Tecniche di Allenamento per Body Building e Sport in generale

[1] La Tecnica che Ringiovanisce il Cervello

Prima di entrare nel merito del come allenarsi, introduciamo un buon perché: L'esercizio fisico è importante quanto quello cognitivo, per garantire la salute del cervello. Lo ha scoperto uno studio dell'università australiana del Queensland, condotto sul declino cognitivo.

Secondo i ricercatori australiani, l'esercizio fisico aumenta il numero di cellule staminali che attivamente generano nuove cellule nervose nel cervello, invertendone il declino che si osserva normalmente con l'età: "Abbiamo visto che l'ormone della crescita aumenta nel cervello dei soggetti che corrono - spiegano gli autori - e questo stimola l'attivazione di nuove staminali neurali".

Come ringiovanire il Cervello
É davvero semplice: Allenati. Studia come farlo nel migliore dei modi, su misura dei tuoi obiettivi. Nei capitoli seguenti trovi spiegate in dettaglio diverse tecniche di allenamento che puoi fare tue. Se invece sei interessato a farti aiutare nello studio del tuo piano di allenamento su misura, puoi consultare i servizi di Preparazione Fisica ART offerti da Andrea Rizzo Trainer.

[2] Functional Training: rendere un allenamento Funzionale

Oggi si sente continuamente parlare di Functional Training:
I professionisti delle arti marziali lo usano per allenarsi
Gli attori del film “300” lo hanno usato per rendere i loro corpi simili a quelli di Dei dell’antica Grecia
Le forze speciali di tutti gli eserciti lo usano per allenare i propri soldati d’elite

Ma cos è il Functional Training?
Traducendo il termine, functional training significa nientemeno che allenamento funzionale. Ma che cosa è funzionale nell’allenamento ed nella preparazione fisica? La risposta non è semplice ed in primo acchito verrebbe da pensare che la funzionalità di un allenamento sia legata e definita dagli obbiettivi e che, quindi, non possa esistere un “functional training” uguale per l’atleta d’elite che si prepara a competere all’Ironman e per la generica casalinga che vuole perdere qualche chilo e migliorare la propria circolazione.

Invece la congiunzione è talmente naturale e fisiologica, che potrebbe sfuggirci di vista la sua banalità! Tutti quanti facciamo riferimento ad una fisiologia comune. Tutti quanti, non importa se stiamo spostando un vaso di fiori nel giardino, correndo una maratona o alzandoci da una sedia: abbiamo a che fare con la forza di gravità.

Difficilmente nella vita di tutti i giorni, o durante un gesto atletico, compiremo i nostri gesti con l’ausilio di pesi perfettamente bilanciati, oppure isolando il più possibile un muscolo con l’ausilio di camme, pulegge e tensioni continue. Al contrario sposteremo pesi sbilanciati, cercheremo di massimizzare i nostri risultati coinvolgendo più parti possibili del corpo e ci muoveremo su un terreno diseguale.

Detto questo, “functional” sarà quell’allenamento che ci consente di coinvolgere il maggior numero di distretti e sistemi, anche utilizzando supporti o strategie destabilizzanti e che quindi simulino in maniera più efficace gli sforzi che compiamo nella vita di tutti i giorni o durante una competizione sportiva.

In altre parole, possiamo dire che se da una parte l’allenamento “classico” o meglio ANALITICO allena il MUSCOLO, dall’altra l’allenamento FUNZIONALE allena il MOVIMENTO.

Come rendere un allenamento Funzionale
Tutti gli atleti, indipendentemente dalla loro disciplina, hanno spesso uno squilibrio nelle prestazioni di un arto rispetto ad un altro. Questo è naturale che avvenga e pretendere di creare dei fenomeni completamente ambidestri è un lavoro che rasenta la fantascienza. Nonostante questo, pero’, sempre nel rispetto della fisiologia dei singoli individui, se noi in aggiunta all’allenamento spefico inseriamo dei protocolli in cui il soggetto è costretto a lavorare in monolateralità e su catene cinetiche aperte o addirittura in condizioni di disequilibrio, allora costringiamo le varie catene muscolari ad agire in modo diverso, ribilanciando il tutto soprattutto attraverso un rafforzamento della zona centrale o core.

