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La fase di tonificazione e definizione è una delle più complesse da gestire in un processo di body transformation. Vediamo alcune tecniche e consigli per ottimizzare i processi che rendono possibile la trasformazione del vostro corpo, bruciando queste maledette calorie!
In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:
[1] Dimagrire con il Circuit Training
[2] Digiuno Intermittente combinato con Attività Aerobica
[3] Modulazione Ormonale mirata per il Dimagrimento e la Definizione muscolare
Il Circuit Training consiste nell'esecuzione di una serie di esercizi in rapida successione. Questi esercizi faranno lavorare i maggiori gruppi muscolari e contemporaneamente sarà possibile effettuare un buon lavoro di tipo aerobico, difatti questo tipo di lavoro viene anche indicato con il termine di allenamento cardiomuscolare.
Il circuit training risulta ottimale per i dimagrimento, la tonificazione muscolare, l'incremento della resistenza. Il modo migliore per sfruttare l'allenamento aerobico e anaerobico è eseguire esercizi muscolari ad alta intensità per un tempo ridotto (es. 30-45 secondi di un esercizio isotonico) alternandoli ad una fase più lunga e moderata (es. da 1 a 4 minuti di attività aerobica), ripetendoli all'interno di un circuito misto e cercando, nella fase anaerobica, di inserire esercizi base che coinvolgano quindi tutti i gruppi muscolari principali per permettere un lavoro globale.
Una tipica sessione di circuit training consiste nell'alternare esercizi di tonificazione ad esercizi cardio. Il carico utilizzato varierà a seconda del gruppo muscolare sul quale si effettuerà il lavoro.
La sua esecuzione consiste nella preparazione di un circuito con varie stazioni, ognuna delle quali permetterà di lavorare un gruppo muscolare diverso, adottando carichi moderati così da poter eseguire gli esercizi più a lungo nel tempo.
Per creare il circuito più adatto alle esigenze di ognuno occorrerà determinare quali sono gli obiettivi del circuito stesso. Per un lavoro globale su tutto il corpo bisognerà scegliere esercizi che coinvolgano ogni gruppo muscolare. Se invece si vorrà lavorare su un'area specifica sarà opportuno aumentare il numero di stazioni nelle quali verrà effettuato quel tipo di lavoro.
Bisognerà alternare il tipo di esercizi da svolgere, ad esempio in stazione aerobica, in stazione di tonificazione e così via. Sarà necessario inoltre cercare di variare il più possibile alternando esercizi che richiedano l'uso di attrezzi ad altri a corpo libero.
In conclusione, l'allenamento a circuito è un ottimo modo per compiere un allenamento completo, in poco tempo e in poco spazio, senza sovraccaricare il fisico e, praticato con costanza all'interno di un programma d'allenamento, permetterà il raggiungimento di ottimi risultati in breve tempo.
L'ADF (Alternate Day Fasting) combinato con l'attività aerobica ha portato ad eccellenti risultati. Gli scienziati dello sport presso l' University of Illinois a Chicago hanno fatto una ricerca dalla quale è emerso che una combinazione di digiuno intermittente e allenamento aerobico, porta ad in una notevole perdita di peso, pur mantenendo la massa corporea magra.
La pubblicazione dello studio degli scienziati è avvenuto sulla rivista Obesity. Il Dott. Bhutani e i suoi collaboratori hanno fatto un esperimento con 64 persone obese ma in buona salute, con un BMI medio di 35. L'esperimento è durato 12 settimane.
Bhutani ha diviso i suoi soggetti in quattro gruppi da 16 elementi, in questo modo:
Il primo gruppo non ha cambiato le sue abitudini alimentari e quotidiane durante l'esperimento e ha funzionato da gruppo di controllo.
Il secondo gruppo ha fatto una sorta di digiuno intermittente, mangiando un giorno solo un quarto della quantità di calorie che normalmente dovrebbero ingerire [Alternate day fasting]; in quei giorni i soggetti hanno consumato un pasto unico da 450 kcal delle quali il 22-26% erano di proteine, mentre il giorno successivo hanno assunto le calorie normalmente introdotte circa 1800 kcal.
Il terzo gruppo ha fatto cardio-training sulle cyclette e cross trainer tre volte a settimana. All'inizio dello studio i soggetti si sono allenati per 25 minuti al 60% della loro Fc max; alla 12° settimana avevano aumentato l'attività fino a 40 minuti al 60% della loro Fc max.
Il quarto gruppo ha fatto sia esercizio fisico sia il digiuno intermittente. In questo caso i soggetti si sono allenati nei giorni che hanno mangiato il pasto.
