 Ore e 15 Minuti prima dell’Attività Sportiva
È utile una miscela liquida contenente circa 20-30gr di siero proteine e carboidrati a medio basso indice glicemico come le maltodestrine (tipo DE9), oppure avena istantanea (in quantità calcolata con l’alimentazione). Questo è un pasto fondamentale, per mantenere un bilancio azotato positivo in modo da evitare il catabolismo muscolare, ed avere energia di pronto utilizzo da spendere da subito nella performance. L’aggiunta di grassi buoni come un 15gr di noci è un ottima idea per ottimizzare l’apporto nutrizionale.
Anche l’idratazione è di fondamentale importanza prima di un’attività. La semplice acqua è la scelta migliore. Visto i liquidi introdotti con la miscela di proteine e carboidrati è consigliato assumere ancora 250-300ml di acqua sorseggiandola nei 45 minuti che precedono l’allenamento o gara (un buon uso comune è sfruttarla per introdurre gli eventuali altri integratori da assumere).

1 Ora prima dell’Attività Sportiva
L’ora precedente l’allenamento è la fase cruciale per l’integrazione pre-workout.
Esempio integratori da assumere (da ciclizzare):
Primo mese: Tè verde 500mg + Ginkgo biloba 120mg
Secondo mese: Tribulus terrestris 750mg + Maca 500mg
Terzo mese: Rodiola rosea 150mg + Ginkgo biloba 120mg
Quarto mese: Maca 500mg + Eleuterococco 400mg
Quinto mese: Guaranà 500mg + Echinacea 500mg
Sesto mese: Schisandra 250mg + Ginseng 300mg
N.B. si possono usare composti con più sostanze toniche e adattogene ad effetto sinergico.

40 Minuti prima dell’Attività Sportiva
Esempio integratori da assumere (per tre mesi, poi osservare un mese di stop e ripetere):
Di-peptidi e tri-peptidi (idrolizzato proteico wph a basso peso molecolare) 10gr, insieme a carboidrati (per un totale di 15-20 grammi) come l’isomaltulosio o maltodestrine ad alto peso molecolare con un po’ di destrosio (esistono preparati già pronti liquidi o in gel con queste caratteristiche).
HMB (almeno 3-4 gr)

Sempre nei 40 minuti precedenti l’allenamento, in base alla fase di allenamento si può scegliere di utilizzare il seguente stack di sostanze:

Esempio integratori da assumere per VOLUME-FORZA:
Ottimo l’abbinamento della creatina, citrullina e la beta-alanina, niacina, acido folico, taurina, in uno stesso ciclo di 6-8 settimane, assumendole in simultanea al mattino appena alzati prima di allenamento e dopo allenamento (nel dopo allenamento come già indicato nel post work-out) per il loro effetto sinergico sulla costruzione muscolare.
Creatina: 3-4gr
Citrullina malato: 3-4gr
Beta-alanina: 2,5-3gr
Betaina anidra
Niacina: 30mg
Taurina: 1gr

Esempio integratori da assumere per PUMP-RESISTENZA:
Un validissimo abbinamento è quello di assumere insieme creatina, arginina, citrullina e L-leucina, coenzima Q10, Acetil carnitina, in uno stesso ciclo di 6-8 settimane, assumendole in simultanea al mattino appena alzati prima di allenamento e dopo allenamento (nel dopo allenamento come già indicato nel post work-out) per il loro effetto sinergico sulla costruzione muscolare e sullo stimolo dell’ossidonitrico.
Creatina: 3-4gr
Arginina akg: 3-5gr
Citrullina malato: 3-4gr
L-leucina: 3gr
Acetil carnitina: 2gr
Coenzima Q10: 50mg

Esempio integratori da assumere per FORZA e POTENZA:
Interessante per il pre allenamento sullo stimolo della forza l’abbinamento tra Creatina, tirosina, Acetil carnitina, Caffeina, beta alanina, alfagpc, NADH e octacosanolo per il loro effetto sinergico da un lato sull’energia muscolare e dall’altro stimolante del sistema nervoso, migliorando di conseguenza
l’attivazione delle fibre nervose che controllano la contrazione muscolare, aumentando la forza.
Creatina: 3-4gr
Acetil Tirosina: 2,5-3gr
Acetil Carnitina: 3gr
Taurina: 1gr
Caffeina: 100mg
Beta-alanina: 3gr
Alfa-GPC: 300mg
Octacosanolo: 10mg
NADH: 10mg

20 Minuti prima dell’Attività Sportiva
A prescindere dall' obiettivo dell'allenamento assumere:
Aminoacidi ramificati: 1 gr ogni 10kg di massa magra

[4] Pre Workout per prestazioni di forza massima, potenza e velocità

DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.