Definendo dunque i pilastri su cui basare un allenamento per renderlo più funzionale, teniamo a mente di:
1) Favorire gli esercizi multiarticolari.
2) Favorire l’utilizzo di pesi liberi.
3) Favorire le catene cinetiche aperte.
4) Favorire i lavori in monolateralità.
5) Favorire un incremento della propriocezione con supporti instabili.

Un esempio per chiarire
Ogni calciatore ha un piede che predilige rispetto all’altro. Di conseguenza, essendo questo arto usato preferenzialmente, avrà uno sviluppo maggiore rispetto all’altro. Il fenomeno della pubalgia del calciatore è portato dallo squilibrio dei muscoli abduttori del femore di un arto rispetto all’altro, che vanno a creare una tensione di taglio a livello della sinfisi pubica, la quale crea lo stato infiammatorio.

Nella preparazione non gesto specifica del calciatore, sicuramente sono presenti esercizi di squat e magari stacchi da terra, al fine di potenziare la muscolatura dell' atleta. In nessuno dei due esercizi che abbiamo elencato, il complesso degli adduttori del femore gioca un ruolo di motore principale, ma in entrambi tale complesso di muscoli gioca un importante ruolo stabilizzatore.

Con un normale squat o stacco, il nostro squilibrio di cui sopra gioca un ruolo marginale e non si fa nulla per aiutare un reiquilibrio funzionale. Immaginiamo ora invece di eseguire degli squat monopodalici o degli stacchi da terra monopodalici e con sovraccarico controlaterale: avremo un coinvolgimento sicuramente maggiore dei muscoli stabilizzatori (tra cui gli adduttori in questo caso) ed i muscoli del core.

Immaginiamo ora addirittura di eseguire tali esercizi con un carico instabile (sacco di sabbia) e su un supporto instabile (Bosu). In questa situazione si quo’ quasi asserire che i muscoli stabilizzatori giocano un ruolo fondamentale.

Dinnanzi ad uno squilibrio, lavorando in mono-lateralità, massimizzando il ruolo dei muscoli stabilizzatori e utilizzando come limitante il lato più debole, magari non impediremo il manifestarsi di una pubalgia, ma sicuramente staremo lavorando verso un riequilibrio funzionale che appunto porterà il nostro atleta a funzionare meglio. Analizzando meglio la semplicità ed efficacia degli attrezzi e dei metodi che vengono utilizzati oggi in quello che si chiama Functional Training, possiamo capire che con un minimo investimento di attrezzatura ed un investimento formativo in tale direzione, possiamo fare davvero qualcosa di concreto per aumentare le prestazioni attraverso un riequilibrio funzionale.

[3] HIIT: Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

L'allenamento HIIT, denominato anche sprint interval training (SIT), è un metodo di lavoro che si pone come obiettivo il miglioramento della performance atletico-sportiva, attraverso sessioni di training di breve durata e con elevata intensità. Secondo i fautori del metodo, l'HIIT diviene vantaggioso per la perdita peso, attraverso l'utilizzo dei grassi sia durante l'allenamento che nel post-training.

La durata effettiva di lavoro varia dai 9 ai 20 minuti, ed il rapporto ottimale tra lavoro effettuato (W) e tempo di recupero (R) per ottimizzare al massimo i benefici sia sul sistema aerobico che su quello anaerobico dovrebbe essere di 2(W):1(R). Rapporti di 4(W):1(R) altresì possono essere considerati un limite soprattutto per i soggetti con poca esperienza nell'allenamento.

