Come assumere Carboidrati nell'alimentazione per Sportivi e Bodybuilders

[1] Introduzione ai Carboidrati

I carboidrati sono la fonte energetica principale del nostro organismo, essi sono in grado di apportare 4 calorie per grammo. Esistono vari tipi di carboidrati che possono essere: polisaccaridi, qualche disaccaride e quasi nessun monosaccaride.

Polisaccaridi
I polisaccaridi possono essere di riserva animale (glicogeno) o vegetale (amido), entrambi formati da molecole di glucosio. La molecola d'amido è formata esternamente da amido-pectina e internamente da amilosio. Il legame dell'amilosio è 1-4 alfaglucosinico tra le molecole di glucosio. Con i polisaccaridi, copriamo il fabbisogno di glucidi con gli amidi.

Disaccaridi
I disaccaridi sono formati da due monosaccaridi:
Saccarosio: glucosio + fruttosio (zucchero semplice)
Nel latte, lattosio: glucosio + galattosio
Maltosio: glucosio + glucosio.

Monosaccaridi
In natura i monosaccaridi non esistono quasi, ne troviamo piccole quantità nella frutta.

Glucidi
I glucidi sono i costituenti principali dei vegetali, ruolo strutturale (cellulosa) e riserva energetica (amido).
Nell'organismo umano hanno funzione di:
Riserva energetica limitata di rapida utilizzazione: sotto forma di glicogeno.
Funzione strutturale: sono costituenti degli acidi nucleici, dei glicolipidi, delle glicoproteine.
Funzione regolatrice: servono come punti di contatto delle cellule con le altre cellule.

I glucidi digeribili vengono convertiti quasi del tutto in glucosio attraverso i processi digestivi e metabolici. Affinché i processi metabolici si svolgano regolarmente nelle cellule, occorre un equilibrio fra le quote di glucidi, lipidi e protidi.

[2] Amidi

Gli amidi sono carboidrati complessi o polisaccaridi, formati da tante molecole di monosaccaridi, principalmente glucosio, legate fra di loro. Gli amidi sono formati principalmente da due tipi di catene di glucosio: amilosio e amilopectina. L'amilosio ha catena lineare, mentre l'amilopectina ha catena ramificata. L'amilosio è poco digeribile, solo il 40 % viene digerito. L'amilopectina si digerisce molto più velocemente e quindi gli amidi contenenti molta amilopectina hanno un indice glicemico più alto. La cottura aumenta la digeribilità degli amidi.

Assunzione:
Non si consiglia l’uso in integratori.

[3] Maltodestrine

Le maltodestrine sono amidi parzialmente predigeriti (solitamente amido di mais o di grano), in cui le catene di polisaccaridi sono accorciate mediante idrolisi. Il processo di predigestione rende l'amido completamente assimilabile. Contengono mediamente dal 5 al 20% di mono e disaccaridi e il resto è costituito da polisaccaridi a corta catena. Sono facilmente assimilabili e forniscono energia a medio termine e anche a breve.

Assunzione:
Come sostitutivo dei carboidrati negli spuntini (ideali quelle a basso peso molecolare con ad esempio una destrosio equivalenza pari a 9).
In abbinamento ad altri carboidrati come isomaltulosio, fruttosio e glucosio in bevande da assumere prima e durante allenamento (Per approfondire consulta le sezioni pre workout e during workout).

[4] Sciroppo di Glucosio

Lo sciroppo di glucosio è praticamente una maltodestrina più predigerita, con più mono e disaccaridi (dal 20 a 50%). E' comunque da considerare un carboidrato complesso, e fornisce energia a medio termine e anche a breve.

Assunzione:
Si trova spesso nelle barrette.

[5] Sciroppo di Fruttosio

Come lo sciroppo di glucosio, lo sciroppo di fruttosio è paragonabile a una maltodestrina più predigerita, con più mono e disaccaridi (dal 20 a 50%), che contiene però anche fruttosio. E' da considerare un carboidrato complesso, che fornisce energia a medio termine e anche a breve, ma ha un indice glicemico più basso rispetto allo sciroppo di glucosio.

Assunzione:
Si può trovare nelle barrette.

[6] Fruttosio

Il fruttosio è uno zucchero semplice con indice glicemico fra i più bassi di tutti i carboidrati (indice glicemico =20). Fornisce energia a medio e lungo termine ed è molto efficace per ricostituire le riserve di glicogeno.

Assunzione:
In abbinamento ad altri carboidrati come isomaltulosio, fruttosio e glucosio in bevande da assumere prima e durante allenamento (Per approfondire consulta le sezioni pre workout e during workout).

[7] Saccarosio (zucchero da cucina)

Il saccarosio (o zucchero da cucina) è un disaccaride, ovvero è formato da due zuccheri legati fra di loro, e ha un indice glicemico pari a 59. Ogni molecola di saccarosio è formata da una molecola di glucosio ed una di fruttosio. Ha un indice glicemico medio e fornisce energia a breve termine.