Il pre workout per le prestazioni di forza massima, potenza e velocità Le prestazioni di forza massimale (es: power lifting) di potenza (es: lancio del peso) e di velocità (es: 100 metri di corsa), richiedono un elevatissimo impegno neuromuscolare. Le espressioni della forza sono varie, in questo caso quelle che a noi interessano sono quelle relative a Forza Massimale e Forza Veloce.

Forza Massimale e Forza Veloce
La Forza Massimale è definibile come il picco di forza che il sistema neuromuscolare è capace di esprimere in una singola contrazione massimale senza dipendere dal tempo di esecuzione. Tra l’espressioni di forza massimale ritroviamo:
a) Forza Massimale Dinamica: il picco di forza che il sistema neuromuscolare è capace di esprimere nel tempo necessario ad eseguire uno specifico gesto atletico. In un gesto di forza massimale tutte le fibre coinvolte si contraggono nel modo più efficace possibile per vincere una resistenza elevatissima.
a) Forza Massimale Isometrica: è la massima tensione espressa contro un carico statico. Ad esempio quella che possiamo ritrovare in alcune fasi della lotta, judo, braccio di ferro, ginnastica artistica.

La Forza Veloce (potenza) è l’abilità del sistema neuromuscolare di produrre la maggior forza possibile nel minor tempo possibile. È quella che possiamo apprezzare ad esempio nel gesto atletico di un lanciatore di peso o in una prova di salto in lungo o ancora in una schiacciata nella pallavolo.

L’espressioni di Forza Massimale e di Forza Veloce dipendono soprattutto dall'efficienza del sistema nervoso, dalla coordinazione intramuscolare (capacità di attivare e coinvolgere efficacemente il maggior numero di fibre per compiere il gesto massimale), dalla coordinazione intermuscolare (capacità di coinvolgere al meglio tutti i muscoli coinvolti nell’esecuzione del gesto atletico) e dalla dimensione della sezione trasversale del muscolo.

La velocità è la capacità che permette di realizzare azioni motorie nel minor tempo possibile. Essa si esprime attraverso due componenti basilari: la forza dinamica e l'esecuzione tecnica. Per questo motivo l'allenamento per la forza riveste un'importanza fondamentale per lo sviluppo della velocità stessa.

Una performance di velocità dipende da vari fattori quali:
Livello di forza dinamica
Disponibilità dei fosfati energetici nei muscoli, capacità di mobilizzarle e risentitetizzarle rapidamente
Elasticità dei muscoli
Efficienza del sistema nervoso, quindi dalla rapidità di trasmettere gli impulsi nervosi ai muscoli
Livello di abilità motoria raggiunta, meglio conosciuta come coordinazione neuromuscolare.

Dopo questa doverosa premessa, utile a capire i meccanismi necessari a produrre livelli di forza, potenza e velocità elevati, possiamo individuare quali integratori possano contribuire a migliorare l’efficienza di tali meccanismi.

L’utilizzo di particolari sostanze nootrope, stimolanti, adattogene ed energetiche agiscono nei seguenti modi:
Stimolando e ripristinando la produzione di neurotrasmettitori
Attivando il sistema nervoso simpatico migliorando concentrazione mentale e reattività muscolare
Modulando determinati ormoni come il testosterone capace di elevare i livelli di forza prodotta, l’energia e l’aggressività agonistica.
Aumentando le scorte energetiche di ATP e fosfocreatina, migliorando di conseguenza la capacità alattacida.

Da assumere durante la Giornata
Prima di un allenamento è importante fornire al corpo ciò di cui ha bisogno per affrontare al meglio lo sforzo fisico.
Un cenno sulla creatina: L’uso della Creatina, ovviamente è importante per migliorare i livelli di forza, quindi il suo utilizzo è consigliato non tanto nell’immediato pre workout, ma al mattino e nel post workout, quest’ultimo momento cruciale durante il quale si è notato il miglior suo utilizzo ed assorbimento.
Come dose consigliata ad uso cronico è interessante un’assunzione di 3gr al mattino appena svegli, se si utilizza ad esempio una creatina citrata (3gr di creatina effettiva) oppure 3gr di monoidrato dopo la colazione e comunque sia un pasto insulinogenico.
L’altra dose di 3gr è consigliata nell’immediato post workout insieme a carboidrati e proteine di rapido assorbimento.
Nei giorni di non allenamento mantenere unicamente la dose del mattino.