Studi connessi all'HIIT per il Miglioramento della Prestazione
È stato dimostrato che l'HIIT può essere un metodo efficace di allenamento per migliorare in tempi rapidi il VO2max. In un primo studio del 1996 è stato osservato un aumento del 14% del VO2max e del 28% delle capacità anerobiche in soggetti che eseguivano il protocollo Tabata (7-8 serie di W20sec/R10sec al 170% della VAM-velocità aerobica massima) a seguito di 6 settimane di pedalata al cicloergometro, rispetto al gruppo di controllo che eseguiva il metodo classico (1h al 70% della VAM) che ebbe solo un incremento del 9,5% del VO2max e nessun miglioramento nelle capacità anaerobiche.

In un secondo studio eseguito su bike, sono stati valutati i benefici di due diversi metodi di lavoro ad alta intensità. Il gruppo IE1 eseguiva 6-7 serie di W20sec/R10sec al 170% della VAM, mentre il gruppo IE2 eseguiva 4-5 serie di W30sec/R2min al 200% della VAM. Dallo studio emerse che il debito di ossigeno accumulato nel gruppo IE1 era significativamente superiore rispetto al gruppo IE2 (60 +/- 8 ml Kg-1 contro 46 +/- 12 ml Kg-1). Gli autori concludevano lo studio, affermando che l'HIIT del protocollo IE1 fosse migliore rispetto a quello del protocollo IE2, perché rilascia energia sia dal sistema aerobico che da quello anaerobico.

In un terzo studio di Helgerud, sono stati analizzati 4 metodi di lavoro diversi. 1° gruppo: lenta e lunga distanza (70% FCmax); 2° gruppo: soglia del lattato (85% FCmax); 3° gruppo: W15/R15 (15sec di corsa al 90-95% della FCmax/15sec di recupero attivo al 70% della FCmax); 4° gruppo: 4 serie da 4 minuti di corsa (4 minuti al 90-95% della FCmax con recuperi attivi di 3 minuti al 70% FCmax). Alla fine dello studio (3 sedute di training per 8 settimane), sono stati osservati incrementi significativamente maggiori del VO2max nei gruppi 3-4 rispetto ai gruppi 1-2, con aumenti del 5,5% (gruppo 3) e 7,2% (gruppo 4). Inoltre la gittata sistolica dei gruppi 3-4 era aumentata del 10% (3).

In un quarto studio condotto su vogatori ben allenati è stato osservato come l'HIIT (8 serie da 2min e 30sec al 90% della VAM) rispetto ai programmi ET (endurance training), migliora i tempi di vogata sui 2000 metri, diminuendo il tempo di percorrenza (-8,2sec), la potenza erogata ed il VO2max.

In un quinto studio su dei podisti esperti, è stato invece osservato come 4 settimane (2 sessioni settimanali) di interval training su tapis roulant (6-8 intervalli) eseguiti al vVO2max (massima velocità di corsa associata al VO2max) con una durata degli intervalli pari al 60% del Tmax (tempo in cui la v VO2max può essere mantenuta nel tempo) migliora la prestazione sui 3000 metri (1,4). Inoltre è stato dimostrato come 2,5 ore di sprint-interval training (SIT) quindi basso volume ed alta intensità di lavoro, causa simili cambiamenti biochimici muscolari, rispetto a 10,5 ore di allenamento ET (alto volume, bassa intensità di lavoro) ed inoltre simili vantaggi prestativi e di resistenza.

Studi connessi all'HIIT per la Perdita di Peso
A. Tremblay et al. (1994) nel loro studio compararono per 20 settimane l'allenamento HIIT con quello ET(alto volume, bassa intensità di lavoro). Dallo studio emerse che il costo medio di energia totale utilizzata nel programma ET corrispondeva a 120,4 MJ, mentre il valore corrispondente al programma HIIT fu di 57,9 MJ.

