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Adottare il giusto approccio con se stessi, rispettare il proprio corpo, contrastare lo stress con tecniche di rilassamento, dormire adeguatamente, sono tutti elementi che alla lunga consentono al nostro organismo di vivere bene e invecchiare serenamente. Perché l'allenamento fà tanto, ma non è tutto.
Dato che non è possibile fare altrimenti, saper invecchiare bene è condizione essenziale per prolungare il proprio benessere negli anni. In questo articolo troverai tanti piccoli consigli utili su come migliorare la qualità del tuo stato psicofisico agendo su diversi fattori.
In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:
[1] La vita scorre, impara a invecchiare bene
[2] Stress e cortisolo accorciano la vita
[3] Semplici tecniche di rilassamento da 10 minuti
[4] Svegliarsi presto è salutare e combatte l'ipertensione
[5] Sonno inadeguato, Insonnia e Ipertensione
Perché è così importante farsi del bene e abituarsi a curare se stessi? Perché la salute e il suo mantenimento sono alla base di tutto? Il filosofo greco Eraclito diceva tutto scorre come un fiume (Panta rei os potamòs) e sono tante le nostre debolezze, i richiami verso piaceri e vizi che danneggiano il nostro fisico.
Spesso ci sono cose che sembrano piacevoli per la mente, ma danneggiano il fisico. Bisognerebbe capire che sono falsi piaceri e veleni per il corpo (fumo, alcool, droghe, cibo in eccesso, etc.). In realtà non ne abbiamo alcun bisogno per sentirci bene, raggiunta la consapevolezza che ne possiamo fare a meno. Anzi è così bello sentire quella particolare euforia ed ebbrezza che ci dona la padronanza di noi stessi.
Bisognerebbe riprender sé stessi, non essere dipendenti e schiavi di qualcosa, senza lasciarsi andare. É bello se ogni tanto lo si fa in modo consapevole. Un buon whisky per finire una bella serata, una notte in bianco aspettando il sorgere del sole in una occasione speciale, etc.
Spesso dimentichiamo di fare quella taluna cosa per il nostro fisico, perché dimentichiamo che meraviglia divina sia (detergere la nostra pelle, dormire di più, farsi una corsa, etc.). Il nostro fisico aspetta solo una nostra maggiore attenzione (quella serie di addominali, quella saltata sul tappeto elastico, etc.), e aspetta quella determinata azione perché si sentirà molto meglio e ci donerà benessere e felicità.
Bisognerebbe imparare ad avere cura di sé stessi, in ogni piccola cosa, senza aspettare e facendolo subito. Dicendo no a ciò che sappiamo ci nuoce, passo dopo passo e piccola decisione dopo piccola decisione, possiamo rendere il nostro fisico migliore, volerci bene e di conseguenza essere in pace con noi stessi e trovare una pura felicità.
Perché sì, la vita scorre, ed è troppo importante avere una buona salute e un equilibrato benessere. Molto spesso vediamo persone che si sono arrese a sé stesse, capelli grigi, pelle avvizzita precocemente, morbosamente attaccate a una sigaretta, viso serio e triste. Hanno smesso di prendersi cura della propria persona o non hanno mai iniziato! Aspettano che il peggio accada e intanto si fanno ancora più male perché ormai sono arrese, scoraggiate. Ma perché farlo? No!
É così affascinante e avventuroso combattere l'invecchiamento, iniziare una nuova sfida per raggiungere un determinato risultato.
Saper invecchiare
Saper invecchiare bene e' molto meglio che far di tutto per non invecchiare. E soprattutto sei vecchio, non quando hai una certa età, ma quando hai certi pensieri.
Sei vecchio quando:
ricordi le disgrazie e i torti subiti, dimenticando le gioie che hai gustato e i doni che la vita ti ha dato.
ti danno fastidio i bambini che giocano e corrono, le ragazzine che cinguettano, i giovani che si baciano.
continui a dire che "bisogna tenere i piedi per terra", e hai cancellato dalla tua vita la fantasia, il rischio, la poesia, la musica.
non gusti più i canti degli uccelli, l'azzurro del cielo, il sapore del pane, la freschezza dell'acqua, la bellezza dei fiori.
pensi che sia finita per te la stagione della speranza e dell'amore.
pensi alla morte come al calar nella tomba, invece che come al salire verso il cielo.
Se invece ami, ridi, speri, allora allieterai la tua giovinezza anche se hai novant'anni.
Bisogna sperare, volere. E arriveremo sempre più lontano.
