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Per ogni essere vivente le proteine sono assolutamente vitali. Per atleti e appassionati di fitness, risultano ancor più importanti.
Le proteine sono il nutriente base per costruire e tonificare la muscolatura, oltre a offrire innumerevoli altri vantaggi come ad esempio rafforzare le difese immunitarie, ridurre il catabolismo muscolare, favorire la produzione di alcuni ormoni, contribuire ad ottimizzare il dimagrimento.
In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:
[1] Le proteine come Integratore
[2] Proteine estratte dal Latte
[3] Proteine estratte dall'Uovo
[4] Proteine isolate di Soia
[5] Modalità e tempistiche di Assunzione
Le proteine sono un nutriente fondamentale e perciò la loro assunzione è di importanza vitale per chiunque. Molte persone, compresi gli sportivi, non riescono ad assumere con l’alimentazione comune, la quantità necessaria di proteine per il funzionamento ottimale dell’organismo. Chi svolge attività fisica ha un fabbisogno proteico più elevato di una persona sedentaria e non sempre è facile raggiungere tale quantità nei vari pasti della giornata. Di grande utilità sono le polveri proteiche, che oltre ad essere comode e gradevoli, rappresentano una fonte di protidi di elevata qualità.
Come si misura la Qualità delle Proteine
Esistono vari tipi di integratori proteici e si differenziano fra di loro per vari fattori: origine delle proteine, tipo di estrazione e modalità di lavorazione. Lo scopo finale è pressoché identico per ogni tipo proteina, quello che può variare è la qualità e il grado di efficacia.
Uno dei sistemi per valutare il valore qualitativo di una proteina è il B.V. (Biological Value), che è dato dal dosaggio di azoto contenuto nella proteina.che viene utilizzato dall’organismo per la riparazione dei tessuti, per il mantenimento di funzioni vitali e che quindi non viene escreto attraverso urine, feci, pelle.
B.V = (Quantità di azoto assorbito / Quantità di azoto introdotto) x 100
Per questo indice troviamo il valore più alto (preso come riferimento e assegnandogli 100) per le uova, per poi passare al latte (90), al pesce (76) e alla carne (74). Ultimamente la tecnologia alimentare ha consentito l’estrazione dal latte delle proteine del siero, soprattutto delle lattoglobuline, in questo caso l’alto contenuto di aminoacidi essenziali ha fatto attribuire a questo alimento il valore di 105.
Perché le Proteine sono importanti
Il tessuto muscolare è formato da proteine, percui quest'ultime facilitano sia il recupero che l’aumento di massa muscolare. Le proteine non si accumulano nel corpo e perciò vanno fornite ad intervalli regolari. Gli atleti, ed i body builder in particolare, necessitano di un quantitativo più elevato del normale. Assumere integratori proteici permette di avere a disposizione le proteine senza grassi e carboidrati, cioè senza assumere calorie in eccesso. Vi sono vari tipi di proteine disponibili sul mercato e nei capitoli successivi approfondiremo le caratteristiche di ognuno.
Ne esistono varie tipologie, che si differenziano fra di loro in base alla tipologia di estrazione.
Proteine del Siero
Vengono comunemente chiamate whey, fra tutti i tipi di proteine esistenti sono quelle con valore biologico più alto in assoluto (B.V.=104), hanno il vantaggio di essere utilizzate dal tessuto muscolare, mentre gli unici svantaggi se così si possono definire, sono lo scarso senso di sazietà dopo la loro assunzione e il basso tenore in glutammina e arginina.
Di proteine del siero ne esistono di vario tipo, si differenziano in base al tipo di lavorazione:
Peptidi del siero idrolizzati (WPH)
Sono proteine del siero concentrate o isolate, sottoposte ad un processo di idrolisi enzimatica, durante il quale le lunghe catene proteiche vengono spezzate dando origine a peptidi. Più il processo di idrolisi sarà prolungato, più le catene di aminoacidi che si formeranno saranno corte e di conseguenza anche il peso molecolare dei peptidi sarà basso.
I peptidi del siero a basso peso molecolare, vengono assorbiti in maniera estremamente rapida dall’organismo, grazie ad un sistema specifico di trasporto peptidico a livello intestinale, il quale rende l’assimilazione ancora più rapida di quella degli aminoacidi in forma libera. In assoluto gli WPH a catena corta, assicurano uno spettro aminoacidico eccezionale con il valore biologico più elevato che si possa riscontrare.
Conoscendo tali vantaggi, si deduce che il loro utilizzo è perfetto nel post allenamento, ottimizzando così il recupero e la crescita muscolare. Un consiglio l’abbinamento nel post work out con una buona dose di zuccheri veloci ne migliora ancora l’assorbimento e insieme ai carboidrati stessi diventano un rifornimento completo dopo estenuanti allenamenti.
Siero concentrate (WPC):
Sono proteine del siero sottoposte a ultrafiltrazione, processo durante il quale lo stesso siero viene fatto passare a pressione attraverso una membrana porosa per separare le molecole proteiche da grassi e lattosio. Tali proteine hanno un costo contenuto e quindi spesso vengono utilizzate in vari composti.
Caratteristiche medie:
Contenuto proteico compreso tra il 73-83%
Contenuto in grassi 4-6%
Contengono lattosio
Possono causare gonfiori e flautulenze
Il processo di ultrafiltrazione non rende estremamente puro il siero ma ne mantiene intatte gran parte delle qualità benefiche.
Siero isolate (WPI):
Questa lavorazione rende il siero estremamente puro rispetto alle WPC, quasi totalmente esente da grassi e lattosio, portando la concentrazione proteica a valori elevatissimi fino a circa 95%. Hanno un contenuto medio in BCAA di circa il 25%, presentano una digeribilità elevatissima e un altrettanto elevata capacità di assorbimento. Il siero isolato presenta alcune differenze in base alla tipologia di lavorazione al quale è stato sottoposto.