Nonostante il costo energetico più basso, il programma HIIT creò una perdita più marcata dell'adiposità sottocutanea rispetto al programma ET addirittura 9 volte superiore. Infatti nel programma HIIT l'attività degli enzimi glicolitici muscolari risultò incrementata, mentre nel programma ET venne registrata una diminuzione.

In un secondo studio, venne valutata l'attività enzimatica dell'ossidazione degli acidi grassi nel muscolo scheletrico di ratto durante allenamento HIIT ed ET nel nuoto. Il gruppo HIIT eseguì per 10 giorni, 14 serie da 20sec di nuoto (+14/16% del peso corporeo) con 10sec di recupero. Il gruppo LIT invece eseguì 3 sessioni da 2ore al giorno intervallate da 45min di recupero per 6 ore totali di lavoro. Dallo studio emerse che l'allenamento HIIT nel nuoto, ha gli stessi effetti di un allenamento LIT di 6 ore nell'ossidazione degli acidi grassi nel muscolo scheletrico di ratto.

In un terzo studio condotto su 10 donne che avevano effettuato per 6 settimane l'allenamento HIIT, emerse che questo tipo di training incrementa nel muscolo scheletrico l'ossidazione degli acidi grassi ed in parte portava a cambiamenti delle FATP (proteine di trasporto degli acidi grassi) (10). Su soggetti non allenati è stato invece osservato che eseguire l'HIIT per 6 settimane (10 serie da 4min al 90% della VAM con 2min di recupero), possa risultare un metodo efficace per incrementare la composizione corporea, il tessuto muscolare e la capacità di ossidare i grassi ed i carboidrati in individui non allenati.

In un quarto studio, F. Sartor et al. fecero eseguire per 14 giorni a 19 soggetti obesi, una dieta a ridotti carboidrati. I soggetti furono divisi in due gruppi, di cui uno con dieta ed allenamento HIIT (3 allenamenti settimanali, 10 serie da 4min al 90% della VAM) e un secondo gruppo soltanto a dieta. I risultati emersi furono che mentre la sensibilità insulinica e l'ossidazione degli acidi grassi nei soggetti obesi migliorava in entrambi i gruppi, il bilancio energetico dell'HIIT non migliorava ulteriormente questi parametri, ma altresì aumentava la capacità aerobica e conservava la massa magra (12).

Un quinto studio venne condotto per valutare gli effetti a breve termine (8 giorni) dell'HIIT sul GLUT-4 contenuto nel muscolo scheletrico. I gruppi di studio erano composti da quello HIIT (W20sec di nuoto +14%, +15% e +16% del PC R10sec), RHT (5 serie W17min di nuoto, R3min), LIT (W3ore + W3ore di nuoto con R45min) ed il gruppo di controllo. I gruppi HIIT e LIT rispetto al gruppo di controllo registrarono un aumento del contenuto di GLUT-4 nel muscolo epitrocleare rispettivamente del +83% e +91%. I risultati di questo studio indicarono che 8 giorni di HIIT eleva sia il contenuto di GLUT-4 che la massima attività di trasporto del glucosio nel muscolo scheletrico ad un livello simile di quello conseguito al termine del LIT.

In sesto studio sul nuoto, è stato nuovamente valutato se il lavoro HIIT (W20sec/R10sec con +14% del PC) induca un aumento del GLUT-4. Si è osservato che il suo incremento è del 75% in 3 serie e del 71% in 14 serie, rispetto ai ratti sedentari. Questi dati ci suggeriscono che il GLUT-4 contenuto nel muscolo scheletrico, aumenta notevolmente dopo poco tempo (60sec) attraverso l'allenamento intermittente ad alta intensità non esaustivo.

Un settimo studio di J.L. Talanian, fu osservato come 7 sessioni di HIIT (10 serie W4min al 90% VAM con R2min) produca un aumento del +13% del VO2max ed un aumento dell'ossidazione del grasso corporeo (+36%). Dallo studio emerse che 7 sessioni di HIIT inducono ad un marcato aumento della composizione corporea e della capacità del muscolo scheletrico di ossidare gli acidi grassi, durate l'esercizio fisico in donne moderatamente attive.