Un gruppo di ricercatori dell'Universita' della California ha spiegato il perche' lo stress cronico ci fa vivere meno e peggio. Il cortisolo, l'ormone dello stress, sopprime la capacita' delle cellule immunitarie di attivare la telomerasi, un enzima che permette la ricostruzione dei telomeri mancanti, in modo da mantenere integri i cromosomi. I telomeri sono le regioni terminali del cromosoma, composta di Dna altamente ripetuto, che non codifica per alcun prodotto proteico. Ha un ruolo determinante nell'evitare la perdita di informazioni durante la duplicazione dei cromosomi.
La Dna polimerasi, infatti, non e' in grado di replicare il cromosoma fino alla sua terminazione. Se non ci fossero i telomeri, che quindi vengono accorciati ad ogni replicazione, la replicazione del Dna comporterebbe in ogni occasione una significativa perdita di informazione genetica. Questo progressivo accorciamento dei telomeri e' associato all'invecchiamento della cellula e dell'intero organismo. Inoltre, l'accorciamento dei telomeri e' associato a tutta una serie di malattie. come l'osteoporosi, patologie cardiovascolari, ecc.
La scoperta dei ricercatori, pubblicata sulla rivista 'Brain, Behavior and Immunity', ha fornito un potenziale bersaglio per prevenire danni al sistema immunitario delle persone sottoposte a lunghi periodi di stress. Rita Efforts, coordinatrice dello studio, ha spiegato che quando il corpo e' sotto stress, aumenta la produzione di cortisolo. Livelli elevati dell'ormone nel sangue per lunghi periodi di tempo, crea scompensi al sistema immunitario.
Sostanze naturali utili a proteggere dallo Stress
Esistono in natura parecchie sostanze utili a contrastare gli stati di stress, esse sono dette adattogene. Devono questo nome proprio alla loro capacità di intervenire sulla reazione di adattamento dell’organismo potenziandola. La loro funzione è proprio quella di innalzare la soglia di tollerabilità dell’organismo nei confronti dello stress: ciò significa che l’organismo dispone di maggiori risorse per fronteggiarlo.
Tra le numerose piante medicinali in grado di favorire il recupero delle energie dell’organismo, ne esistono alcune particolarmente efficaci nel ridurre lo stato di tensione continuata che si accompagna alla condizione di stress. Per conoscere i migliori fitoterapici ad effetto adattogeno, tonici erboristici e sostanze integrative come aminoacidi, vitamine ed altro, utili a prevenire e contrastare gli stati di stress rinforzando l’organismo, inducendo rilassamento, benessere e recupero fisico, ti invitiamo a consultare la sezione Tonici e Adattogeni .
Sapersi rilassare allunga e migliora la vita
Scegliamo il metodo che più fa per noi (ce ne sono tanti), ma cerchiamo di perseguire il rilassamento. Il solo fatto di riuscire a rilassarsi cambia drasticamente il funzionamento dei nostri geni. I pezzi di DNA, quando 'impazziscono' per lo stress, aprono la strada al cancro, all'invecchiamento e alle malattie del cuore come infarto e ipertensione. Detta in altri termini: con la nostra mente riusciamo davvero a intervenire sul corpo, e fare 'prevenzione' di malattie gravi.
Tu ora dirai: beh, lo sapevo già, grazie. OK, ma ora lo dice anche l'università di Harvard, dove possono fare analisi molto costose di questo tipo, su una rivista scientifica come PlosOne. Da anni si cercano farmaci in grado di ottenere un effetto del genere ed ora emerge che lo possiamo fare noi, senza prendere pillole, con il nostro metodo di rilassamento.
Quale metodo? I ricercatori americani non preferiscono un metodo piuttosto che un altro. Può essere un tipo di meditazione, lo yoga, la recitazione di un mantra, il controllo del respiro, la preghiera e quant'altro.
Certo, potrebbe bastare una bella passeggiata in montagna o al mare, ma purtroppo non sempre è possibile. E anche quando è possibile, il rilassamento dobbiamo crearcelo noi, con la nostra testa. Spesso ci portiamo dietro i nostri pensieri assillanti, ma è bene cominciare a pensare che si deve 'staccare' ad un certo punto. É un'impresa, a volte non facile, ma che va tentata sempre.
Herbert Benson, autore principale dello studio e già conosciuto per i suoi studi pionieristici e di altissimo livello, raccomanda di dedicare almeno 10-20 minuti al giorno alla nostra pratica di rilassamento. «La gente lo ha fatto per millenni - dice – ora abbiamo le basi scientifiche per poter dire che funziona. E' meraviglioso essere vivi per vederlo».