[8] Glucosio (destrosio)

Il glucosio (o destrosio) ha un indice glicemico pari a 100 ed è uno zucchero semplice ad alto indice glicemico che fornisce energia a brevissimo termine.

Assunzione:
In abbinamento ad altri carboidrati come isomaltulosio, fruttosio e glucosio in bevande da assumere prima e durante allenamento (Per approfondire consulta le sezioni pre workout e during workout).
Immediatamente dopo un allenamento insieme a proteine (Per approfondire consulta la sezione post workout).

[9] Vitargo®

Vitargo® è un carboidrato complesso ad alto peso molecolare (500.000-700.000 dalton). Appartiene alla famiglia degli amidi e come questi è formato da catene semplici (amilosio) e ramificate (amilopectina) di glucosio. La sua particolare preparazione è brevettata ed il suo lancio nello sport è stato determinato da alcuni studi clinici fatti al prestigioso Karolinska Institute di Stoccolma.

I dati più interessanti hanno rilevato che questo carboidrato, dopo l'ingestione, passa nell’intestino tenue molto più velocemente delle comuni maltodestrine. Il suo assorbimento determina un innalzamento equilibrato e duraturo della glicemia, senza determinare non volute risposte insulinemiche. Tuttavia, il dato più interessante che riguarda Vitargo® è la sua capacità di compensare la perdita di glicogeno muscolare dopo sforzi intensi e prolungati.

Il glicogeno è la più importante “benzina” a disposizione dei muscoli. Dopo sforzo intenso, il glicogeno muscolare si abbassa anche del 95% rispetto ai valori iniziali e normalmente un recupero totale subentra non prima di 48 ore. Vitargo®, più di ogni altro carboidrato testato, riduce i tempi di recupero. Il suo utilizzo diventa particolarmente importante per gli sforzi prolungati che avvengano a tappe e in tutte quelle situazioni in cui un recupero più veloce pone l’atleta in condizioni migliori per il giorno dopo.

Indicazioni d’uso:
L'utilizzo di Vitargo®, dato il suo alto contributo energetico, è consigliabile per tutti gli atleti che debbano ricostituire il loro glicogeno muscolare dopo allenamenti intensi sia di natura aerobica che anaerobica.

Assunzione:
Da solo o in abbinamento ad altri carboidrati come isomaltulosio, fruttosio e glucosio in bevande da assumere prima e durante allenamento (Per approfondire consulta le sezioni pre workout e during workout).
Immediatamente dopo un allenamento insieme a proteine (Per approfondire consulta la sezione post workout).

[10] Palatinose®

Palatinose® è un carboidrato a basso indice glicemico in grado di fornire energia a lunga durata sotto forma di glucosio, ed è perfetto come alternativa a destrosio/glucosio, maltodestrina e altri carboidrati altamente fermentabili.
Il Palatinose® e l’isomaltulosio, la cui produzione avviene tramite conversione enzimatica a partire dal saccarosio, sono in pratica un disaccaride, ovvero uno zucchero la cui molecola è formata dall’unione di due zuccheri più piccoli.

Questo particolare tipo di legame ne rallenta la velocità di assorbimento, infatti presenta un basso indice glicemico (IG 32), una bassa risposta insulinica, mantiene energia più a lungo. Inoltre:
Non provoca picchi glicemici
È dolce la metà rispetto allo zucchero
È stabile al calore e pertanto è adatto ad essere cotto e nei prodotti al forno
Anche quando consumato in grosse quantità non causa problemi allo stomaco
Promuove vigore e salute fisici
Stimola l'energia naturale che dura più a lungo

Con un assorbimento e un'idrolisi rapidi ma completi, Palatinose® fornisce un flusso di energia constante e prolungato a massa magra e cervello, con un contenuto calorico pari a 4 kcal/g. Questa nuova fonte energetica dura molto più a lungo rispetto ad altri carboidrati ad assorbimento rapido. Una proprietà ideale per un prodotto perfetto per lo stile di vita attuale, che richiede elevate prestazioni psico-fisiche.

Assunzione:
In abbinamento ad altri carboidrati come isomaltulosio, fruttosio e glucosio in bevande da assumere prima e durante allenamento (Per approfondire consulta le sezioni pre workout e during workout).

Tipologie di
Carboidrati

Sommario degli
Argomenti

[1] Introduzione ai Carboidrati

[2] Amidi

[3] Maltodestrine

[4] Sciroppo di Glucosio

[5] Sciroppo di Fruttosio

[6] Fruttosio

[7] Saccarosio (zucchero da cucina)

[8] Glucosio (destrosio)

[9] Vitargo®

[10] Palatinose®

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