[4] Stripping / Drop Set: Tecnica di Intensificazione Muscolare

Tra le varie tecniche di bodybuilding avanzate, quella degli stripping / drop set è una delle migliori se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare. È una tecnica per allenamenti intensi finalizzata all’aumento della massa muscolare e la qualità.

Cosa sono gli Stripping / Drop Set?
É una metodologia validissima d’intensificazione che permette di stimolare un gran numero di fibre e di produrre un elevata deplezione di fosfati. Si compiono il numero indicato di ripetizioni, poi senza recuperare o comunque solo il tempo necessario per scaricare il 20-25% del carico, si eseguono ancora un certo numero di ripetizioni come indicato in tabella e poi si recupera. Dopo la serie iniziale a cedimento si possono arrivare a fare anche 2 scarichi consecutivi.

Vantaggi di questa Tecnica
Fa lavorare i muscoli per lassi di tempo brevi, coinvolgendo anche le fibre più resistenti. Molte volte, chi pratica bodybuilding non riesce ad utilizzare tutte le fibre muscolari del gruppo muscolare che sta allenando. I drop set ovviano a questo problema. Nessuna fibra rimane tagliata fuori.

Come funziona la tecnica dei Drop Set?
Se stiamo usado un determinato carico con l’intento di eseguire 8 ripetizioni, a partire dalla nona ripetizione iniziamo già a faticare per portare a termine l’esercizio, ed è solo con grande sforzo che riusciamo ad arrivare all’ultima ripetizione. Non siamo in grado di eseguire una 13ª ripetizione, perché abbiamo raggiunto il massimo affaticamento muscolare. Ma se riducessimo il carico del 20%, potremmo arrivare a completare un’altra serie arrivando nuovamente a cedimento e talvolta si può applicare un nuovo decremento del carico fino ad arrivare nuovamente a cedimento.

Quel che succede è che abbiamo raggiunto il massimo affaticamento per quel numero di ripetizioni a quel carico, ma non siamo arrivati al massimo affaticamento muscolare in assoluto. Per reclutare tutte le fibre muscolari, dobbiamo eseguire altre ripetizioni con un carico minore. Questo porterà ad una maggiore crescita muscolare perché vi saranno più fibre muscolari da recuperare (e quando recuperiamo, compensiamo, per cui avremo una prestazione migliore la prossima volta che il fisico sarà sottoposto a uno sforzo di pari intensità).

ATTENZIONE: Essendo una tecnica molto impegnativa, non è adatta ai principianti, ed anche gli sportivi con anni di esperienza non dovrebbero svolgere questo tipo di allenamento per più di una volta a settimana per ciascuno dei grandi gruppi muscolari, altrimenti si corre il rischio di overtraining.

Normalmente si raccomanda di utilizzare questa tecnica solo una volta a settimana per ciascun grande gruppo muscolare. Prendiamo ad esempio una persona che voglia utilizzare questa tecnica per allenare i pettorali e che abbia nella propria routine di allenamento 4 esercizi per i pettorali. Dovrà usare la tecnica drop set solo in uno degli esercizi, preferibilmente nell’ultima serie dell’ultimo esercizio.

Ma torniamo ad affermare che questa regola non è tassativa. Se parliamo con coloro che di solito utilizzano i drop set, alcuni di loro diranno che se ne servono solo nell’ultima serie dell’ultimo esercizio, mentre altri diranno che eseguono i drop set nell’ultima serie di tutti gli esercizi. Solo tu conosci il tuo fisico.

Prova questa tecnica e trai le tue conclusioni.