4 Ore e 15 Minuti prima dell’Attività Sportiva
È importante fare un pasto completo a base di proteine nobili (petto di pollo, pesce o carne magra) e carboidrati complessi (pasta, riso, patate dolci, avena).
Esempio integratori da assumere dopo il suddetto pasto:
Vitamina C (dose 500mg): usare costantemente nel periodo invernale e nelle fasi di allenamento intense
Coenzima Q10 (dose 50mg): cicli di 3 mesi l’anno alternati da un mese di stop
Acido Alfa Lipoico (dose 200mg), Resveratrolo (dose 500mg), Picnogenolo (dose 100mg), Acai (dose 1gr): alternarli in sequenza ogni 2 mesi e ripetere.

IMPORTANTE: quando ci si allena costantemente è necessario tenere sotto controllo i radicali liberi (sostanze ossidative coinvolte nel danneggiamento cellulare, causa di molte malattie). È stato dimostrato che l’attività fisica intensa causa un aumento dei radicali liberi fino a 200 volte il normale. Ciò va oltre le capacità di smaltimento del nostro organismo e sono causa di tempi di recupero più lunghi dopo gli allenamenti. Quindi è un'ottima idea utilizzare antiossidanti come vitamina C, E, beta carotene, acido alfa lipoico, n-acetil cisteina e glutammina (quest’ultima, insieme a vitamina C, è importante per mantenere stabili le difese immunitarie, tendenzialmente più basse in chi si allena intensamente).

2 Ore e 15 Minuti prima dell’Attività Sportiva
È utile una miscela liquida contenente circa 20-30gr di siero proteine e carboidrati a medio basso indice glicemico come le maltodestrine (tipo DE9), oppure avena istantanea (in quantità calcolata con l’alimentazione). Questo è un pasto fondamentale, per mantenere un bilancio azotato positivo in modo da evitare il catabolismo muscolare, ed avere energia di pronto utilizzo da spendere da subito nella performance. L’aggiunta di grassi buoni come un 15gr di noci è un ottima idea per ottimizzare l’apporto nutrizionale.
Anche l’idratazione è di fondamentale importanza prima di un’attività. La semplice acqua è la scelta migliore. Visto i liquidi introdotti con la miscela di proteine e carboidrati è consigliato assumere ancora 250-300ml di acqua sorseggiandola nei 45 minuti che precedono l’allenamento o gara (un buon uso comune è sfruttarla per introdurre gli eventuali altri integratori da assumere).

50 Minuti prima dell’Attività Sportiva
L’ora precedente l’allenamento è la fase cruciale per l’integrazione pre-workout.
Esempio integratori da assumere (per 2 mesi, poi osservare un mese di stop e ripetere):
Mix adattogeno stimolante a base di estratti a scelta:
Tipo 1: Tribulus terrestris 750mg + Maca 500mg + Rodiola rosea 150mg + Ginkgo biloba 120mg + Ashwaganda 750mg
Tipo 2: Ashwaganda 750mg + Rodiola rosea 150mg + Ginkgo biloba 120mg + Ginseng coreano 300m + Fadogia agrestis 1gr + Epimedium 400mg
Tipo 3: Eleuterococco 400mg + Tè verde 500mg + Citrus aurantium 300mg + Coleus Forskohli 150mg + Ortica 500mg (Tit. Divanillyl tetraidrofurano)
N.B. si possono usare composti con più sostanze stimolanti e adattogene ad effetto sinergico che si trovano già pronte in commercio.

