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I micronutrienti sono contenuti in bassissime percentuali nell’alimentazione rispetto ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), ma la loro importanza è fondamentale per il funzionamento dei vari processi biologici che avvengono nel nostro organismo.
La moderna alimentazione ricca di cibi raffinati, in scatola, con conservanti, ecc, porta di sovente a carenze di micronutrienti. Quindi un alimentazione bilanciata e un integrazione extra, può risolvere mancanze e aumentati fabbisogni.
In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:
[1] Le Vitamine
[2] I Minerali
[3] Gli Oligoelementi
Il nome deriva da Amine della Vita, come furono chiamate nel 1914 dal loro scopritore, Funck. Attualmente se ne conoscono circa 16, ma esistono molteplici altri fattori (almeno 7) necessari alla nutrizione che presentano caratteristiche tali da poter essere considerate vitamine.
La prerogativa principale delle vitamine è quella di non poter essere sintetizzate dal nostro corpo (cosa che invece avviene in molti animali), ma di dover essere introdotte con l’alimentazione (ad eccezione della vitamina D che è prodotta dal sottocute per mezzo dei raggi solari). Le vitamine non hanno potere plastico o energetico,ma svolgono funzioni prevalentemente protettive e di bioregolazione, partecipando a tutta una serie di reazioni indispensabili per i processi vitali. In pratica microdosi di vitamine (di qui il nome di microelementi) permettono di metabolizzare tutti i macroelementi.
Le vitamine sono dunque introdotte con l’alimentazione, e l’apporto insufficiente di determinate categorie di cibi comporta la carenza di alcune vitamine, fino a sfociare in un quadro clinico definito ipovitaminosi. Gli sportivi necessitano, secondo diversi autori, di dosi di vitamine superiori rispetto ai sedentari, a causa del loro metabolismo che comporta reazioni cellulari quantitativamente maggiori.
Le vitamine sono classificate in due grandi gruppi secondo la loro solubilità. Di seguito si indicano anche il fabbisogno giornaliero, facendo riferimento alle raccomandazioni degli RDA statunitensi.
Vitamine Liposolubili
Sono le vitamine che si sciolgono nei grassi:
Vitamina A
Vitamina D
Vitamine E
Vitamina K
Vitamine Idrosolubili
Sono le vitamine che si sciolgono in acqua:
Vitamine del gruppo B
Vitamina C
DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.
Vitamina A
Il fabbisogno giornaliero è di circa 1-1,2mg/giorno.
È indispensalbile per la salute degli occhi e protegge gli epiteli, ovvero pelle, mucose del naso, bocca, orecchie, polmoni, tratto digestivo ed urinario.
Vitamina B1
Il fabbisogno giornaliero è di circa 0,8-1,4mg/giorno.
È implicata nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Vitamina B2
Il fabbisogno giornaliero è di circa 0,8-1,4mg/giorno.
Contribuisce alla formazione di anticorpi e di globuli rossi ed è coinvolta nei processi respiratori cellulari.
Vitamina B3
Il fabbisogno giornaliero è di circa 14-20mg/giorno.
È coinvolta nel metabolismo di aminoacidi, acidi grassi, colesterolo.
Vitamina B5
Il fabbisogno giornaliero è di circa 4-7mg/giorno.
È fondamentale nella biosintesi degli ormoni steroidei e degli acidi grassi.
Vitamina B6
Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,3mg/giorno.
È implicata nel metabolismo dei grassi e delle proteine. Riveste un ruolo importante nel funzionamento di tutto il sistema nervoso centrale e prende parte alla sintesi della molecola dell'emoglobina.
Vitamina B8
Il fabbisogno giornaliero è di circa 100-200mg/giorno.
Interviene nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri ed esplica un'azione protettiva su pelle e mucose.
Vitamina B9
Il fabbisogno giornaliero è di circa 100-200mg/giorno.
Interviene nella formazione di globuli rossi, nel metabolismo di alcuni aminoacidi, nella trasmissione nervosa.
Vitamina B12
Il fabbisogno giornaliero è di circa 100-200mg/giorno.
È necessaria al metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, nonché nella produzione dei globuli rossi.
Vitamina B15
Contribuisce ad alimentare il metabolismo proteico e stimola il sistema nervoso e ghiandolare.
Vitamina C
Il fabbisogno giornaliero, valutato molto diversamente in base ai vari autori, è di circa 1mg/giorno.
La sua richiesta è però estremamente variabile a seconda del sesso, dell'età e del tipo di attività svolta. È indispensabile solo per l'uomo, in quanto gli altri animali sono in grado di sintetizzarla a partire da altre molecole. Favorisce alcune tappe metaboliche nell'assorbimento di molti aminoacidi, indispensabili per la formazione del collagene e di molte strutture proteiche. Provvede all'integrità delle pareti vasali. In base alla quantità disponibile, pare condizionare l'azione in senso pro-ossidante (basse concentrazioni) o antiossidante in fase idrofila (alte concentrazioni). Ha un ruolo antinfiammatorio e rafforza il sistema immunitario. Gioca un ruolo essenziale nell'assorbimento del ferro e favorisce il recupero dopo stress fisici intensi.
Vitamina D
Il fabbisogno giornaliero è di circa 0,0025mg/giorno.
Per rispondere a questo fabbisogno si ritiene che l'esposizione alla luce solare e la dieta equilibrata siano più che sufficienti. Promuove la crescita e la mineralizzazione delle ossa, fa aumentare l'assorbimento del calcio. Il sole è essenziale per la produzione di vitamina D poiché irradia gli steroli presenti nella pelle.
