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Sono sempre più numerose le persone che scelgono di praticare la corsa, perché è un’attività semplice e alla portata di tutti, economica e indicata per ottenere buoni risultati sia dal punto di vista estetico che salutare.
In questo articolo approfondiamo quali sono le tecniche migliori per la corsa, in base agli obiettivi che vogliamo raggiungere e alle condizioni climatiche.
In questo articolo tratteremo i seguenti argomenti:
[1] Meglio la Corsa a Bassa o Alta Intensità?
[2] Correre quando fa Freddo
[3] Aumentare le Performance: meglio Squat o Power Clean?
Per il dimagrimento e il miglioramento cardiovascolare, la soluzione ideale è il connubio fra alta e bassa intensità e in questo articolo vediamo il perché. Rispetto a quanto accadeva in passato, probabilmente perché più sensibili ai problemi di salute ma anche al ruolo che l’estetica riveste nella nostra società, oggigiorno sono sempre più numerose le persone che scelgono di praticare una regolare attività fisica, prima tra tutte la corsa.
La corsa è infatti un’attività semplice e alla portata di tutti, indicata per ottenere buoni risultati sia dal punto di vista estetico che salutare. Sarà per questo che negli ultimi anni gli amanti di corsa e jogging sono letteralmente spuntati come funghi in ogni angolo del Paese?
Correre fa bene alla salute ed è l’attività fisica più economica che ci sia. È ampiamente dimostrato, infatti, che correre regolarmente fa bene al cuore, poiché migliora l’efficienza cardiaca e circolatoria, riduce la quantità di zuccheri nel sangue, fa perdere peso o per lo meno aiuta a mantenere un peso forma costante e ottimale, ed infine stimola il buon umore neutralizzando stress, ansia e disturbi conseguenti, migliorando così le condizioni di vita di chi corre.
Pur trattandosi di un’attività fisica piuttosto semplice da praticare, è importante chiarire una questione se vogliamo ottenere risultati sia dal punto di vista della salute ma anche della forma fisica e del dimagrimento:
Qual è il modo migliore di correre e quanto conta l'intensità nella corsa?
Effetti della Corsa Lenta e Dimagrimento
Correre lentamente presenta sia il vantaggio di limitare il senso di fatica e mantenere sotto controllo il peso corporeo, sia lo svantaggio di trasformare progressivamente una buona parte delle fibre muscolari rapide in fibre lente. Nello specifico una corsa lenta comporta un maggiore consumo di grassi rispetto a quanto accade nel caso inverso, ma richiede più tempo per smaltire numerose calorie e stimolare il metabolismo basale, quindi si verifica solo un parziale utilizzo dei carboidrati, le cui quantità in esubero vengono comunque convertite in grasso.
Effetti della Corsa Veloce e Dimagrimento
Correre velocemente comporta, invece, un maggiore consumo di zuccheri rispetto ai grassi, un maggiore consumo calorico rispetto a quanto accade per la corsa lenta e anche una più elevata stimolazione metabolica post corsa. Inoltre, dal punto di vista fisiologico, la corsa veloce stimola la secrezione dell’ormone della crescita con effetti positivi sul rallentamento dell’invecchiamento e migliora anche l’efficienza di articolazioni, muscoli e ossa.
Per comprendere se è meglio la corsa lenta o veloce, tutto dipende dai nostri obiettivi
Per gli effetti sulla Salute: è meglio l'intensità rispetto alla durata
Per ottenere il massimo dei benefici dalla corsa in termini di salute è importante correre veloci e quindi dare priorità all’intensità anziché alla durata. Infatti, secondo alcuni studi pare che per ridurre il rischio di sindrome metabolica (una situazione clinica ad alto rischio di malattie cardiache e ictus che dipende da una serie di fattori come ipertensione, obesità, elevato tasso di colesterolo nel sangue o età avanzata) l’intensità della corsa sia notevolmente più importante della durata, ad esempio, una corsetta blanda di un’ora al giorno sembra non avere alcun impatto sul rischio appena accennato.