Da utilizzare con continuità sempre nei 40-50 minuti prima di allenamento (facoltativo in gara)
Di-peptidi e tri-peptidi (idrolizzato proteico wph a basso peso molecolare) 10gr, insieme a carboidrati (per un totale di 15-20 grammi) come l’isomaltulosio o maltodestrine ad alto peso molecolare con un po’ di destrosio (esistono preparati già pronti liquidi o in gel con queste caratteristiche).
HMB (almeno 4 gr)

30 Minuti prima dell’Attività Sportiva
Poi in base alla fase di allenamento si può scegliere di utilizzare il seguente stack di sostanze, da assumere possibilmente tutte insieme per la massima resa neurale e muscolare:
Acetil Tirosina: 2,5-3gr
Acetil Carnitina: 3gr
Citrullina malato: 6-8gr
Taurina: 1gr
Caffeina: 100mg
Beta-alanina: 3gr
Betaina anidra: 2,5gr
Alfa-GPC: 300mg
Octacosanolo: 10mg
NADH: 10mg

20 Minuti prima dell’Attività Sportiva
A prescindere dall' obiettivo dell'allenamento assumere (opzionale per le gare):
Aminoacidi ramificati: 1 gr ogni 10kg di massa magra

[5] Pre Workout per prestazioni di resistenza

DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.

Gli sport di endurance di qualsiasi genere come il ciclismo, la mountain bike, il podismo, il nuoto, il triathlon, lo sci di fondo e tutte quelle attività sportive che si protraggono per parecchio tempo, sono caratterizzate da un elevato dispendio energetico. Per questo motivo l’alimentazione e l’integrazione ed ovviamente un’adeguata preparazione atletica svolgono un ruolo essenziale per garantire la miglior performance possibile.

E’ doveroso ricordare che i tre aspetti sopracitati, possono essere simili ad esempio per tutti i ciclisti che si preparano per una gran fondo, ma nello specifico ogni aspetto va adeguato alle proprie caratteristiche individuali, quindi per ogni aspetto va seguita la regola di specificità. La preparazione atletica e quindi l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione vanno studiate su misura come si fa con un vestito. Devono essere adattate in base agli obiettivi, rispettando tutte le varie caratteristiche fisiologiche, strutturali e di stile di vita, grazie ad un’adeguata anamnesi e valutazione (con vari test) della situazione personale del momento.

Ritornando all’argomento principale e cioè l’alimentazione e l’integrazione per la massima performance, bisogna chiarire l’aspetto metabolico principale che caratterizza gli sport di endurance. Per qualsiasi attività continuativa di lunga durata, i consumi energetici di zuccheri e grassi sono molto elevati, le perdite di liquidi e minerali dovuti alla sudorazione, soprattutto in condizioni di elevata temperatura e umidità, possono mettere a serio rischio la prestazione atletica, se non si seguono le corrette regole di alimentazione integrata.

Gli sport di endurance sono attività di tipo prevalentemente aerobico, in cui le sostanze energetiche utilizzate sono soprattutto carboidrati e grassi. Anche se asseconda della disciplina e situazione di gara o allenamento che si sta affrontando, non mancano momenti di tipo anaerobico, come in caso di ripetute di potenza resistente in allenamento e gli sprint continui in gara. Come vedremo in seguito anche le proteine rivestono un ruolo tutt’altro che marginale.

4 Ore e 15 Minuti prima dell’Attività Sportiva
Prima di un allenamento è importante fornire al corpo ciò di cui ha bisogno per affrontare al meglio lo sforzo fisico. Occorre pertanto fare un pasto completo a base di proteine nobili (petto di pollo, pesce o carne magra) e carboidrati complessi (pasta, riso, patate dolci, avena).
Esempio integratori da assumere dopo il suddetto pasto:
Vitamina C (dose 500mg): usare costantemente nel periodo invernale e nelle fasi di allenamento intense
Coenzima Q10 (dose 50mg): cicli di 3 mesi l’anno alternati da un mese di stop
Acido Alfa Lipoico (dose 200mg), Resveratrolo (dose 500mg), Picnogenolo (dose 100mg), Acai (dose 1gr): alternarli in sequenza ogni 2 mesi e ripetere.

IMPORTANTE: quando ci si allena costantemente è necessario tenere sotto controllo i radicali liberi (sostanze ossidative coinvolte nel danneggiamento cellulare, causa di molte malattie). È stato dimostrato che l’attività fisica intensa causa un aumento dei radicali liberi fino a 200 volte il normale. Ciò va oltre le capacità di smaltimento del nostro organismo e sono causa di tempi di recupero più lunghi dopo gli allenamenti. Quindi è un'ottima idea utilizzare antiossidanti come vitamina C, E, beta carotene, acido alfa lipoico, n-acetil cisteina e glutammina (quest’ultima, insieme a vitamina C, è importante per mantenere stabili le difese immunitarie, tendenzialmente più basse in chi si allena intensamente).