Vitamina E
Il fabbisogno giornaliero è di circa 8-10mg/giorno.
Il fabbisogno aumenta considerevolmente con l'aumento dello stress e dell'attività fisica. Una delle sue funzioni principali è quella di antiossidante (si oppone ai radicali liberi). Mantiene inoltre la funzionalità degli organi sessuali e di tutta la muscolatura.
Vitamina K
Il fabbisogno giornaliero è di circa 70-140mg/giorno.
Riveste un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
I minerali, intesi come sali, entrano nella costituzione delle cellule e dei tessuti. Svolgono numerose funzioni e, oltre a favorire svariate reazioni biochimiche che avvengono nell’organismo, ne costituiscono parte integrante (circa il 4% del peso corporeo).
Intervengono nella regolazione del ricambio idrico e della pressione sanguigna e fanno parte dei globuli rossi. Sono presenti nell’organismo in piccole quantità, ma devono essere assunti quotidianamente, anche se in dosi minime. La fonte principale dei minerali risiede negli alimenti di origine animale.
Fra i minerali essenziali per l’organismo umano annoveriamo:
Macrominerali:
Calcio (Ca)
Fosforo (P)
Magnesio (Mg)
Sodio (Na)
Potassio (K)
Cloro (Cl)
Zolfo (S)
Di seguito si indicano il fabbisogno giornaliero, facendo riferimento alle raccomandazioni degli RDA statunitensi, e alcune altre utili informazioni.
DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.
Calcio (Ca)
Il fabbisogno giornaliero è di circa 1g/giorno.
La quasi totalità dell'ammontare di questo elemento entra a fare parte della composizione delle ossa e dei denti. Il restante è utilizzato dall'organismo per la regolazione e la contrazione dei muscoli (compreso il miocardio), per la coagulazione del sangue e per la liberazione di energia.
Fosforo (P)
È presente nelle ossa e nei denti. Risulta necessario per il rilascio dell'energia degli alimenti e nella costruzione delle proteine. Esiste un rapporto fra calcio e fosforo che deve essere mantenuto per evitare squilibri.
Magnesio (Mg)
Il fabbisogno giornaliero è di circa 400mg/giorno.
Questo dosaggio è comunque estremamente variabile. Le sue funzioni ricoprono un ruolo centrale nei cicli metabolici all'interno di tutte le cellule. Il 70% del magnesio è presente nelle ossa. Riveste un ruolo importantissimo nella contrazione muscolare, nel metabolismo dei lipidi, nella sintesi proteica e nella produzione di energia.
Sodio (Na)
Il fabbisogno giornaliero è di circa 4g/giorno, equivalente a circa 10g di cloruro di sodio.
È il più importante componente delle basi totali extra-cellulari, partecipa alla regolazione dell'equilibrio acido base. Il sodio è coinvolto in tutta la regolazione del bilancio idrico, nella contrazione muscolare e nella conduzione nervosa. Ha un importantissimo rapporto con il potassio, il quale predomina all'interno delle cellule, mentre il sodio prevale nei liquidi. L'organismo umano contiene circa 100g di sodio.
Potassio (K)
Il fabbisogno giornaliero è di circa 4g/giorno.
Il nostro organismo ne contiene circa 250g. Come il sodio, partecipa alla regolazione del bilancio idrico, alla contrazione muscolare e alla conduzione nervosa. Il potassio partecipa inoltre alla sintesi delle proteine e alla formazione del glucosio.
Cloro (Cl)
Il fabbisogno giornaliero è di circa 4g/giorno.
È presente nel mondo animale e vegetale sotto forma di cloruro di sodio. Le sue funzioni sono infatti sovrapponibili a quelle del sodio con il quale è legato. Il cloro forma nello stomaco l'acido cloridrico necessario alla digestione.
Zolfo (S)
Riveste un ruolo importante nella formazione di cartilagini, peli, unghie. Il corpo umano trae lo zolfo da due aminoacidi (metionina e cisteina), detti appunti solforati.
Gli oligoelementi (o minerali traccia) sono i seguenti:
Ferro (Fe)
Manganese (Mn)
Molibdeno (Mb)
Rame (Cu)
Iodio (I)
Zinco (Zn)
Cromo (Cr)
Fluoro (F)
Selenio (Se)
Di seguito si indicano il fabbisogno giornaliero di alcuni di essi, facendo riferimento alle raccomandazioni degli RDA statunitensi, e alcune altre utili informazioni.
DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.
Cromo (Cr)
Il fabbisogno giornaliero è di circa 20-50µg/giorno.
Nella sua forma trivalente potenzia la biosintesi e la disponibilità di insulina, favorendo perciò il controllo della glicemia e della lipidemia.
Selenio (Se)
Il fabbisogno giornaliero è di circa 50-70µg/giorno.
Possiede una potente azione antiossidante. È inoltre importante per la respirazione cellulare. Ad alte dosi è tossico.
Zinco (Zn)
Il fabbisogno giornaliero è di circa 0,2mg/giorno per Kg di peso corporeo.
È coinvolto in molti processi enzimatici e anche nella produzione di testosterone.
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Categoria: Medio Massimi
2° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building NBFI 2012
Categoria: Medio Massimi
1° Classificato
Campionato Italiano Kettlebell Ghiri Sport 2011
Categoria: Slancio completo
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1997
Categoria: Due di Punta
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1996
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1995
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1994
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