Più precisamente, che cosa hanno visto gli autori di Harvard? Hanno visto che con il rilassamento cambia in senso favorevole l'espressione di centinaia di geni decisivi per la salute.
In particolare, inducendo il rilassamento:
Si riduce il logoramento dei telomeri, le parti distali dei nostri cromosomi. Quanto più i telomeri si consumano, diventando corti, tanto più il processo di invecchiamento è manifesto.
Si riduce l'infiammazione. L'infiammazione è una modalità di difesa dell'organismo, ma a volte si attiva anche quando non ce ne sarebbe bisogno: diventa infiammazione cronica ed è parte in causa in molte malattie oncologiche, cardiovascolari, auto-immunitarie.
Nelle nostre cellule abbiamo centrali che producono energia, i mitocondri. Con il rilassamento la produzione di energia diventa più stabile. Abbiamo un minor numero di black-out. Quando manca energia, il corpo va in sofferenza, aprendo la strada a scompensi di vario tipo. Questo conferma il fatto che i meditatori, in genere, sono più resistenti alla fatica, dormono meglio e hanno un umore migliore.
Migliora il controllo dell'insulina, l'ormone che permette agli zuccheri di entrare nelle cellule. Lo zucchero è il carburante per le centrali energetiche, ma se non arriva a destinazione resta nel sangue causando intolleranza glucidica e diabete.
Semplice tecnica per Risallarsi in 10 minuti
Nei momenti di stress e ansia, capita spesso di perdere le staffe e cedere alla tensione. Se sei nervoso perché ti hanno fatto arrabbiare, al lavoro o in famiglia, oppure sei agitato per uno spavento, prova a rilassarti con il metodo del neuropsichiatra americano David Servan-Schreiber.
Il principio di questo esercizio d'emergenza, basato sul respiro, è che il ritmo coerente del cuore influisce positivamente sulle funzioni cerebrali. Prova la sequenza anti-stress, suggerita da Giampaolo Perna, professore onorario di psichiatria e neuropsicologia all'Università di Maastricht (Olanda), per scacciare le tensioni negative in dieci minuti.
Questa è la sequenza:
Mettiti in posizione comoda e tranquilla e cerca di allontanare pensieri e preoccupazioni.
Concentrati sulla respirazione: fai due respiri lenti e profondi per stimolare l'attività del sistema parasimpatico.
Segui con cura particolare la fase di espirazione, fino al termine, poi fai una pausa di qualche secondo finché l'inspirazione successiva si avvierà spontaneamente.
Ora porta l'attenzione sulla zona cardiaca, immaginando di respirare attraverso il cuore. Servan-Schreiber consiglia di visualizzare il proprio cuore come un bambino che fluttua nell'acqua tiepida. Questa immagine risveglia nel petto una sensazione di calore e di amore, che puoi incoraggiare con il pensiero e il respiro.
Se ti aiuta ad allontanare lo stress, riporta alla memoria un fatto piacevole della tua vita.
Svegliarsi di buon'ora al mattino è un'abitudine salutare che fa anche essere più felici. Secondo un'indagine svolta dalla Roehampton University, infatti, i mattinieri sono più magri, di umore più allegro e, generalmente, in condizioni di salute migliori rispetto a quelli che indugiano troppo nel letto prima di alzarsi.
Lo studio, presentato durante un convegno della British Psychological Society, è stato condotto su 1.068 adulti, che sono stati interpellati in una indagine online a proposito della loro salute, dell'umore, dell'ansietà e del ritmo veglia/sonno. Mediamente, le persone classificate come 'morning people' si alzavano alle 6.58 del mattino, mentre quelle definite 'evening people' non aprivano gli occhi prima delle 8.54. Durante il week end, comunque, entrambe le categorie si attardavano sotto le lenzuola un'ora in più.
I più mattinieri sono risultati più in salute, più felici e con un più basso indice di massa corporea, ha spiegato Joerg Huber, che ha condotto la ricerca. La ragione, secondo gli scienziati, potrebbe risiedere nel fatto che svegliarsi presto ogni mattina per 'lottare' con i figli per portarli a scuola in tempo utile e per finire tutte le faccende domestiche prima di uscire per andare al lavoro, aiuta le persone ad adattarsi e resistere meglio alla frenetica vita moderna.
Dormire meno di sette-otto ore per notte può rovinare la salute e accrescere il rischio di attacco cardiaco, ictus e diabete. Dormire male squilibra la salute metabolica, favorisce l’obesità addominale, aumenta l’insulina, riduce la regolazione della glicemia, comporta anormalità nei valori dei grassi nel sangue.