I risultati hanno mostrato che l' approccio combinato del quarto ha funzionato molto bene. I soggetti hanno perso il doppio peso rispetto ai soggetti che hanno solamente digiunato, ma la cosa eclatante è che non hanno perso quasi per niente massa magra. In più la combinazione di digiuno intermittente e cardio ha migliorato i livelli di colesterolo dei soggetti maggiormente rispetto agli altri approcci.
La conclusione dei ricercatori è la seguente: La combinazione Alternate Day Fasting, più esercizio fisico può essere veramente una valida soluzione per aiutare le persone obese a perdere peso, mantenere la massa magra e ridurre il loro rischio di malattia coronarica.
E’ importante modulare alcuni ormoni per dimagrire velocemente promuovendo naturalmente il metabolismo e intaccando efficacemente i grassi di deposito. Ormai è noto che alcuni ormoni, quando secreti in eccesso soprattutto in determinati momenti della giornata, possono agire negativamente sul rapporto massa grassa/massa magra, peggiorando la condizione fisica. Vediamo quali:
Insulina
É importante gestire la sua produzione mantenendo una glicemia tendenzialmente stabile e mediamente bassa, soprattutto dal pomeriggio in poi, in modo da non incentivare nuovi depositi adiposi. Solo nel post allenamento lo stimolo ad elevare l’insulina è importante per nutrire i muscoli al meglio e rigenerare l’organismo.
GH
Innalzare la produzione naturale del GH permette di smaltire più grasso di deposito e migliorare la massa magra, questo grazie alle sue proprietà da un lato lipolitiche e dall’altro anaboliche verso i muscoli. La modulazione del GH è un ottima strategia sia per chi vuole semplicemente dimagrire sia in chi vuole definire al meglio il proprio corpo e migliorare la massa magra.
Cortisolo
Importante è tenere sotto controllo la sua presenza: purtroppo livelli di cortisolo tendenzialmente alti peggiorano la forma fisica inibendo la lipolisi, aumentando la ritenzione idrica e attaccando le strutture muscolari. É importante soprattutto per chi sta ricercando la definizione massima e vuole mantenere la maggior massa magra possibile.
Ormoni tiroidei
Il loro buon funzionamento e la loro giusta presenza circolante permettono di migliorare notevolmente il metabolismo, promuovendo quindi il consumo dei grassi di deposito.
Estrogeni
Soprattutto negli uomini, l’eccesso di estrogeni può essere causa di accumuli adiposi e ginecomastia (soprattutto con eccesso di prolattina), anche la ritenzione idrica può peggiorare. Tendenzialmente tranne in casi specifici è bene usare antiestrogeni naturali soprattutto quando si utilizzano sostanze stimolanti la produzione di testosterone.
Testosterone
Modulare talvolta la produzione naturale del testosterone (soprattutto per chi è già magro ma ricerca un elevata definizione), è importante perché esso può proteggere dal catabolismo muscolare soprattutto quando si è a dieta molto stretta e l’obiettivo è definire il corpo mantenendo maggior muscolo possibile.
Serotonina
Quest’ormone contribuisce a migliorare l’umore ed il benessere, a tenere sottocontrollo l’appetito e a regolare il ritmo sonno veglia. Talvolta il semplice uso di sostanze fitoterapiche e integratori come la grifonia simplicifolia, la rodiola, l’aminoacido triptofano, possono migliorarne i livelli naturalmente promuovendo benessere e possibili disturbi alimentari (fame nervosa) e del sonno.
Leptina
Questo ormone può contribuire a controllare l’appetito, l’utilizzo di proteine nobili e integratori del siero di latte usati più volte al giorno (ogni pasto un po’ di proteine nobili) e ancora la gestione dell’insulina possono contribuire a stimolare i livelli di leptina per il controllo dell’appetito e lo stimolo della termogenesi.
Grelina
Ormone oressizzante da tenere sottocontrollo, mangiare poco ma spesso ed evitare il digiuno contribuisce notevolmente a ridurne i livelli, anche il riposo notturno adeguato almeno 7-8 ore per notte permette di ridurne i livelli.
Colecistochinina
Detta anche CCK promuove efficacemente senso di sazietà utile quindi per sopportare diete dimagranti e in definizione. Spuntini a base soprattutto di proteine del siero, sono in grado di stimolare efficacemente la produzione di CCK.
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1° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building 2014
Categoria: Medio Massimi
2° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building NBFI 2012
Categoria: Medio Massimi
1° Classificato
Campionato Italiano Kettlebell Ghiri Sport 2011
Categoria: Slancio completo
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1997
Categoria: Due di Punta
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1996
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1995
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1994
Categoria: Due di Punta
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