2 Ore e 15 Minuti prima dell’Attività Sportiva
utile una miscela liquida contenente circa 20-30gr di siero proteine e carboidrati a medio basso indice glicemico come le maltodestrine (tipo DE9), oppure avena istantanea (in quantità calcolata con l’alimentazione). Questo è un pasto fondamentale, per mantenere un bilancio azotato positivo in modo da evitare il catabolismo muscolare, ed avere energia di pronto utilizzo da spendere da subito nella performance. Alla quale aggiungerei 5-10gr di Glutammina, soprattutto nei periodi invernali e nelle fasi di intenso allenamento.
Anche l’idratazione è di fondamentale importanza prima di un’attività. La semplice acqua è la scelta migliore. Visto i liquidi introdotti con la miscela di proteine e carboidrati è consigliato assumere ancora 250-300ml di acqua sorseggiandola nei 45 minuti che precedono l’allenamento o gara (un buon uso comune è sfruttarla per introdurre gli eventuali altri integratori da assumere).

1 Ora prima dell’Attività Sportiva
L’ora precedente l’allenamento diventa la fase cruciale per l’integrazione pre-workout e và distinta a seconda che l’attività prestativa sia di lunga durata (FONDO) o di breve durata (MEZZOFONDO).
Per MEZZOFONDO si intendono ad esempio gare ed allenamenti dove gli sforzi non superano gli 8-10 minuti continuati alla massima capacità (come gare di tale durata, o ripetute da 8-10 minuti), oppure allenamenti per la potenza aerobica e resistenza di media durata. Alcuni sport indicati sono ad esempio corsa 1500-2000 metri, nuoto (gare che superano i 3 minuti), canottaggio e canoa.
Per FONDO si intendono ad esempio gare ed allenamenti dove gli sforzi superano abbondantemente i 10 minuti continuati e si possono protrarre per ore alla massima capacità sostenibile, oppure allenamenti per la capacità aerobica e resistenza di lunga durata. Alcuni sport indicati sono ad esempio corsa 5/10km, ½ maratona, maratona, nuoto (gare che superano i 10 minuti), triathlon, ciclismo su strada, sci di fondo, canoa.
Integrazione specifica per MEZZOFONDO
Fosfati (1gr), ginseng (300mg) o eleuterococco(400mg), rodiola rosea (300mg), vit C(500mg), Vit E 30mg), coenzima Q10 (50mg), te verde (500mg), octacosanolo (10mg), cordiceps (1gr), taurina (2gr).
Integrazione specifica per FONDO
Fosfati (1gr), ginseng (300mg) o eleuterococco(400mg), rodiola rosea(300mg), ginkgo biloba(80-100mg), vit C(500mg), Vit E 30mg), coenzima Q10 (50mg), te verde (500mg), octacosanolo (10mg), cordiceps (1gr), taurina (2gr), picnogenolo (100mg), echinacea (500mg), DMAE (200mg), gynostemma (75mg).

45 Minuti prima dell’Attività Sportiva
Integrazione specifica per MEZZOFONDO
Arginina (3-5gr), tirosina (1gr), caffeina (200-300mg), citrullina malato (2-3gr), ginkgo biloba (50mg), NADH (10mg), acido folico (800mcg), inositolo esafosfato (3gr), glucoronolattone (250mg) , picnogenolo (100mg).

30 Minuti prima dell’Attività Sportiva
Integrazione specifica per MEZZOFONDO
In caso di gare: Aminoacidi ramificati (5-6gr), okg (2-3gr), magnesio (500mg) e potassio (500mg), piruvato di calcio (1gr), beta alanina (2gr), ribosio (5gr), GPLC (2gr)
In caso di allenamenti: Aminoacidi ramificat (5-6gr)i, okg (3gr), glutammina peptide (5gr), glicina (1gr), alanina (1gr), magnesio (500mg) e potassio (500mg), piruvato di calcio (1gr), beta alanina (2gr), ribosio (5gr), carnitina (2gr) (solo per allenamenti con frazioni che talvolta superano i 15-20 minuti continuati)
Integrazione specifica per FONDO
Aminoacidi ramificati (5-6gr), Okg (3gr), glutammina peptide (5gr), glicina (1gr), alanina (1gr), magnesio (500mg) e potassio (500mg), piruvato di calcio (1gr), beta alanina (2gr), ribosio (5gr), carnitina (2-3gr) (varie forme compresa GPLC).