[5] Super Slow Training: Muscolatura con Bassi Carichi

Anche con bassi carichi è possibile sviluppare un ottima muscolatura. Il Super Slow Training è un allenamento indicato anche per tutte quelle persone che a causa di problemi articolari non possono utilizzare carichi elevati.

Un interessante studio svolto in Giappone all'università di Tokyo ha paragonato un allenamento a minor intensità ad esempio il 50% del carico con pause brevi oppure metodiche tipo Super Slow, con allenamenti ad alta intensità con carichi del 85%.

Ideale per Problemi Articolari e Infortuni
Tale studio è nato dall'esigenza di valutare metodiche alternative per atleti e sportivi con problemi articolari che non possono allenarsi intensamente con carichi elevati. Gli scienziati hanno proposto anche un ulteriore alternativa chiamata "resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation", nella quale viene utilizzato un carico pari al 50% del massimale per fare 8 ripetizioni, proponendo un TUT a ripetizione di 3 secondi per la fase eccentrica e 3 secondi per quella concentrica, quindi un TUT per serie di circa 40" (quindi in pieno metabolismo anaerobico lattacido).

Lo studio paragona 3 Gruppi di soggetti: un Gruppo 1 che si allena con quest'ultima metodica sopra citata, un Gruppo 2 che si allena con carichi pari all'80% del massimale per 8 ripetizioni (praticamente ad esaurimento), ed un Gruppo 3 che si allena con il 50% del carico con movimenti rapidi (quindi non esaurimento). I soggetti si sono allenati al leg exstension 3 volte a settimana per 12 settimane.

I ricercatori hanno scoperto che:
Il miglioramento della forza è stato del 28% per il Gruppo 1, del 32% per il Gruppo 2 e del 16% per il Gruppo 3
L'ipertrofia è stata praticamente identica per i gruppi 1 e 2 e nulla per il Gruppo 3
Nel Gruppo 1 vi è stata forte ipossia e accumulo di acido lattico (causa fondamentale per creare un ambiente ottimale alla risposta ipertrofica), come ovviamente si può dedurre dal tipo di TUT.

[6] Body Sculpting: Fisico Asciutto e Muscoloso

Il Body Sculpting è una attività di allenamento finalizzato alla formazione e al mantenimento di un fisico asciutto ma allo stesso tempo muscoloso, con particolare attenzione al controllo del peso e alla componente cardiovascolare.

Differentemente dalle attività fisiche cardio ad alto impatto come lo step, il Body Sculpting utilizza una base musicale con un numero di battute più basso (circa 120 battute al minuto) con un ritmo della lezione, quindi, sostenuto ma non esasperato come avviene nelle lezioni di aerobica. Gli esercizi da svolgere, inoltre, hanno lo scopo di tonificare i vari distretti muscolari attraverso l’utilizzo di sovraccarichi, prevalentemente manubri, soprattutto nelle lezioni di gruppo ma comunque di portata ridotta rispetto a quelli usati nelle sedute di Body Building.

La Tecnica
Gli esercizi del protocollo Body Sculpting combinano insieme più esercizi in rapida successione al fine di creare, allo stesso tempo, un ottimo lavoro muscolare e cardiovascolare, con ogni esercizio che stimola un distretto muscolare diverso. La durata della lezione non supera i sessanta minuti per un massimo di 2/3 sedute di allenamento a settimana.

Per l’allenamento di distretti muscolari piccoli quali braccia e spalle vengono svolti prevalentemente esercizi con i manubri, mentre per i gruppi muscolari più grandi come petto, dorso e cosce, si eseguono movimenti multi-articolari a corpo libero in grado di alzare notevolmente l’intensità dell’esercizio. Come ausilio possono essere utilizzati attrezzi quali ad esempio lo step, per eseguire le flessioni sulle braccia o gli affondi per le gambe o la sbarra per le trazioni.