L’insieme di questi problemi è chiamata “sindrome metabolica”. Uno studio Francese, svolto da Brice Faraut, ha visto che dormire male aumenta il rischio di ipertensione (pressione sanguigna alta, maggiore di 140/90).
I segnali d’allarme sono russare e avere sonnolenza durante il giorno. Gli Americani, ad esempio, stanno dormendo sempre meno perché lavorano di più per sbarcare il lunario e si preoccupano della situazione economica. Dormire a sufficienza ha un effetto positivo sulla salute e sul rischio di ammalarsi. Se avete disturbi del sonno, consultate il medico.
Insonnia e disturbi del Sonno
Quando dormire poco e male diventa un problema cronico, è bene affrontarlo con orari regolari ed uno stile di vita corretto: è quanto consigliano le ultime ricerche sull’insonnia. Affrontare il problema dell’insonnia significa parlare di un bisogno fondamentale dell’uomo: il sonno. Mentre dormiamo, il metabolismo aumenta e l’organismo immagazzina energia, l’apparato renale e il fegato eliminano le tossine in maniera più efficace, il sistema immunitario produce più anticorpi, il midollo osseo produce globuli rossi in gran quantità. Queste sono solo alcuni dei motivi che fanno del dormire un’azione indispensabile alla nostra vita.
Il 14% della popolazione italiana (soprattutto di sesso femminile) accusa un qualche disturbo del sonno e si dichiara insoddisfatta del proprio riposo giornaliero. La percentuale di insonnia aumenta con l’età raggiungendo, dopo i 60-65 anni, il 33 per cento.
Gli esperti definiscono l’insonnia un disturbo dovuto ad un’ insufficienza qualitativa e quantitativa del sonno, causata da un’alterazione del ritmo sonno-veglia con prevalenza di quest’ultima.
Tipi di Insonnia
L' insonnia è principalmente caratterizzabile in 3 tipologie: quella iniziale, in cui ci si addormenta a fatica; quella centrale, che provoca fastidiosi risvegli durante la notte, e quella terminale, caratterizzata dal risveglio nelle prime ore del mattino. I sintomi che generalmente caratterizzano tale disturbo (stanchezza, sonnolenza ed irritabilità) hanno spesso conseguenze sulla vita di chi ne soffre, compromettendone il rendimento sul lavoro ed i rapporti interpersonali, oltre ad aumentare il rischio di incidenti stradali o di altre patologie. Il timore di non poter riposare a sufficienza durante la notte genera stati d’ansia, frustrazioni e paure che a loro volta ostacolano il sonno.
Studi recenti hanno dimostrato che la cura più efficace contro i disturbi del sonno consiste nel modificare le proprie abitudini di vita sbagliate. L’igiene del sonno, così è stata definita tale “terpaia”, deve essere studiata a misura di ciascun paziente, individuando con l’aiuto di uno specialista gli atteggiamenti che ostacolano o favoriscono il sonno.
Tra le cattive abitudini da evitare per assicurarsi un prolungato riposo notturno, vi sono il tipico sonnellino che segue il pranzo, lo sport praticato in serata, un’eccessiva temperatura nella camera da letto, cibi pesanti e difficilmente digeribili, specialmente a cena.
Come favorire il Sonno
Per favorire il riposo, a tavola vanno preferiti carboidrati semplici (zucchero e miele) e complessi (pane e pasta) a cioccolato e cacao, che contengono caffeina. Inoltre, banana, ananas, pomodoro e avocado sono precursori della serotonina (il neurotrasmettitore che favorisce il sonno), mentre gli alimenti troppo grassi e fritti rallentano la digestione.
Un aiuto a chi fatica a prendere sonno può venire anche dalle tisane calde contenenti luppolo, camomilla, menta o passiflora. È bene anche andare a dormire e svegliarsi ad orari regolari, evitare di lavorare o di guardare la televisione a letto, visualizzare immagini piacevoli prima di riposare, cercare di rilassarsi con alcuni esercizi di respirazione.
Se, una volta corretto il proprio stile di vita, l’insonnia non ci abbandona, il medico probabilmente ci prescriverà un farmaco adeguato. La terapia farmacologica più comune è a base di banzodiazepine, ipnotici che vanno prescritti nella minore dose e per il minore tempo possibile (due settimane). L’assunzione di qualsiasi farmaco dovrebbe inoltre essere a regime intermittente.
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1° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building 2014
Categoria: Medio Massimi
2° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building NBFI 2012
Categoria: Medio Massimi
1° Classificato
Campionato Italiano Kettlebell Ghiri Sport 2011
Categoria: Slancio completo
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1997
Categoria: Due di Punta
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1996
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1995
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1994
Categoria: Due di Punta
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