Uno studio condotto dai ricercatori del Bispebjerg University Hospital di Copenhagen su più di 10.000 persone di età compresa tra i 21 e i 98 anni, ha rivelato che chi praticava un’intensa attività fisica, preferendo quindi la corsa veloce, è stato in grado di dimezzare il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, mentre chi negli anni dello studio si è dedicato alla corsetta lenta ha ridotto il rischio solo del 40%. Inoltre altri studi hanno rivelato che le aspettative di vita di chi pratica un’attività moderata sono nettamente inferiori rispetto a chi, invece, predilige un’intensa attività fisica che, se protratta nel tempo, contrasta anche l'invecchiamento a livello cellulare. In conclusione se vuoi trarre i migliori benefici per la tua salute, scegli la corsa e non il jogging.
Per gli effetti su Estetica e Dimagrimento: è meglio intensità + durata
Per dimagrire e mantenere il peso forma ideale, tonificando e allungando il corpo, è ottimale alternare sedute di allenamento a bassa intensità con altre ad alta intensità, optando quindi per un programma che ti consenta di migliorare sia nelle prestazioni che nel fisico. Perciò se prevedi di correre almeno 3 volte alla settimana, dedica un giorno alla corsa veloce, un altro alla corsa lenta accompagnata però da qualche scatto, e l’ultima seduta alla corsa veloce da completare con gli scatti sui 100 metri.
La corsa è uno sport che può essere praticato anche in condizioni climatiche difficili o estreme. Si corre nel deserto con temperature elevate, si corre fra i ghiacci del polo nord o del polo sud. Questo è uno dei motivi che rendono la corsa uno sport affascinate ed attraente.
Di seguito saranno dati alcuni consigli su come allenarsi o gareggiare in inverno quando fa freddo, considerando tuttavia che con il passare degli anni la tolleranza al freddo diminuisce ed è quindi meglio tenere presente questo non trascurabile particolare.
Non esiste nessuna ricerca che dimostri adattamenti alla corsa al freddo, ma la pratica sul campo contrasta con queste affermazioni: chi non è abituato a praticare la corsa in ambiente freddo, tollera molto peggio il freddo di chi invece è abituato a sfidare le intemperie.
Ecco alcuni accorgimenti che dovranno essere osservati per correre tranquillamente anche in condizioni di freddo:
Vestiario
Uno dei maggiori pericoli può essere costituito da tenersi addosso indumenti bagnati di sudore.
La testa: dovrà essere coperta da un cappellino di lana da togliersi qualora non se n’avverta più il bisogno.
Le orecchie: capitano anche in Italia quelle giornate rigide in cui sembra che le orecchie si spezzino; il cappello deve quindi coprire anche le orecchie, oppure si può indossare un cappellino ed un para-orecchie.
Il tronco: dovrà essere coperto con una maglia a maniche corte, termica, ed una felpa o maglia a maniche lunghe piuttosto pesante, sempre termica. Se fa veramente molto freddo e spira molto vento, sopra potrà essere indossata una giacca sempre in materiale con le caratteristiche sopradescritte. Con il passare dei chilometri, se non tira vento, la giacca potrà essere tolta e legata in vita.
Le gambe: saranno coperte da una calzamaglia lunga, sempre in materiale termico.
I piedi: saranno invece coperti con un bel paio di calzini piuttosto spessi. Sono da preferire i calzini lunghi in modo da tenere coperti i polpacci. Prima di mettersi i calzini si consiglia di preparare il piede con dei balsami che garantiscano una buona circolazione del sangue.
Le mani: dovranno essere coperte con guanti leggeri da togliere in caso di caldo eccessivo. Chi corre più veloce potrà coprirsi meno, specialmente in gara.
Correre durante una gara: una maglia termica a mezze maniche con sopra una a maniche lunghe ed un paio di bermuda saranno più che sufficienti. I calzini dovranno allora necessariamente coprire il polpaccio. La canottiera sociale sarà l’ultimo indumento da indossare ed avrà scopo più decorativo che protettivo.
Chi ha sofferenze intestinali o problemi digestivi: potrà indossare sopra la calzamaglia un paio di pantaloncini o addirittura, in caso “estremo” una cintura del tipo “Gibaud”.
Scarpe
Sulla neve si può correre bene con le normali scarpe da corsa munite di battistrada accentuato. Ottime a questo scopo le scarpe da Trial.