Troviamo:
a) Proteine isolate del siero per microfiltrazione
Tramite sistemi a basse temperature, utilizzando particolari filtri in ceramica si riesce separare in maniera efficace le proteine da grassi e lattosio, mantenendo intatte la maggior parte delle frazioni proteiche benefiche. La microfiltrazione migliore in assoluto è la MICROFILTRAZIONE A FLUSSO INCROCIATO (CFM) PROCESSATE A BASSE TEMPERATURE.
Caratteristiche medie:
Contenuto proteico > 90%
Contenuto in grassi < 1%
Contenuto in lattosio < 1%
Contenuto delle frazioni proteiche:
Beta lattoglobuline 55,9% (contenenti il 50% di bcaa)
Alfa lattoalbumine 14,9%
Siero albumine (BSA) 1,55%
Immunoglobulina (IgG) 3%
Glicomacropeptidi 20%
Lattoferrina e altri 0,125%
b) Proteine isolate del siero mediante scambio ionico
E’ un processo nel quale si utilizza delle resine di argilla a carica ionica per legare le proteine contenute nel siero e separarle da grassi e lattosio. Le proteine ottenute mediante questo sistema sono estremamente pure, ma l’utilizzo di alcuni acidi per la lavorazione, provocano la perdita di alcune frazioni proteiche. Lo scambio ionico molecolare è da preferire allo scambio ionico a colonna, perché permette di mantenere intatte più frazioni proteiche.
Caratteristiche medie:
Contenuto proteico > 90%
Contenuto in grassi < 1%
Contenuto in lattosio < 1%
Contenuto delle frazioni proteiche:
Beta lattoglobuline 50% (contenenti il 50% di bcaa)
Alfa lattoalbumine 22%
Siero albumine (BSA) 5%
Immunoglobulina (IgG) 10%
Peptoni e altro 12%
Proteine totali del Latte
Hanno un valore biologico (B.V.=91), sono naturalmente composte da 80% di caseine e dal 20% di sieroproteine.
Grazie a questo contenuto sono assorbite gradualmente, hanno un ottimo potere saziante e sono ricche in glutammina, però hanno lo svantaggio di contenere lattosio e un po’ di grassi, tutto ciò può causare gonfiori e flatulenze.
Caseinato di Calcio
Ha un valore biologico discreto (B.V.=77), sono la classica fonte di proteine ad assorbimento graduale, quindi sono ottime se assunte alla sera. Hanno un ottimo potere saziante, sono ricche in glutammica.
Le ricerche evidenziano anche un forte potere anticatabolico delle caseine. Ovviamente non sono esenti da lattosio e contengono un po’ di sodio.
La forma come caseinato micellare, è ottenuta mediante ultrafiltrazione tramite speciali membrane le quali permettono di mantenere la classica struttura a micella della caseina senza denaturarle, da ciò risulta una proteina di alta qualità.
Hanno un ottimo valore biologico (B.V.=100), quindi presentano un notevole contenuto in
aminoacidi essenziali. Sono proteine con elevatissima capacità di assorbimento.
Hanno un valore biologico discreto (B.V.=74), sono molto digeribili e presentano un ottimo
potere saziante. Sono ricche in arginina, glutammica, bcaa e sono una fonte naturale di
isoflavoni. La tipologia di proteine isolate denominate come SUPRO sono di elevata qualità.
DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.
Colazione
Mix whey isolata e concentrata.
Spuntini
Come alternativa ai cibi proteici negli spuntini: mix whey isolata concentrata e caseine.
Pre workout
40-50’ prima di allenamento 5-8 gr di whey idrolizzata (DI e TRI peptidi) insieme ad aminoacidi specifici.
(Per approfondire consulta la sezione pre workout)
Post workout
25-30gr di whey idrolizzata o whey isolata (cfm) insieme ad altro.
(Per approfondire consulta la sezione post workout).
Prima di dormire
Metodo classico: caseina o blend
Metodo innovativo: 30’ prima di dormire assumere proteine idrolizzate a basso peso molecolare (DI e TRI peptidi) a digiuno da almeno 2 ore e dopo 20 minuti una caseina o blend proteico. Es: 20gr di WPH + dopo 20’ 20gr di caseina
Quest’ultimo metodo innovativo nasce dalla constatazione che le tempistiche di rilascio aminoacidico nel sangue derivato dall’assunzione di una proteina ad assorbimento rapido prima di dormire, in condizioni di digiuno (almeno 2 ore) e comunque glicemia bassa corrisponde al picco notturno di GH. L’assunzione in seconda battuta di proteine lente (caseine) permette di nutrire i muscoli mantenendo un bilancio azotato positivo per il resto della notte, siccome lo svantaggio dell’assunzione di una proteina rapida come una WPH è quello di uscire rapidamente dal circolo ematico, e quindi da sola non sarebbe capace di nutrire e proteggere i muscoli per tutta un intera notte.
L’assunzione non in contemporanea di caseine e WPH è importante, perché se si assumessero insieme il gel prodotto dalle caseine nelo stomaco rallenterebbe l’assorbimento delle WPH e quindi vanificherebbe l’effetto ricercato di combinare il picco aminoacidico nel sangue con quello di GH.
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1° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building 2014
Categoria: Medio Massimi
2° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building NBFI 2012
Categoria: Medio Massimi
1° Classificato
Campionato Italiano Kettlebell Ghiri Sport 2011
Categoria: Slancio completo
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1997
Categoria: Due di Punta
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1996
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1995
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1994
Categoria: Due di Punta
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