15 Minuti prima dell’Attività Sportiva
Integrazione specifica per MEZZOFONDO
Solo negli allenamenti ad alta intensità, no nelle gare: 1 energy gel 30ml contenente un mix di carboidrati a veloce, medio e lento rilascio.
Integrazione specifica per FONDO
1 energy gel 30ml contenente un mix di carboidrati a veloce, medio e lento rilascio.

[6] Pre Workout per dimagrimento e definizione

DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.

Quando lo scopo principale di una programmazione è la riduzione del grasso corporeo e quindi l’alimentazione e l’attività fisica sono specificamente organizzate a tale scopo, allora oltre l’eventuale integrazione durante la giornata, nella fase pre allenamento si può fare veramente tanto per ottimizzare la lipolisi e l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

40 Minuti prima dell’Attività Sportiva
Un valido mix con sostanze stimolanti e non stimolanti è il seguente:
Carnitina 2gr
Tirosina 1,5gr
Caffeina 200mg
Tè Verde 600mg
Citrus aurantium (10% sinefrina) 300mg
Coleus Forskohli (20% forscolina) 150mg
Bioperina 5 mg
Niacina 20mg
Capsicum annum (tit. capsaicina) 15mg

Un valido mix con sostanze non stimolanti è il seguente:
Carnitina 2gr
Coleus Forskohli (20% forscolina) 150mg
Bioperina 5 mg
Niacina o Nicotinammide (PP o B3) 20mg
Capsicum annum 15mg (tit. capsaicina)

IMPORTANTE: in entrambi i casi, aggiungere 4-6gr di BCAA per proteggere i muscoli e ritardare l’affaticamento.

Scopri la
Preparazione Fisica

by

Lasciati guidare nella tua preparazione fisica da un Personal Trainer davvero competente. Definisci i tuoi obiettivi di forma fisica e raggiungili nei tempi prestabiliti, grazie all'utilizzo di Fit Analyzer e Chrono Diet.

1° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building 2014
Categoria: Medio Massimi

2° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building NBFI 2012
Categoria: Medio Massimi

1° Classificato
Campionato Italiano Kettlebell Ghiri Sport 2011
Categoria: Slancio completo

Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1997
Categoria: Due di Punta

Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1996
Categoria: Due di Punta

2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1995
Categoria: Due di Punta

2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1994
Categoria: Due di Punta

Preparazione Classic
Lean Bulk

La Lean Bulk è una tecnica avanzata di preparazione e nutrizione che aumenta la massa muscolare, minimizzando o annullando l’aumento di massa grassa derivato da alimentazioni ipercaloriche.

Scopri i Dettagli

Preparazione Classic
Body Recomp

La Body Recomp è una tecnica avanzata di body transformation che utilizza allenamento e nutrizione scientificamente studiati per ottenere tonificazione muscolare e dimagrimento localizzato.

Scopri i Dettagli

Preparazione Top Level
Agonistica

La Preparazione Top Level per allenamento agonistico è studiata scientificamente per calibrare sulle tue caratteristiche l'apporto energetico, le fasi recupero ed evitare cali di rendimento e overtraining.

Scopri i Dettagli

Anti Aging e
Body Protection

La Visita Specialistica Anti Aging e Body Protection ti aiuta a calibrare un graduale cambio di abitudini, migliorando l'alimentazione e integrando carenze specifiche per aumentare la longevità in salute.

Scopri i Dettagli

Richiedi informazioni

Se preferisci una risposta immediata, utilizza il seguente link WhatsApp per accedere alla chat con il nostro Staff.

In alternativa, inserisci i tuoi recapiti nel Form e verrai contattato senza impegno entro 48 ore lavorative.

Procedendo accetti le condizioni di utilizzo, la privacy policy e il trattamento dei tuoi dati personali per le finalità indicate.
Integratori Sport e Benessere Snc
Partita Iva IT01926210996
Dr. Andrea Rizzo
Partita Iva IT01625390990
Vieni a trovarci
Piazza A. Oriani 18r, 16154 Genova
+39 010 6018867
+39 347 4566645

   Cambia Lingua