Oltre a tonificare i muscoli, aumentare il ritmo cardiaco dell’allenamento e bruciare i grassi, il Body Sculpting è in grado di aumentare sensibilmente il metabolismo basale, prerogativa delle attività fisiche dove viene stimolata la componente di forza, ove le attività cardio tradizionali non riescono a farlo, poiché non stimolano in maniera adeguata la creazione di nuova massa muscolare. Il metabolismo basale si incrementa essenzialmente aumentando quello che l'organismo consuma a riposo con la massa magra, cioè il tessuto muscolare, che consuma più calorie rispetto a quella grassa. È attraverso l’incremento di tessuto muscolare e la conseguente diminuzione di grasso che si costringe l'organismo a consumare più calorie durante l’arco della giornata, anche quando non si svolge attività fisica o addirittura si è in fase di riposo.

Velocità di Esecuzione
Gli esercizi del Body Sculpting vengono svolti sempre in maniera lenta e controllata, in modo da stimolare a dovere i tessuti muscolari senza gravare sulle articolazioni. La lentezza ed il controllo del movimento hanno un duplice effetto: da un lato prolungano il tempo di tensione muscolare, creando uno sforzo fisico più intenso, dall’altro riducono lo stress sui tessuti connettivi e articolari.

Il numero di ripetizioni svolte per ogni singolo movimento varia da un minimo di 8 ad un massimo di 20-25, in funzione dell’esercizio svolto e del gruppo muscolare stimolato. Distretti muscolari grandi come dorso e gambe sono in grado di sopportare uno sforzo maggiore e quindi un numero di ripetizioni maggiori, sino a 20-25.

Il vantaggio del Body Sculpting è anche quello di ottenere buoni risultati in maniera relativamente veloce, dato l’alto livello di intensità con cui ci si allena. Eseguire più esercizi in rapida successione, con un numero di ripetizioni più alto e tempi di recupero più brevi, significa aumentare sensibilmente l’intensità dell’allenamento prediligendo caratteristiche come la forza resistente, la qualità muscolare e la potenza cardio-vascolare. Con il Body Sculpting è possibile riguadagnare una forma invidiabile in 4-8 settimane di lavoro.

Caratteristiche del Body Sculpting
Base musicale con ritmo di battuta medio (120 bpm)
Nessun limite di età o di sesso
Allenamento svolto con l’utilizzo di manubri ed esercizi a corpo libero
Attività fisica a basso impatto articolare. Tutti gli esercizi vengono svolti in maniera lenta e controllata, con un numero di ripetizioni medio-alte e con un peso di allenamento sempre controllato e mai paragonabile a quello utilizzato negli allenamenti di Body Building
I risultati ottenibili sono rapidi e duraturi
Esercita sia la componente di forza muscolare sia quella legata alla resistenza e al miglioramento delle caratteristiche cardio-vascolari
Aumenta in maniera sostanziale il metabolismo basale, con un innegabile effetto di controllo sul consumo calorico e la riduzione di tessuto adiposo
Costruisce un fisico forte, longilineo, esteticamente gradevole e in buono stato di salute generale
Potenzia anche le caratteristiche di flessibilità muscolare e articolare

[7] Fasce da Compressione: Aumento delle Performance

Molti atleti indossano fasce da compressione a seguito di infortuni ai femorali, ai quadricipiti o ai polpacci. Lo fanno nella speranza di sostenere i tessuti infortunati, prevenire il deterioramento della performance e accelerare la guarigione.

Altri atleti indossano indumenti a compressione per migliorare la performance. Uno studio dell’University of Calgary in Canada ha indicato che l’afflusso di sangue aumentava nei muscoli in misura del 24% durante i primi due minuti di allenamento con una fascia da compressione, rispetto a quando tali fasce non sono indossate.

L’aumento dell’afflusso di sangue dovrebbe migliorare la performance del muscolo, soprattutto dopo un infortunio. I ricercatori hanno concluso che le fasce da compressione o gli indumenti da compressione potrebbero esercitare un effetto positivo sulla prestazione muscolare.