Riscaldamento
Il freddo è consigliabile non affrontarlo subito correndo, è molto utile riscaldarsi prima in ambiente temperato. È preferibile eseguire esercizi di mobilizzazione generale, un po’ di corsetta sul posto ed anche qualche esercizio di stretching prima di affrontare la corsa in ambiente freddo. Alla fine della corsa è saggio andare subito al caldo.
Suggerimenti
Pensando a quanti si allenano di notte e poi si fermano a fare stretching prima di salire in macchina, a costoro va detto di non restare a prendere del freddo inutilmente, ma di andare, prima possibile, in un luogo asciutto, cambiarsi e dopo fare stretching. Quando è freddo è sconsigliabile eseguire allenamenti con accelerazioni e rallentamenti. Il Fartlek o le prove ripetute, per intenderci, sono da evitare proprio perché durante la corsa ad andatura più lenta il sudore può ristagnare a contatto con il corpo, creando condizioni ideali affinché avvengano malattie da raffreddamento. È preferibile rinviare l’esecuzione di questo tipo di allenamenti a quando la temperatura sarà meno rigida. Quando c’è molto vento è molto utile correre a ginocchia basse, al fine di non sprecare inutilmente energia.
Durante i mesi freddi, per allenarsi, è preferibile scegliere le ore più calde della giornata, quelle a cavallo dell’ora di pranzo. Se il tempo è veramente inclemente, è meglio lasciar perdere, non allenatevi! Un giorno o due di mancato allenamento non influenzeranno negativamente l’esito delle prestazioni future. Se invece ci si prepara per andare a correre in zone con temperature davvero basse, allora è meglio correre la mattina presto e la sera sull’ora del tramonto, quando il freddo è più intenso.
Lo scopo di questa indagine era confrontare gli effetti acuti del back squat e del power clean sulle prestazioni dello sprint nella corsa. Per ottenere i dati su cui valutare i risultati, tredici giocatori d'elite del campionato di rugby juniores hanno eseguito 20 metri di sprint lineare prima e sette minuti dopo due diverse attività di condizionamento o una di controllo. Le attività di condizionamento incluso un set di tre squat o power clean al 90 % 1RM. Misurazioni ANOVA ripetute a 2x2 sono state utilizzate per confrontare le modifiche pre e post nelle prestazioni sprint.
Risultato
Entrambe le attività di squat e power clean hanno dimostrato un effetto di potenziamento nello sprint indicato dai seguenti risultati:
Tempo migliore registrato (Back Squat : p = 0,001 ; ES = -0.66 ; power clean : p = 0,001 ; ES = -0,92)
Velocità (back squat: p = 0.001 ; ES = 0.63 ; power clean : p = 0,001 ; ES = 0,84)
Accelerazione media oltre 20 m (Back Squat : p = 0,001 ; ES = 0,70; power clean : p = 0,001 ; ES = 1.00)
Nessun effetto di potenziamento è stato osservato in seguito alla condizione di controllo. Nel complesso, il power clean ha indotto rispetto al back squat:
Un miglioramento maggiore nel tempo dello sprint (p = 0.042 ; ES = 0.83), nella velocità (p = 0,047 ; ES = 1.17)
nell’accelerazione media (p = 0.05; ES = 0,87) .
Conclusioni
Squat e power clean, hanno portato entrambi ad un miglioramento delle prestazioni nello sprint quando inclusi come parte di un protocollo di potenziamento. Tuttavia, l'entità di miglioramento era maggiore dopo il power clean. Da un punto di vista pratico, gli allenatori di forza e condizionamento dovrebbero considerare l'utilizzo del power clean piuttosto che lo squat al fine di massimizzare gli effetti sulle prestazioni di potenziamento mirati allo sviluppo delle prestazioni sprint.
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1° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building 2014
Categoria: Medio Massimi
2° Classificato
Campionato Italiano Natural Body Building NBFI 2012
Categoria: Medio Massimi
1° Classificato
Campionato Italiano Kettlebell Ghiri Sport 2011
Categoria: Slancio completo
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1997
Categoria: Due di Punta
Campione Italiano Assoluto
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1996
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1995
Categoria: Due di Punta
2° Classificato
Campionato Italiano Canotaggio FICSF 1994
Categoria: Due di Punta
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