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Stremati da un pesante allenamento o stanchi dopo una gara in cui abbiamo dato il massimo, arriva il momento di poter concretizzare in risultati tangibili il lavoro svolto durante l’intensa attività sportiva. Questo momento è quello che definiamo fase del “post-workout”.
Risulta dunque fondamentale il modo in cui ci integriamo e alimentiamo durante questo lasso di tempo di circa un’ora, durante il quale possiamo realmente determinare l’entità dei benefici raggiungibili. Basti pensare che se dopo l’allenamento si trascura per qualche ora il reintegro idrico e di nutrienti, il corpo impiega circa 2 giorni per recuperare le energie spese.
In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:
[1] Fondamentali Teorici del Post Workout
[2] Integrazione Ottimale Post Workout
Il termine RECUPERO dopo uno sforzo, si può riferire a vari aspetti come ad esempio il ritorno ai valori di riposo della frequenza cardiaca, il pagamento dei debiti di ossigeno. Facciamo alcuni esempi:
Uno sprinter che si stia allenando con delle ripetute sui 100 metri come 8 x 100 metri ad alta intensità
Un calciatore che in partita o allenamento compie molti sprint a breve intervallo di recupero
Un ciclista che compie delle ripetute in salita a recupero incompleto
Questi sono solo alcuni esempi per far rendere l’idea di come un’atleta vada in contro ad un debito di ossigeno che è bene che venga pagato nel più breve tempo possibile.
Il debito di ossigeno è costituito da 2 componenti:
a) Il debito di ossigeno alattacido, che per essere allontanato è fondamentale che la fosfocreatina venga risentitetizzata il più presto possibile.
b) Il debito di ossigeno lattacido, nel quale è importante che gli ioni La- e H+ siano smaltiti il più rapidamente possibile dai muscoli e dal sangue.
Fase Lenta e Fase Veloce del Recupero
Il ritorno della frequenza cardiaca verso i valori di riposo e il pagamento dei 2 debiti di ossigeno, insieme costituiscono quella che è definita fase veloce del recupero (Ziegenfuss et al. 2008). In questo caso l’alimentazione da sola non può rendere più rapido il recupero, mentre alcune sostanze integrative possono accelerarlo almeno in parte, ma quel che davvero conta per ottimizzare la fase del recupero veloce è un adeguato livello di allenamento.
Il recupero, comprende anche altri aspetti molto importanti, come i processi che avvengono al termine di una gara o allenamento, come il ripristino nell’organismo dei liquidi e minerali, delle scorte di glicogeno, della riparazione del tessuto muscolare, ecc. Questi nell’insieme rappresentano la fase lenta del recupero (Ziegenfuss et al. 2008).
E’ importantissimo che tale recupero sia veloce per svariati motivi, il primo potrebbe essere se dopo una competizione o un duro allenamento, è previsto a breve un nuovo impegno. L’ottimale recupero consente all’atleta di trovarsi nelle migliori condizioni, nonostante ad esempio il giorno prima abbia affrontato una dura competizione e nel giro di poco ne debba affrontare un’altra, pensate ad un torneo di calcio o alle tappe del giro d’Italia di ciclismo. In tali casi il recupero è reso molto più rapido grazie ad una corretta alimentazione ed integrazione.
Vorrei ribadire quindi che quel che si fà durante il post-workout è di estrema importanza per qualsiasi sport. Se tutto viene fatto correttamente si è in grado di:
Recuperare velocemente le energie spese
Smaltire la fatica accumulata
Riparare rapidamente i microtraumi muscolari prodotti dall’allenamento
Costruire nuovo tessuto muscolare
E molto altro
Vediamo nello specifico cosa accade
Il corpo ha la capacità di recuperare velocemente il 60-70% delle energie spese grazie ad un elevatissima capacità di assorbimento delle cellule muscolari le quali si presentano estremamente permeabile ai liquidi e ciò che in esso viene trasportato. Questo accade se vengono reintrodotti rapidamente i nutrienti che sono stati consumati durante l’allenamento ed altri che invece intervengono nei processi riparativi muscolari e di smaltimento dei cataboliti prodotti dall’attività sportiva, come ad esempio l’acido lattico ed altre sostanze di scarto che vanno a creare tossicità e infiammazioni. Una dieta normale talvolta non consente di recuperare neppure in 2 giorni e addirittura una con scarso contenuto di carboidrati, può richiedere anche 4 giorni (Costil et. Al. 1971).
Tecnicamente si crea la seguente situazione:
a) Maggiore sensibilità all’insulina, nelle decine di minuti immediatamente successive allo sforzo atletico, durante il quale la resintesi di glicogeno è molto rapida, grazie al fatto che dopo l’esercizio fisico, vi è una traslocazione nella superficie delle cellule muscolari di una molecola chiamata GLUT4 (glucose transporter carrier protein 4). Essa consente, senza che nel sangue ci siano livelli di insulina superiori alla norma, il passaggio di glucosio dal sangue all’interno delle cellule muscolari e favorisce la sintesi di glicogeno nelle fibre stesse agendo sull’enzima “glicogeno sintetasi”. Oltre tale situazione se viene stimolata anche la secrezione di insulina con ad esempio molti zuccheri veloci ad alto indice glicemici e particolari sostanze integrative si crea un elevatissima capacità organica di trasporto dei nutrienti come lo stesso glucosio, aminoacidi, creatina, minerali e vitamine ecc.. verso le cellule muscolari dove ogni singola sostanza viene utilizzata velocemente per adempiere a i suoi scopi. Attenzione però, l’elevata tendenza delle fibre muscolari ad assorbire rapidamente glucosio e a sintetizzare glicogeno, tende a svanire già dopo 30-40’ dalla fine dello sforzo atletico. Infatti dopo un’ora tale capacità si riduce ad un quinto e dopo due ore addirittura ad un nono (Price et al. 1994).
La contemporanea assunzione di zuccheri veloci, proteine e aminoacidi (in particolare glutammina e arginina) favorisce la sintesi di glicogeno (Zawadzki et al. 1992; Ivy 1998; Ivy et al. 2002; Berardi et al. 2006).
b) Elevata attività dei meccanismi di sintesi proteica, quindi la rapida introduzione di aminoacidi e proteine subito dopo allenamento permettono una rapida riparazione e costruzione muscolare (Tipton et al. 2004). Vari studi anno dimostrato che dopo uno sforzo muscolare intenso se si assumono proteine e particolari aminoacidi e sostanze, si avvertono nettamente meno dolori e disturbi muscolari. Al termine dell’attività sportiva, l’attività anabolica di sintesi proteica prevale nettamente su quella catabolica (Adlercreutz 1986; Gibala 2007). Dopo ogni intenso sforzo fisico, questa tendenza ad elevata sintesi proteica è massima nelle 3 ore successive allo sforzo, si dimezza dopo 24 ore e arriva ad un terzo dopo 48 ore (Chesley et al. 1992; Mac Dougall et al. 1995; Phillips et al. 1997).
c) L’alta capacità di assorbimento di liquidi e altre sostanze che possiamo definire accessorie al recupero muscolare come ad esempio la beta alanina, l’okg, betaina anidra, ecc.. Permettono di smaltire rapidamente il lattato e le sostanze di scarto prodotte durante l’allenamento.
In sintesi, gli obiettivi da perseguire nel post-workout saranno:
Accelerare l’anabolismo muscolare massimizzando la sintesi proteica.
Ridurre al minimo l’eccesso di ormoni catabolici come il cortisolo, tipicamente alti dopo l’allenamento
Eliminare i cataboliti dell’allenamento per lasciar spazio ai meccanismi di recupero
Ripristinare efficacemente le scorte di glicogeno per preparare l’organismo ad un nuovo training
Volumizzare ed idratare al massimo le cellule muscolari per creare così un perfetto ambiente anabolico fondamentale per la sintesi di nuovo tessuto muscolare.
Nota su particolari aminoacidi
Oltre alla fondamentale assunzione di carboidrati e proteine, quella di particolari aminoacidi è decisamente importante per elevare ed ottimizzare il recupero. I primi sono gli AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA), i quali sono in grado negli atleti di ridurre l’eccesso di ormoni catabolici e di ottimizzare quelli anabolici (carli et al. 1992).
Fra glia minoacidi a catena ramificata l’importanza della LEUCINA è notevole, infatti si è dimostrata capace di agire su 2 molecole che favoriscono la sintesi proteica: un enzima l’mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), e un ormone con effetto anabolico l’IGF-1 (Insulin-like Growth Factor) (Rasmussen et al. 2000; Dreyer et al. 2008; Drummond et al. 2008).
Un altro aminoacido, la GLUTAMMINA, che come visto in precedenza favorisce la sintesi di glicogeno, tende però a ridursi a causa dell’elevata intensità degli allenamenti e competizioni (Rawbotton et al. 1996). La glutammina è particolarmente utile ai tessuti in rapida crescita come l’epitelio intestinale e quello emopoietico. Quando i livelli di glutammina scendono nel sangue, il sistema immunitario perde efficienza e può ridursi la resistenza alle infezioni (castell e Newsholme 2001; Castell 2003). Il calo di tale aminoacido è considerato anche un indice di sovrallenamento (Rowbotton et al. 1996).
DISCLAIMER SUI DOSAGGI: i dosaggi sono indicati a titolo scientifico e accademico, fanno riferimento a RDA statunitensi e/o fonti autorevoli di ricerca e non costituiscono prescrizione o consiglio medico di alcun genere. Consulta il tuo medico oppure richiedi la nostra Visita Specialistica Preparazione Fisica o Visita Specialistica AntiAging in studio o online.
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Integratori di importanza primaria:
Proteine del siero isolate (WPH o WPI): 20-30gr
Glucosio o Vitargo o un mix dei 2: 60-80gr
Creatina: 3-5gr
Glutammina: 5-10gr
Aminoacidi ramificati: 5-7gr
Arginina: 3-5gr
Leucina: 3gr
Mix minerali e vitamine
Integratori di importanza secondaria (ma comunque molto importanti):
Taurina: 2gr
Beta alanina: 2gr
Acido alfa lipoico: 300mg
Fosfatidilserina: 400mg
N.B. Esistono prodotti in commercio già bilanciati con tutte le sostanze sopracitate.
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1° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building 2014
Categoria: Medio Massimi
2° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building NBFI 2012
Categoria: Medio Massimi
1° Classificato
Campionato Italiano Kettlebell Ghiri Sport 2011
Categoria: Slancio completo
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1997
Categoria: Due di Punta
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1996
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1995
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1994
Categoria: Due di Punta
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